Diario di LucaLuca

[LucaLuca]

Buongiorno a tutti.
Mi sono auto-convinto, dopo il post aperto in "Allenamento", che era meglio creare un Diario.
Sarà utile? Non lo sarà?
Ai posteri l' ardua sentenza.
Il tempo è tiranno , soprattutto quando hai una famiglia e non vivi di rendita, giusto?
Comunque , ogni tanto, riesco a eludere questo "tiranno" o, come diceva Jovanotti, credi di fregarlo ma intanto è già andato.
Passiamo ai fatti:

alto 1,78 circa ; ultima pesata 84 Kg ( ero 65 Kg pre-allenamenti),
BF auto-stimata all' inizio dell' uso dei "dischi" ( che ho preso in un secondo momento) circa 25/26%.

Ho iniziato i miei allenamenti ( detti anche workouts) da non molti mesi.
Cosa importante: mi alleno a casa, per motivi economici e di tempo.
Per impegni di lavoro, famiglia e casa avevo perso moooolti chili .
Ho iniziato a fare allenamenti a corpo libero allenando principalmente la flessibilità, per circa 4 mesi forse.
In questo periodo non ho curato assolutamente la mia dieta , sempre per il "tiranno" che vi dicevo pocanzi.
Dal corpo libero senza uno schema preciso, sono passato ad un allenamento composto da :
1)Squat corpo libero o con bastone ( per cercare di apprendere un minimo di tecnica );
2)Stacco reg. a corpo libero o idem come sopra;
3)Rematore inverso ( un pò da temerario forse ma è servito);
4)Parallele fra sedie.

I progressi , anche se molto minimi, si sono intravisti.
Nel frattempo ho cercato di abbozzare una dieta.

Da questo tipo di allenamento sono passato a :

1)Squat prima solo con bilanciere , poi aggiungendo poco alla volta;
2)Stacco reg. idem come sopra,
3)Trazioni alla sbarra ( che purtroppo ora non posso più usare, mi si è staccata dalla porta e non posso avvitarcela dentro , cercherò qualcos altro );
4)Parallele (sempre le sedie).

Dopo sempre, circa 3/4 settimane sono passato ad una full-body 3 volte /settimana:


squat/stacco regolare
trazioni sbarra ( primo esercizio se facevo stacco, secondo se dopo lo squat)
parallele
calf in piedi
addominali

Poi sono passato a :

Riscaldamento + corda 2',
Squat/Stacco regolare/Affondi 3x8 , recupero 1'30" circa

Calf in piedi 2x12, recupero 30"

Trazioni prone/supine sbarra 4x6( pur migliorando di molto, in realtà ancora non sono riuscito a farne una Vera, cioè senza barare con slanci , spinte ed aiutini vari, nè con bicipiti, ma soprattutto con dorsali), rec. 1'30"

Alzate laterali a busto flesso 2x12, rec. 30"

Parallele 4x6 ( all' inizio solo negative, ora sono a 4x2+1negativa) rec. 1'30"

Alzate 90° 2 x 12, rec. 30"

Collo 2x 10, rec. 30"

Addominali/obliqui 2x 12, rec. 30"
Defaticamento,
stretching.

Durata totale:
65/80 min. compreso riscaldamento iniziale.
Le ripetizioni sono lente e controllate, non esplosive, no cheating , fasi concentrica/isomentrica/eccentrica: 2-3/2/4-5.

P.s.: appena il tempo me li riconcede , scriverò come ho proseguito e la mia dieta attuale che è sicuramente migliorata rispetto all' inizio.

Dimenticavo che il mio settore è ben lontano da tutto questo: mi occupo di telecomunicazioni e , marginalmente, informatica.
A presto, spero.

[LucaLuca]

Da allora il mio allenamento è cambiato così: in 4 split/settimana.
-- Giorno A:
Braccia:
Riscaldamento 5' + salto corda 2';
-Panca piana con bilanciere a presa stretta, 3 serie X 3-5 rep.;
-Panca piana con bilanciere a presa stretta, 3 serie X 6-8 rep.;
-Estensione tricipiti con manubrio seduto, 3 serie X 6-8 rep. ;
-Estensione tricipiti con bilanciere sdraiato, 3 serie X 6-8 rep.;
-Curl con bilanciere , 3 serie X 3-5 rep.;
-Curl con bilanciere , 3 serie X 6-8 rep.;
-Curl con manubri e panca inclinata , 3 serie X 6-8 rep.;
-Curl " alla Scott" , 3 serie X 6-8 rep.;
Stretching circa 15 min. .

