Ritorno in Palestra, ecco la scheda

[sc4rf4c3]

Raga, ecco la scheda che mi hanno dato in palestra da seguire per 2/3 settimane ( una già l'ho fatta )
contate che ho scoliosi e cifosi.

3 volte alla settimana di lato scrivo i pesi che sto utilizzando.

tappeto 15 min
pectoral machine iso-lateral 3x15 45 kg
croci panca inclinata 3 x 15 12.5 kg
alzate frontali manubri 3x12 7.5 kg
alzate laterali seduto 3x12 10 kg
curl bilanciere 3x12 15 kg
lat machine avanti 3x12 50/55 kg
pulley 3x12-15 50 kg
french press ez 3x12 15kg
leg extension 3x15 15/20 kg
leg curl ( si spinge verso il basso da seduti) 3x12 60 kg
addominali
tappeto 10 min

il mio obiettivo è rimodellarmi riempirmi. seguo una dieta in stile paleo, sono 168cm per 66.2 kg, ho scoliosi e cifosi.
Questa scheda però dura troppo tempo!
io punto allo sviluppare maggiormente le spalle ( specie la parte posteriore ) , le gambe e il petto alto, il resto della muscolatura vorrei fare un mantenimento.. Help ragazzi..

[Arte1]

Raga, ecco la scheda che mi hanno dato in palestra da seguire per 2/3 settimane ( una già l'ho fatta )
contate che ho scoliosi e cifosi.

3 volte alla settimana di lato scrivo i pesi che sto utilizzando.

tappeto 15 min
pectoral machine iso-lateral 3x15 45 kg
croci panca inclinata 3 x 15 12.5 kg
alzate frontali manubri 3x12 7.5 kg
alzate laterali seduto 3x12 10 kg
curl bilanciere 3x12 15 kg
lat machine avanti 3x12 50/55 kg
pulley 3x12-15 50 kg
french press ez 3x12 15kg
leg extension 3x15 15/20 kg
leg curl ( si spinge verso il basso da seduti) 3x12 60 kg
addominali
tappeto 10 min

il mio obiettivo è rimodellarmi riempirmi. seguo una dieta in stile paleo, sono 168cm per 66.2 kg, ho scoliosi e cifosi.
Questa scheda però dura troppo tempo!
io punto allo sviluppare maggiormente le spalle ( specie la parte posteriore ) , le gambe e il petto alto, il resto della muscolatura vorrei fare un mantenimento.. Help ragazzi..

Perché così tanta differenza tra leg ext e leg curl?

[nik2]

Quando vedo schede simili non posso non dire la mia....Non mi piace manco un po'!!! Ci sarà qualcuno che dirà che va bene per un principiante, che così può "prendere confidenza coi pesi", come se fare le croci su panca sia qualcosa di propedeutico allo stacco...Io ad un neofita farei fare solo i seguenti esercizi: panca piana, squat, stacco, lento avanti, rematore (tutto rigorosamente con bilanciere e con pesi ovviamente modesti), trazioni e basta! Ciao.

[Wildcat]

...e soprattutto lascerei perdere quella cazz.ata pseudorevisionistica di paleo diet..

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[stefanopunk]

ma vai a caccia tutti i giorni?

[sc4rf4c3]

ahhah bella battuta quella della caccia! cmq mangio in stile paleo.. no paleo rigorosa.
a me pane pasta ecc mi fanno gonfiare come una botola, se mangio in quell'ottica paleo sto bello sgonfio e meglio con me stesso, e posso mangiare abbondantemente, certo ogni tanto nella mia dieta la pasta, la fetta di pane ci scappano.. devo stare attento con le calorie e carboidrati perchè accumulo tutto su pancia e fianchi e ce ne vuole per smaltire..

non sono neofita con i pesi.. però per via dei problemi di scoliosi e cifosi mi sono voluto affidare al tizio della palestra..
devo dire che allenandomi per un totale di 4 volte con questa scheda.. già mi sono tonificato i muscoli ( ma penso sia normale come cosa )

le gambe sono il mio punto debole.. penso che se eseguissi il leg curl versione tradizionale nn userei 60 kg.. l'attrezzo in palestra si spinge da seduti verso il basso.. con 20 kg nel leg extension mi bruciano proprio i muscoli alla 10ima ripetizione..

ma uno split tipo :
petto dorso
braccia spalle
gambe addome
come lo vedete?

[nik2]

Beh, se ti piace lavorare in modo, si, è fattibile

[sc4rf4c3]

PETTO/DORSO
iso lateral wide chest (hammer strenght) 4x6
panca inclinata 3 x 8
croci inclinata 3 x 10
lat machine avanti 3 x 10
pulley basso 4 x 6
rematore manubrio 3 x 8

BRACCIA/SPALLE
Lento avanti Manubri 3 x 10
alzate laterali con busto flesso su panca inclinata 3 x 8
Curl bilanciere ez 3 x 8
hammer curl 3 x 10
Dips 3 x 12
Spinte in basso ai cavi 3 x 10

Gambe/ Addome
Squat 4x6
pressa 3x8
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 8
Addominali vari..

Riscaldameto 10/15 min di corsa
Fine sessione allenamento 10 minuti corsa HIIT
che ne pensate? lo split da me scelto è pesante?