alcuni dubbi scheda secondo step rawtraing ado gruzza

[giulio96]

Lunedi inizio il secondo step del raw training di ado gruzza e propone una scheda esempio da seguire per tutta la durata dello step (5 settimane). La scheda è la seguente
Lunedi:
Squat progressione
Panca progressione
Trazioni prone 5x6
Hyperextension con peso 3x10

Mercoledi:
Stacco progressione
Panca inclinata 4-3-2-4-2-2
Manubri su piana 5x10 stretching attivo
Stacco fino al ginocchio 50% x6 60% 4x5
Abs

Venerdi:
Panca progressione
Squat progressione
Dips 6x6
Trazioni supine 3x6
Affondi 3x10

Ho una home gym e non dispongo di attrezzi che mi permettono di svolgere le hpx e le dips, con cosa posso sostituire? Io avevo pensato a stacco gambe tese o stacco rumeno al posto delle hpx e lento avanti al posto delle dips
Altro dubbio:non specifica che % di carico usare in panca inclinata e manubri su piana, quale usare? Io avevo pensato a usare il 75% del massimale sulla panca inclinata e il 60% del massimale su manubri piana
Cosa ne pensate a riguardo?
Grazie in anticipo

[Wildcat]

Guarda che con l'80% della piana è già un miracolo se riesci a fare una ripetizione sull'inclinata…

[carnera]

Ah, pensavo che parlando di % si riferisse all'1RM della inclinata!

Quoto gattaccio

[giulio96]

ok grazie carnera e grazie wild. Allora vado magari col 70%. Col 70% nella panca piana ci tiro fino a 13 ripetizioni,andrebbe bene per l'inclinata?

[carnera]

Calcola l'1rm dell'inclinata attraverso una serie a cedimento completo da 6 rep, e da li poi ti muovi

[giulio96]

e non so mi alleno tra 40 minuti... oggi faccio una prova,metto sul bilanciere il 70% e vedo come va,se vedo nella prima serie che non riesco abbasso il carico...domani farò la prova da te consigliata,soltanto vorrei capire come faccio a sapere qual'è il mio 1rm se faccio 6 reps a cedimento

[carnera]

stando a come dice la tabella dovrei fare 6-7 reps con 60kg,questo sulla piana giusto?

ps:nell'allenamento precedente con 60kg ero riuscito a fare 5 reps,su panca piana

Sono stime, i fattori sono troppi

[giulio96]

capito... comunque non trovo il senso della sequenza 4-3-2-4-2-2 sulla panca inclinata...e ado dice pure di non cambiarla che quella deve rimanere!bah...

[carnera]

Non lo so il senso, sei tu che vuoi farla

[giulio96]

Guarda, sta settimana va cosi...un po a caso sta settimana di allenamento, ma le prossime 4 settimane sello step saranno modificate, ho gia chiesto consigli su uncensored bodybuilding che è un gruppo di fb e uno conosce il programma e dice anche lui che non ha senso...oggi pomeriggio uppo la discussione per modificare i complementari. Secondo te potrei fare altre 5 settimane siccome la prima è andata metà in fumo oppure meno pippe e continuo con le restanti 4 settimane dello step?

[Tonymusante]

capito... comunque non trovo il senso della sequenza 4-3-2-4-2-2 sulla panca inclinata...e ado dice pure di non cambiarla che quella deve rimanere!bah...

Giulio, quale è il tuo obiettivo? Ti sei prima chiesto se è lo stesso degli eventuali destinatari del programma di Ado?
Ado si rivolge ad atleti per i quali il senso di quella progressione potrebbe essere chiaro (parlo della logica intrinseca, indipendentemente dal condividerla o meno); se a te non lo è, potrebbe essere perchè non hai in comune le stesse finalità.
Prima domandati cosa vuoi da te stesso e da un programma, poi sceglilo di conseguenza e forse ne intuirai la logica, altrimenti svolgine un altro.

