Troppo indeciso sul regime alimentare FOTO INSIDE

[Davide944]

Ragazzi mi chiamo Davide ho 18 anni , alto 176cm e peso 68kg(fatto a digiuno). Vado in palestra da 9 mesi e rispetto ai tempi sono migliorato però adesso sono giunto a due conclusioni siccome ho ricevuto molti pareri contrastanti non so cosa cavolo fare

1)definire-> non dì certo siccome ho troppi pochi muscoli
2)Normocalorica? +10% giorni on e -10% giorni off ? o massa? (ma aumento pancetta e tettine/petto cadente)

vi posto le mie 4 foto scattate stamattina completamente rilassato adesso vorrei solo avere l'indicazione corretta da parte vostra che siete piu' esperti e mettermi all'opera
p.s. a quanta bf % starò ?

http://imageshack.us/a/img189/962/zuec.jpg
http://imageshack.us/a/img580/6810/kej0.jpg
http://imageshack.us/a/img28/3263/lba8.jpg
http://imageshack.us/a/img69/9329/jggi.jpg

[domenico94]

Fatti una normocalorica con 10% in più nei giorni on ed in quelli off tieniti sul tuo FCG. Nei giorni off le calorie che tagli, prendile dai carbo.

[Davide944]

Allora dome veniamo ai fatti

Allora seguendo la formua di Mifflin-StJeor :

BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

BMR=1695

TDEE= BMR * 1,5

Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
TDEE=2542,5


Dunque ora che conosco il mio TDEE aumento +10%on = 2796,75 (circa 2800 kcal)

Giorni Off : Sto con le kcal uguali al mio TDEE quindi 2542,5 (circa 2500)

L'unica cosa che non ho capito è "nei giorni off le calorie che tagli prendile dai carbo"?

[domenico94]

Sei sicuro che rientri nel fattore 1,5 ?
Comunque nei giorni off dovresti passare da 2800 a 2500 kcal giusto ? Ecco, quelle 300 kcal di scarto le dovresti ottenere abbassando i carbo nei giorni off di circa 70 gr (1 gr carbs = 4 kcal; 70 gr carbs x 4 kcal = 280kcal). Questo metodo si chiama ciclizzazione dei carbo, anche se la vera ciclizzazione è un po' più complessa.

[Davide944]

Okkei dome ti ringrazio ,la questione dei carbo nei giorni OFF l'ho capita =)

per quanto riguarda il calcolo del TDEE un'amico mi ha passato questo sito Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica e ho fatto i calcoli seguendo i passaggi, ho sbagliato?

[stefanopunk]

E' finita la carta igienica, attento.