Rec. in tutti gli esercizi dai 2 ai 3 min circa.


-- Giorno B:
Gambe:

Riscaldamento 5' + salto corda 1':
-Squat frontale ( non ho degli appoggi per il back e l' ho scelto per "coinvolgere" di più gli estensori gamba e perchè lo vedo più sicuro ) 4 X 6 rep. , rec. 2';
- Affondi 3 X 8 rep. , rec. 1' 30";
- Leg ext. 3 X 4 rep. , rec. 30";
- Calf in piedi 2 X 12, rec. 30" ;
- Stacco Rumeno ( l' ho scelto per caricare meno la schiena, rispetto a quello a GT) ,
3 X 10 rep . , rec. 60" ;
- Leg curl 2 X 10 , rec. 30";
- Addom. 2 X 12 , rec. 30";
- Obliqui 1 X 10, rec. 30";
- Trasverso 1 X 10 .

Stretching 15 min. circa.

-- Giorno B1
-- Riscaldamento + salto corda 3 X 3' , Stretching

-- Giorno C

Petto+ Delt Ant. e Lat. :

Riscaldamento + 3' salto corda ;

- Panca P. Bilanc. 4 X6 , rec. 2';
- Parallele 3 X 8 ( 1+7 Negative , ancora non sono in grado di fare rep. lente e
controllate = decenti), rec. 2/3 min. ;
- Croci manub. 3 X 10 , rec. 1' 30";
- Pull over 2 X 12 , rec. 60";
- Military Press parziale 4 X 6 , rec. 1'30";
- Alzate front. 2 X 12, rec. 30";
- Tirate al mento 3 X 10, rec. 2';
- Alzate lat 2 X 12, rec. 30".

Stretching.


-- Giorno D :

Dorso + Delt. post. :

Riscaldamento 5' + salto corda 3';

- Rematore bil. , varianti all' addome+ al petto, 4 x 6 , rec. 2 ';
- Trazioni sbarra , 4 X 6,4,3,5 ( solo una completa e decente , finalmente la mia prima
dopo 3 settimane di allenamento serio coi pesi) , rec. 2';
- Scrollate bil. , 2 X 12 , rec. 1' 30 ";
- L- Fly, 1 X 12 ;
-L- fly inverse 1X 12;
- Alzate busto 90° 2 X 12, rec. 1' ;
- Pull over 2 X 10, rec. 1'.

Stretching.

-- Riposo
-- Riposo.

Tutti gli allenamenti, a parte il primo dove non ero "organizzato", hanno una durata tra 65/80 min compreso riscaldamento iniziale.


Per quanto riguarda le braccia, stavo facendo un programma a parte ( inserito nel programma generale, che ho adattato apposta) , per vedere se era così efficace come mi era stato suggerito altrove e non lo è stato.
In pratica , però, avrei dovuto dedicarci sempre delle sedute a parte e quindi mi sarebbe venuto, in base agli allenamenti (WO) ad esse dedicati , una 4-5 o 6 split!!
Tra l' altro sedute troppo lunghe , anche oltre 1h40', per produrre degli "effetti" ipertrofici ( era indirizzato a quello il programma) su di me.
Mi hanno dato di più le full body scelte in precedenza con pochi esercizi ma buoni, pur non allenando "direttamente" le braccia ( per chi ancora è convinto che le braccia non si allenano per niente in quel modo e non parlo di scolpire/definire).


Dopo il suddetto schema, durato una settimana , le mie "sedute" ( non quelle in bagno) settimanali sono cambiate ancora ed a breve arriverò al mio attuale schema.
Un saluto a tutti e grazie per l' attenzione ( sembro quasi Giuliacci così ).

[LucaLuca]

Allenamento/Workout seguito per circa 3 settimane, soprattutto per provare l' efficacia sulle braccia , che non ha funzionato alla perfezione e, quindi, ho cambiato programma prima del previsto ( avrei dovuto proseguire per altre 3 settimane).

