scheda forza-massa 4 sedute

[giulio96]

Ciao a tutti,
dopo aver seguito il programma di ado gruzza diviso in 3 step: step metodo 100 75 50,step mav e step vo_bo,prossima settimana scarico e sabato massimali,ho cercato di abbozzare una prossima scheda da seguire per aumentare la forza nei big,complementari multiarticolari pesanti e complementari piu "ipertrofici". Per l'aumento di forza avrei pensato di tornare a un ciclo mav,poiche mi ero trovato molto bene in passato e vorrei ripeterlo. Come dieta con questa scheda sarò per 1 mese ancora in normo-ipo e dopo sarò in fase di massa. Per ogni allenamento avrei inoltre scelto di non inserire piu di 7 esercizi. Vi metto la scheda che ho provato a impostare,ditemi cosa ne pensate. Anzianità di allenamento: 6 mesi. Obbiettivo: appunto aumento forza-massa,diciamo un ibrido ecco.

4xweek: lun-mer-ven-sab
Tempi recupero:
big mav: da 2 a 3 minuti
complementari in 7x5 e 4x8: da 90sec a 2 minuti
complementari in 3x10: max 60sec
lun: squat panca military. Petto spalle
mer: stacco trazioni. Dorso bicipiti
ven: panca squat. Gambe petto
sab: military trazioni. Spalle dorso bicipiti
tricipiti in sinergia

lunedì:
squat mav5 +3x3
panca mav5 +3x3
military 7x5
panca inclinata manubri 4x8
croci su panca piana 3x10
lento avanti manubri seduto 4x8
alzate laterali 3x10

mercoledì:
stacco mav5 +3x3
trazioni 7x5
rematore manubrio 4x8
aperture manubri 3x10
curl bilanciere 4x8
curl alternato manubri 3x10
abs

venerdi:
panca mav5 +3x3
squat mav5 +3x3
front squat 4x8
stacco rumeno 3x10
panca piana manubri 4x8
croci su piana 3x10
abs

sabato:
trazioni 7x5
military 7x5
lento avanti manubri seduto 4x8
alzate laterali 3x10
rematore manubrio 4x8
aperture manubri 3x10
curl martello alternato 3x10

Sono sicuro che qualcosa da correggere c'è,vorrei avere qualche consiglio a riguardo . Grazie in anticipo.

[fraspena]

Se il tuo obiettivo è l'aumento della forza concentrati solo sui BIG taglia tutto il resto fai un programma grezzo con una progressione intelligente stile

A
squat
panca
rematore

B
stacchi
squat
panca

C
squat
panca
trazioni

poi più avanti pensi ad ineserire complementari e far programmi "ibridi" io farei cosi poi vedi tu

[giulio96]

Ciao fraspena,innanzitutto grazie della risposta. Il mio obbiettivo primario ovviamente è la forza,però mi interesserebbe anche cominciare ad addentrarmi sull ipertrofia. Gli allenamenti vorrei farli in buffer,senza cedimento ma mantenendo un volume molto alto. La sessione b da te consigliata non mi piace molto,perchè inserisce tutti e 3 i big,e io nei big voglio unicamente aumentare la forza e per farlo avrei scelto di tornare al mav,e tutti e tre i big in mav credo siano un po azzardati. Come complementari avevo deciso di mettere due esercizi per ogni gruppo muscolare allenante,uno piu pesante e che coinvolge piu muscoli,dove posso anche caricare di piu,e uno piu di isolamento con un carico apparentemente leggero,però data la mia poca esperienza,credo tu abbia ragione. Vediamo le opinioni altrui

[stefanopunk]

Tralasciando il mio personale parere sul mav che non mi piace per nulla, taglierwi 1_2 complemetari il lun e il ven riorganizzandoli in modo da avere lun solo petto e ven solo gambe. Spalle al sabato e stop. Cosi hai wo troppo lunghi.

[giulio96]

Ciao stefano. Ho provato a ristilare una base su come impostare big e complementari. Forse un sistema cosi potrebbe essere piu sensato per mantenere un volume alto senza andare a cedimento.

4xweek
Big: da 2 a 3 minuti
Complementari: da 1 a 2 minuti

Lun: squat panca military. Complementari petto
Mer: stacco trazioni. Complementari dorso bicipiti
Ven: panca squat. Complementari gambe
Sab: military trazioni. Complementari spalle dorso

Squat,panca,stacco: mav5 +3x3
Trazioni military: 7x5
Complementari aggiuntivi: 4x8

Cosi potrebbe essere un'idea di base piu sensata secondo voi?

[stefanopunk]

Si meglio. 2-3 xomplementari a seduta uno in 4-5 * 8-10 e uno 3*12-15.L'ultimo possibilmwnte un monoarticolare che ti permetta di seetcarw i muscoli.

[fraspena]

Organizzi male i complementari secondo me non puoi fare panca lento avanti in piedi e lento manubri e poi panca inclinata e poi aggiungi ancora panca piana manubri cioè gestisci male lo split e l'intensità così ti ribadisco il consiglio di una split grezza come. Quella che ti ho proposto poi vedi tu

[giulio96]

Lento avanti manubri è solo al sabato dopo il military. Il lunedi metto panca military che lavora su spalle e anche petto, dopo panca inclinata che lavora anch essa sia petto che spalle e per finire un complementare come piana manubri per concentrami unicamente sui pettorali. Il mercoledi soto tutti esercizi di dorso uno dopo altro piu un complementare per bicipiti. Venerdi se vedi ammazzo le gambe perche dopo lo squat ci sono solo eserciI per gambe partendo dal piu pesante (front squat) al piu leggero e per sfinimento muscolare (affondi). Il sabato divido sempre per gruppo muscolare:military (spalle) accompagnato da lento manubri (spalle) ; successivamente passo al dorso prima con trazioni ed infine rematore. Lo split è:
Lun: petto
Mer:dorso bicipiti
Ven:gambe
Sab: spalle dorso
Cosa cambieresti tu? Conta che se faccio squat panca rematore lavoro sia gambe sia petto sia dorso e la sessione b di nuovo gambe petto dorso, è il mio obbiettivo non è una quasi full body. Cosa correggeresti?

[°°sOmOja°°]

Stai programmando una multifrequenza ma ragioni come se ti allenassi in mono.

[giulio96]

Infatti è un abcd con big ripetuti piu volte idem per military,rematore e trazioni,cambiano solamente i gruppi muscolari allenanti,e se noti il dorso lo alleno specificamente due volte,le gambe le alleno specificamente una volta idem il petto,mentre le spalle in sinergia il lunedi e piu concentrato il sabato,bicipiti una volta,tricipiti sempre in sinergia.

[giulio96]

e ovviamente gambe le alleno lunedi con squat mav e mercoledi con lo stacco.

[°°sOmOja°°]

boh, se è chiaro per te va bene.

[giulio96]

si,ho deciso soltanto di diminuire un po il volume nel giorno di gambe,togliendo affondi e mettendo lo stacco rumeno in 3x8.

[fraspena]

Quoto Somoja , se il tuo obiettivo è la forza il consiglio è sempre quello poca roba di qualità tante serie cura massima sulla tecnica e progressione intelligente poi ci pensi dopo ad agigungere piano piano i complementari "ipertrofici" poi se vuoi continuare su questa strada giù il corpo è tuo , credo che sia io stefano e somoja ti abbiamo fatto capire quale strada prendere sta a te ora

[giulio96]

ora la sto correggendo con altre persone,vi farò sapere a quale conclusione sono arrivato