Riguardo alle percentuali, se si fosse trattato di un esercizio di gara forse sarebbero state inserite; se non lo sono è perchè probabilmente non occorre fossilizzarsi su di esse; quindi, molto semplicemente, metti un carico sul bilanciere arrotondando per difetto, quindi fai 4 ripetizioni; se ti sembra troppo leggero, lo consideri riscaldamento e non lo computi tra le 6 serie lavorative ed incrementi; così via, fino a raggiungere il carico giusto da 4 reps, che sia impegnativo ma senza eccesso e poi, di conseguenza, progredisci per le serie da 3 e da 2.
La volta successiva replicherai gli stessi carichi, perchè presumibilmente non avrai migliorato il 3rm o 4 rm e terrai il carico stabile per più settimane, atteso che non ti interessa (suppongo) avere un max di panca inclinata, non essendo un esercizio gara.
Quando ti accorgerai che con quel carico iniziale sarai in grado di eseguire 6 reps con una certa facilità e continuità, vorrà dire che devi aumentare il peso per la serie da 4; idem per le altre.

Prima però di questo semplice procedere, mi porrei l'interrogativo ancora più semplice cui ti ho cennato sopra.
Perchè voglio fare 1x2 di incline bench? Cosa voglio ottenere?
Ipertrofia (avrei dei dubbi)? forza generale (non sarei sicuro)? esplosività e potenza (non potrei valutare da questi elementi)? forza sub massimale o massimale (è probabile)? forza specialistica per l'esercizio in questione o per altri analoghi (le probabilità aumentano).
Quando avrai dato risposta alle tue richieste di priorità, avrai forse indirizzato le tue scelte che in un libro, a differenza di quanto accade in palestra e dal vivo, sono rivolte a più fattispecie poiché l'autore presume chi possa essere il suo pubblico ma tuttavia non ne conosce le singole identità, caratteristiche e curriculum.

Buon allenamento

[giulio96]

intanto grazie infinite per la spiegazione e per l'interessamento.
Io di allenamento ne capisco veramente poco,anzi direi nulla e quindi sono come un bue da traino, faccio quello che mi dicono insomma...
Il mio obbiettivo,fisso e inciso,è arrivare a massimali con carichi di tutto rispetto per andare poi a lavorare per l'ipertrofia.Questo obbiettivo ce l'ho fisso in testa da quando mi alleno. Quindi cosa mi aspetto da questa scheda?? aumentare la forza nei 3 big e ulteriori esercizi diciamo "semi-fondamentali" come possono essere dips, trazioni,lento avanti,rematore e fare qualche complementare intanto per abituarmici e per buildare un po' il fisico e le proporzioni. Questo voglio. Nulla di più. Quindi sono propenso a modificare giusto 1-2 complementari che sono inseriti nella scheda. Tra poco inserirò la mia proposta per parlarne con voi e decidere se i cambiamenti hanno un senso logico o meno.

[giulio96]

ecco la mia proposta:dunque la scheda inizialmente è questa:
lun
squat mav
panca mav
trazioni dorsali 5x6
good morning 3x10

mer
stacco mav
panca inclinata 4-3-2-4-2-2
manubri su piana 5x10
stacco fino ginocchio 50% x6, 60% 4x5
abs

ven
panca mav
squat mav
dips 6x6
trazioni supine 3x6
affondi 3x10

I miei unici cambiamenti sarebbero il lunedi al posto delle trazioni mettere rematore sempre in 5x6,il mercoledi al posto della panca inclinata mettere lento avanti in 3x8

quindi la scheda modificata sarebbe la seguente
lun
squat mav
panca mav
rematore 5x6
good morning 3x10

mer
stacco mav
lento avanti 3x8
manubri piana 5x10
stacco fino ginocchio 50% x6, 60% 4x5
abs

ven
panca mav
squat mav
dips 6x6
trazioni supine 3x6
affondi 3x10

pareri??hanno un senso i cambiamenti o non hanno ne capo ne coda?

[carnera]

Ormai che hai iniziato..

[Wildcat]

Andare a chiedere consigli in un gruppo di bber x una scheda da pler non è una grande idea