-- Giorno 1:

Dorso- Delt post. :

Riscaldamento 5' + salto corda 3';

-Side bend , 1 X 15, rec. 30";
- Trazioni sbarra , 3 X 6 ( 6 complete) , rec. 2';
- Alzate busto 90° 2 X 12, rec. 1' ;
- Stacco regolare ( sto eseguendo un programma a parte), 7 X 3 , rec. 45".

Stretching.


-- Giorno 2:

Braccia:

Riscaldamento 5' + salto corda 1'30";

-Estensione tricipiti con manubrio,da supino, 3 serie X 15 rep.;
-Estensione tricipiti con bilanciere ,da supino, 3 serie X 15 rep.;
-Estensione tricipiti con manubrio, seduto, 3 serie X 15 rep. ;

-Curl con manubri, panca inclinata , 3 serie X 15 rep.;
-Curl " alla Scott" , 3 serie X 15 rep.;
-Curl a martello , 3 serie X 15 rep. .

Stretching circa 15 min. .

Rec. in tutti gli esercizi 1 min circa.


-- Giorno 3

Petto+ Delt Ant. e Lat. :

Riscaldamento + 3' salto corda ;

- Croci manub. 3 X 10 , rec. 1' 30";
- Flessioni tra sedie(le parallele per il petto non posso farle, al momento, causa instabilità appoggi (sedie) ), 3 X 8, rec. 2';
- Panca piana manubri, 3 X 6, rec. 3';
- Pull-over 2 X 12 , rec. 60";

- Alzate lat 2 X 12, rec. 30".
- Alzate front. 2 X 12, rec. 30";
- Military Press parziale 3 X 8, rec. 2';
- Tirate al mento 3 X 10, rec. 1'30";
- Scrollate 2 X 12, rec. 30";
- Flesso/estensioni Collo 2 X 10, rec. 30".

Stretching.

-- Giorno 4:

Riposo

-- Giorno 5

Gambe+ addom.:

Riscaldamento 5' + salto corda 3':

- Leg ext. 2 X 12 rep. , rec. 30";
- Leg curl 2 X 12 , rec. 30";
- Calf in piedi 2 X 15, rec. 30" ;
- Affondi laterali 3 X 10 rep. , rec. 1' 30";
-Stacco regolare 6 X 3 , rec. 45";
- Front Squat 3 X 6, rec. 1'30";

- Addom./Obliqui 2 X 12 , rec. 30";

Stretching 15 min. circa.




-- Giorno 6 :

Braccia:

Riscaldamento 5' + salto corda 3':

-Curl presa stretta , 3 X 25,20,20 rep.;
-Curl " alla Scott" , 3 X 25,20,20 rep.;
-Curl a martello , 3 X 20 rep. .

- Parallele 3 X cedimento;
-Estensione tricipiti con manubrio, seduto, 3 X 16,12,17 rep. ;
-Estensione tricipiti con bilanciere ,da supino, 3 serie X 8,10,7 rep.;

Rec. in tutti gli esercizi 1 min circa.


Stretching.


Giorno 7:

Riposo.


Alla prossima per l' aggiornamento.
Piano piano arrivo a quello attuale eh.
La famiglia mi chiama.
Grazie ancora per l' attenzione.

[LucaLuca]

Buongiorno a tutti.
Eccomi qui per vedere se riesco a postarvi la mia "dieta-tipo" alla quale, dopo varie correzioni, sono finalmente arrivato.
Prima di tutto:

altezza : 178 cm;
peso: 84,5 Kg ;
Bf (stimata senza plicometria, ma tramite misure (poi, magari metterò una foto):
circa 25% (inizio allenamenti) attuale circa 20%.
Obiettivo: non so, dire massa potrebbe essere un pò strano visto il mio Bf? Sicuramente aumento della forza generale, primariamente.
Metabolismo basale: 1900 Kcal circa;
Metabolismo dovuto ad attività tipiche giornaliere: 2300/400 Kcal circa;
Metabolismo giorni allenamento/workout: 3000 Kcal circa.

L' introito di Kcal lo sto riducendo di circa 100-300/dì ( in base alle possibilità che ho, perchè non lavoro in un ufficio) , per "perdere" peso, ma non eccessivamente da "perdere" anche il muscolo.


Se manca qualcosa ditemelo.

Giorni allenamento/workout:

Proteine: circa 140 g = circa 20%;
Carboidrati: circa 50-55%;
Grassi: circa 1g/KgPeso-corporeo = circa 25-30%
saturi sempre sotto i 20g.

