Scheda LORE RUGBY : qualche consigliocUC

[LORE RUGBY]

Ciao belli

come promesso da settembre avrei iniziato una split con 3 sedute settimanali dato che riinizio anche con il rugby (2xweek)

I miei obbiettivi sono aumentare di peso e puntare principalmente su upper back e braccia

Questo perche avendo lavorato con i big il busto (petto-dorso) ha risposto alla grande mentre le braccia sono sempre di 42 cm -.-

Ma cmq... veniamo a noi

Ecco la scheda :

A
Squat MAV 5 + 3x3 + 1x10
Panca MAV 5 o 5x5 con l'80% del mav finale (dipende dal tempo che ho)
Rematore 5x8
Pressa a 45° 4x10

Scrollate bilanciere
1es x bicipiti
1es x tricipiti

B
Stacco 8-5 + MAV 3 + 3x1
Trazioni supine 5x8-6
Military 6x6
Stacco gambe tese 4x10

Alzate laterali
Alzate a 90

C
Panca MAV 5 + 3x3 + 1x10
Squat MAV 5 o 5x5 con l'80% del mav finale (dipende dal tempo che ho)
Rematore 5x8
Parallele 4xmax

Scrollate bilanciere
1es x bicipiti
1es x tricipiti

Recuperi : 1'-2' sui Mav
2' sugli altri fondamentali
1' sui complementari

Oltre alle eventuali correzioni mi interessava sapere come piazzare ,se possibile, 2 volte il military press

[LucaLuca]

Ciao belli

come promesso da settembre avrei iniziato una split con 3 sedute settimanali dato che riinizio anche con il rugby (2xweek)

I miei obbiettivi sono aumentare di peso e puntare principalmente su upper back e braccia

Questo perche avendo lavorato con i big il busto (petto-dorso) ha risposto alla grande mentre le braccia sono sempre di 42 cm -.-

Ma cmq... veniamo a noi

Ecco la scheda :

A
Squat MAV 5 + 3x3 + 1x10
Panca MAV 5 o 5x5 con l'80% del mav finale (dipende dal tempo che ho)
Rematore 5x8
Pressa a 45° 4x10

Scrollate bilanciere
1es x bicipiti
1es x tricipiti

B
Stacco 8-5 + MAV 3 + 3x1
Trazioni supine 5x8-6
Military 6x6
Stacco gambe tese 4x10

Alzate laterali
Alzate a 90

C
Panca MAV 5 + 3x3 + 1x10
Squat MAV 5 o 5x5 con l'80% del mav finale (dipende dal tempo che ho)
Rematore 5x8
Parallele 4xmax

Scrollate bilanciere
1es x bicipiti
1es x tricipiti

Recuperi : 1'-2' sui Mav
2' sugli altri fondamentali
1' sui complementari

Oltre alle eventuali correzioni mi interessava sapere come piazzare ,se possibile, 2 volte il military press

Parto dalla risposta, per me, più facile: io lascerei il military con lo stacco da terra, anche solo una volta, e la panca due volte/settimana con lo squat.
Sul MAV sono inesperto, ma per gli esperimenti che ho fatto usando me stesso come cavia, consiglierei di puntare ai 2' rec. .

[LORE RUGBY]

Il mav con 2' di recupero lo si raggiunge 1 quando si hanno massimali consistenti 2 quando sei nelle parti finali del mav

All'inizio quando faccio 50kg x 5 rep non mi sento di dover recuperare 2'...mi basta il tempo di caricare 5 kg e son pronto

