Buongiorno a tutti chiedo aiuto

[andrea699]

Salve,

Mi chiamo Andrea e sono della prov di Venezia....
ho 34 anni sono alto 1.75 e peso 63 kg....

sono circa un anno che mi alleno solo con manubri circa 2/3 volte a settimana

4 x 10 pettorali e 4 x10 tricipiti (per i bicipiti ho un problema di tendinite che mi tiene fermo)

voglio chiedere se volessi fare 8 serie invece che 4 devo farle tutte insieme oppure meglio alternate?

è giusto aspettare 45 secondi fra serie e serie? per l'ipertrofia?

ho solo l'aiuto dei manubri mi potete consigliare qualcosa?

saluti

[Entanglement]

Ciao Andrea,
Prima di iniziare a ragionare insieme come aiutarti per il meglio, vorrei rispondessi prima a queste mie:

- perchè solo manubri?
- perchè per un anno intero hai seguito lo schema del 4 x 10?
- perchè parli solo di pettorali e tricipiti?
- che origine ha il problema di tendinite al bicipite di cui fai cenno? Hai fatto terapie al riguardo?
- chi ti ha consigliato questa frequenza e queste pause di tempo tra le serie?
- hai come obiettivo solo l'ipertrofia?
- provieni da altri sport? Se si, quali?

[andrea699]

Ciao Andrea,
Prima di iniziare a ragionare insieme come aiutarti per il meglio, vorrei rispondessi prima a queste mie:

- perchè solo manubri? ho poco posto in casa
- perchè per un anno intero hai seguito lo schema del 4 x 10? no adesso seguo questo schema ma ho sempre aumentato il peso ogni mese
- perchè parli solo di pettorali e tricipiti? perche' avendo pochi pesi ho poche possibilita' di sviluppare altri muscoli
- che origine ha il problema di tendinite al bicipite di cui fai cenno? Hai fatto terapie al riguardo? il problema viene da allenamento di bicipiti e no non ho fatto nessuna terapia
- chi ti ha consigliato questa frequenza e queste pause di tempo tra le serie? ho letto su internet
- hai come obiettivo solo l'ipertrofia? si ipertrof
- provieni da altri sport? Se si, quali?

no provengo dalla poltrona


grazie mille saluti

[Entanglement]

Bene, preso atto dei limiti logistici di spazio che hai a casa, la prima cosa che mi sento di consigliarti è di abbandonare l'idea di allenare solo pettorali e tricipiti ma di articolare un programma di allenamento con i manubri che prevada esercizi per tutti i gruppi muscolari. Ti assicuro che anche con i soli manubri si possono organizzare delle ottime ed efficaci tabelle di allenamento casalingo!
Se il tuo fine ultimo è la sola ipertrofia, anche con i manubri, con tutti i limiti del caso, puoi ottenere dei buoni risultati.
I manubri danno il vantaggio di non stressare eccessivamente il SNC, per cui puoi pensare anche di allenare inizialmente tutto il corpo per due sedute settimanali, per poi passare successivamente alle split di tre sedute settimanali con cadenza A - B - A - B.... con gli opportuni richiami muscolari.
I principi che ti consiglio di seguire sono POF e le superserie, specialmente per le braccia, se hai problemi di tendiniti.
Le superserie, fatte sui muscoli antadonisti (bicipiti - tricipiti / pettorali - dorsali....) richiamano parecchi sangue nei distretti muscolari, stimolando la produzione ed il rilascio del liquido sinoviale nelle articolazioni e giunture.
I tempi di attesa tra una serie e l'altra non ti devono condizionare più di tanto, ma devi imparare a regolarti "ascoltando" i muscoli, cioè devi capire da solo quando è il momento di riprendere con la serie successiva, ma in ogni caso, allenandoti con i manubri puoi mantenere le pause al di sotto del minuto, riducendole sempre più se vuoi avere anche un certo effetto burn e pump.
Per risolvere naturalmente il problema di tendinite al bicipite ti consiglio di fare esercizi specifici di supinazione e pronazione dei polsi a braccia flesse a 90° in posizione eretta con un peso non superiore ai 3 kg, per serie lunghe e cadenzate (anche 100 rep). Fai seguire a questo delle posizioni di stretching del bicipite (alza il braccio ad altezza della spalla e poggia il palmo della mano sullo stipite di una porta, sportati in avanti e ruota lentamente e dolcemente indietro il busto finchè non avverti l'all'ungamento del pettorale e del bicipite, mantieni questa posizione per circa un minuto e rilascia per qualche secondo. Riperi più volte.).
Applica del ghiaccio sulla parte dolente alla fine di ogni allenamento. Periodicamente a fine allenamento, fai contrazioni isometriche del bicipite facendo idealmente dei curl afferrando delle postazioni fisse. Mantieni la contazione per circa 20''.
Evita qualsiasi tipo di trazionie in supinazione dei polsi, perchè, escludendo il brachiale, gravano prevalentemente sul capo interno del bicipite.
Per finire, mi raccomando, meno poltrona e poni un'occhio di riguardo ancher all'aspetto alimentare.
Ciao.