Esempio:

Colazione:

Succo arancia 100%/spremuta: 250 mL;
Latte di cereali (soia,agave) senza zucchero (non costa molto, comprato al discount): 250/300 mL;
Torta light fatta in casa (con zucchero canna integrale)/biscotti fatti in casa /fette biscottate integrali/ corn flakes senza zucchero : quantità variabile in base all' introito giornaliero;
noci secche: 4-5.

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr. ( ormai ci ho fatto la mano);
Parmigiano Reggiano: 20 gr.;
Pane : 20 gr.;
Prosciutto crudo magro 100 gr. (prima di sgrassarlo) / 1 tonno naturale;

Pranzo:

Pasta 100 gr. / Riso o patate ( in proporzione);
Carne magra (pollo/tacchino) 100/120 gr. circa ( mangio fuori);
Verdura : circa 100 gr. ( idem come sopra);
Olio evo: 1 cucchiaino;

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr.;
1 tonno naturale/ Prosciutto crudo magro 100 gr. ( come la mattina ), invertendo l' ordine dell' altro spuntino;
Pane: circa 20 gr.;

Post allenamento:

Whey: 20-30 gr. ( in base all' introito giornaliero);
Melassa nera: circa 5-10 gr.;
Pane: 20 gr. ;
Miele : circa 10 gr.

Cena:

Cereali (orzo/farro e simili) : circa 80-100 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Pane : 10-50 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Verdure: 200-250 gr.;
Olio evo: 15-20 gr.;
Pesce 100-150 gr. in base all' introito Proteico giornaliero/ Lenticchie 50 gr./ Carne magra 100 gr. .

A breve posterò i giorni off.
Si accettano cosigli.

A presto.

[LucaLuca]

Esempio:

Colazione:

Succo arancia 100%/spremuta: 250 mL;
Latte di cereali (soia,agave) senza zucchero (non costa molto, comprato al discount): 250/300 mL;
Torta light fatta in casa (con zucchero canna integrale)/biscotti fatti in casa /fette biscottate integrali/ corn flakes senza zucchero : quantità variabile in base all' introito giornaliero;
noci secche: 4-5.

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr. ( ormai ci ho fatto la mano);
Parmigiano Reggiano: 10/20 gr.;
Pane : 20 gr.;
Prosciutto crudo magro 100 gr. (prima di sgrassarlo) / 1 tonno naturale;

Pranzo:

Pane: max 20 gr.
Carne magra (pollo/tacchino) 100/120 gr. circa ( mangio fuori)/pesce ;
Verdura : circa 100 gr. ( idem come sopra);
Olio evo: 1 cucchiaino;

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr.;
1 tonno naturale/ Prosciutto crudo magro 100 gr. ( come la mattina ), invertendo l' ordine dell' altro spuntino;
Pane: circa 20 gr.;

Cena:

Cereali (orzo/farro e simili) : circa 50 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Pane : max 20 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Verdure: 200-250 gr.;
Olio evo: 15-20 gr.;
Pesce 150 gr. in base all' introito Proteico giornaliero/ Lenticchie 50 gr./ Carne magra 100 gr.

Queste sono le proporzioni approssimative.
Se rimane "spazio" , lo colmo con qualche altra cosa durante la giornata, tipo aumentando un pò i cereali od il pane.

Buonagiornata a tutti.

[LucaLuca]

Buongiorno a tutti e tutte.
Vediamo dove ero arrivato.
Dopo aver fatto la "prova" con alcuni esercizi per le braccia ( che forse potranno essermi utili più avanti) , sono tornato agli esercizi base.
Ma, prima, una seduta per completare il miniciclo precedente.


Dorso-Delt. post. - Trapezi

1) Traz. sbarra 3X8 -- rec. 1'30" ;
2)Rematore manub 4X6 -- rec. 2';
3)Alzate lat busto 90° 3X8 -- rec. 60";
4)Scrollate bil. 2X12 -- rec. 30";
5)Stacco regolare programma a parte che , poi posterò, se riesce;
6)Side bend 2X15 -- rec. 30"

Durata 1h50' (lo so, è un pò lunga, non c'è bisogno che me lo dite voi, c'è già mia moglie).

Stretching 10-15' circa.

Ho creato questo messaggio per tenere un "promemoria" della prima seduta dello Stacco regolare.
A presto, cioè quando avrò tempo.