[°°sOmOja°°]

ciao lore
non ho capito cosa intendi con questa dicitura "Stacco 8-5 + MAV 3 + 3x1" (in particolare la parte 8-5)

l'impostazione generale non mi dispiace ma non condivido alcune scelte

- toglierei la pressa 4x10 che mi pare non aggiunga nulla alla qualità dei tuoi allenamenti
i lavori "culturistici" (che comunque svolgerei diversamente in ottica rugby) si eseguono in offseason e preferibilmente non in concomitanza con la preparazione atletica (che immagino tu stia iniziando ora) a meno che questa non sia strutturata in modo da prevederli

non puoi programmare l'attività con i pesi senza considerare che gli allenamenti in campo 2xWeek non sono equilibrati su tutto il corpo ma chiaramente rappresentano uno stress importante per gli arti inferiori.

per questo motivo ridurrei il volume a carico del lowerbody, selezionerei solo esercizi altamente utili, non eccederei con le alte reps
non eccederei neanche nello stacco da terra in termini di volume e intensità.
per lo stesso motivo non punterei troppo sul rematore con bilancere per l'allenamento della schiena.

fermo restando quanto appena detto, se vuoi inserire un secondo esercizio per le catene cinetiche MAV del giorno di squat (un pò sul modello sheiko se ho ben interpretato il tuo schema), utilizzerei movimenti che migliorino qualche abilità, come lo squat bulgaro (anche su palla svizzera) o in alternativa overhead squat, front squat, goblet squat o affondi goblet.
al posto degli stacchi gambe tese eseguirei dei rumeni, o meglio ancora dei powerclean se hai la possibilità di imparare ad eseguirli.

la seduta di stacco preferirei strutturarla così:
Military 6x6
Stacco mav 3 + 3x3 (-10%)
Trazioni supine 5x8-6
powerclean: 4x6

non mi piace molto l'idea di fare military pesante dopo aver lavorato pesantemente nello stacco (non dico che non sia fattibile ma non mi pare ottimale)
non sottovaluterei la possibilità di inserire della push press

il richiamo di military lo inserirei al posto delle parallele nella seduta mav di panca (prima del rematore) o in alternativa:
opz. a: 3x10 military + 3x10 parallele

a naso direi che i rematori sono troppi a meno che non si tratti di "chest supported" o rematori con manubri
preferirei utilizzare le trazioni (o la lat machine) 2xWeek, lasciando il rematore 1xWeek

per ora mi fermo qui con i consigli.

[LucaLuca]

Grazie dell' intervento Doctor.
Non sarebbe meglio fare le trazioni prima dello stacco?
Ho letto più volte che il gran dorsale ne risentirebbe.

[LORE RUGBY]

Somo il lavoro sul Back è un lavoro che prediligo perche punto ad un back piu massoso del front e perche mi sento di avere qualche leggero squilibrio in termini di "masse" avendo per 1 anno lavorato il davanti con la classica sindrome dello specchio -.-

il rugby è diventata un attività secondaria quasi (colpa della mala organizzazione e della poca passione dei collaboratori)

I miei obbiettivi sono quelli elencati qui sopra: se questi collidono con il rugby si ridurrà la parte "rugby"

l'idea del push press non è male anche perche rispecchia l'alzata che faccio in "Touche" dove sollevo il mio compagno. Intendi sostituirlo con il military?

"Stacco 8-5 + MAV 3 + 3x1" (in particolare la parte 8-5) intendo che faccio 8 rep e 5 rep come riscaldamento e poi parto con il mav 3 (raggiunto il massimo carico con 3 rep eseguivo con questo 3serie da 1 rep)

Cosa mi consigli di fare quindi con stacco e squat?

Il mio obbiettivo principale è il back massoso quindi prediligeso il rematore rispetto alle trazioni ma se è un idea infondata mi ricredo velocemente

Se vuoi scombinami la scheda cosi lo capisco meglio dove devo andare a rivedere somo
(modello sheiko e roba varia non so neppure di cosa si tratti )

[LucaLuca]

Il mav con 2' di recupero lo si raggiunge ..... 2 quando sei nelle parti finali del mav

Chi ti ha suggerito questo approccio? Lo chiedo per capire, semplicemente.
Forse intendevi parte finale della sessione?