[andrea699]

Ti ringrazio moltissimo sei stato veramente gentile,

ho un problema pero' ho capito ben poco , anche se vorrei tanto avere una scheda piu' completa possibile per i soli manubri ma non riesco a trovarla da nessuna parte

mi puoi aiutare? te ne sarei grato


nella tua risposta ci sono termini che non ho capito tipo "split - pof-cadenza A.B A.B-SNC" forse snc =sistema nervoso centrale?

grazie ancora

[Entanglement]

Ti ringrazio moltissimo ...

Allora, ti specifico i termini che ho usato, forse sono stato un pò troppo ermetico prima, scusa..

- Split = suddivisione, cioè nella routine split i vari muscoli vengono divisi in gruppi e in ciascuna sessione vengono allenati soltanto alcuni di essi. Seguirai questa suddivisione dopo un primo periodo in cui allenerai tutto il corpo due volte la settimana (es. lunedì e giovedì).

- POF è una delle tante possibili metodologie di allenamento. E' stata elaborata da Steve Holmann e si basa sul principio fisiologico per cui un muscolo portato al suo massimo stiramento porterà a una maggiore contrazione delle sue fibre muscolari durante la fase concentrica del movimento (è il riflesso miotatico detto anche riflesso da stiramento). Il metodo POF prevede un lavoro muscolare nel suo completo arco di movimento (ROM), ossia attraverso un esercizio in posizione intermedia, uno di massimo allungamento e uno in massimo accorciamento.

- La cadenza A - B - A - B... si riferisce alle split routine e prevede allenamenti di tre volte a settimana articolati possibilmente in tal modo: Lun tab A; Mer tab B; Ven tab A; Lun tab B; ecc. in modo da allenare alcuni distretti muscolari in maniera diretta due volte e una volta di richiamo la prima settimana e viceversa una volta diretta e due volte di richiamo, la seconda settimane e via così per tutto il mesociclo (unità di misura temporale all'interno del quale si fissano determinati obiettivi).

- SNC = Sistema Nervoso Centrale

Per quanto riguarda la tabella, è mio principio generale non stilare mai per nessuno tabelle confezionate, ma fornire tutti gli elementi affinchè ognuno sviluppi individualmente le capacità e le competenze per poi programmare da solo le proprie tabelle, che varieranno continuamente nel tempo, in base ai progressi fatti ed ai nuovi obiettivi che man mano ci si pone.
Detto questo, senza voler entrare nel merito, e prevedendo l'uso esclusivo dei manubri per ognuno di essi, prova a utilizzare i seguenti esercizi per la stesura della tua tabella (ti inserisco anche le percentuali di carico da usare per avvicinarti al carico allenante):

- Squat 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- Stacchi 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- Calf 1 x 50% - 1 x 75% - 4 x 100% x 8-12
- Panca piana ed inclinata 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- Croci su inclinata 2x8
- Estensioni su panca piana 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- French press 2 x 10
- Flessioni a terra sui pugni (usa un tapperino morbido) con mani ravvicinate 2 x 12 oppure flessioni alle panche con piedi rialzati
- Rematore con manubrio 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- Pullover con manubrio 1 x 15
- Scrollate 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- Lento con supinazione dei polsi 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- Sollevamenti laterali con partenza con i palmi rivolti veso le cosce e supinazione dei polsi verso l'alto durante il sollevamento 2 x 8 (rispetta la fisiologia dell'articolazione scapolo omerale specialmente tu che soffri di tendiniti)
- Sollevamenti laterali busto a 90° 2 x 8
- Curl con manubri su inclinata 2 x 8
- Curl di concentrazione 2 x 12
- Sollevamento gambe 2 x 12
- Torsioni addominali a terra 2 x max

Scegli pure ad ogni seduta due esercizi per gruppo muscolare tra quelli elencati sopra ed eseguili nella sequenza a cascata che ti ho dato io.
Alterna gli esercizi nei vari giorni, per mantenere sempre vivo lo stimolo e l'entusiasmo per l'allenamento.
Dopo un paio di mesi si può pensare alla split.

Spero di averti aiutato.
Buon allenamento!!