Parere Scheda Intermedio N°1 (grazie!)

**GreeNeon** · 02-06-2013, 04:37 AM

Ciao ragazzi

vi scrivo perchè è un anno che faccio palestra 3/4 volte a settimana senza mai saltare un allenamento! e sto avendo degli ottimi risultati. Dopo un anno di sana e costante sala pesi ho deciso che voglio imparare a farmi le schede da solo. Premetto che ho letto le guide del forum.

Sono alto 1,80, peso 94 Kg, anni 29 e ho già una buona alimentazione.

Obiettivi che voglio raggiungere:
- perdere 1,5 Kg al mese per 6 mesi
- aumentare la forza (il mio punto debole

)
- arrivare entro un anno a fare 5 trazioni alla sbarra

SCHEDA

Faccio 75 secondi di pausa su tutti gli esercizi (non sapendo dove fare 90 e dove 60 faccio una via di mezzo

)

LUNEDI (ADDOME - PETTO - BICIPITI)

cruch normale 3x35

distensioni su panca piana 3x8 da alternare 4x6
distensioni su panca alta 3x10 da alternare con manubri su panca inclinata 3x10
croci su panca piana 4x10

curl back bilanciere 3x8 da alternare a 4x6
biceps curl manubri 3x10
curl low pulley 4x10 da alternare con low pulley con corda 4x12

MERCOLEDI (SPALLE- TRICIPITI)

lento avanti con bilanciere 3x8 da alternare 4x6
alzate laterali manubri 3x10
standing press manubri (seduto) 3x10
low pulley 90° 3x10 (deltoidi posteriori e trapezio centrale)

push down alla high pulley 4x12 con sbarra da alternare con corda 4x12
concentrate high pulley un braccio 4x12 da alternare con panca piana impugna stretta 3x10
french press 3x10

VENERDI (ADDOME - DORSALI - GAMBE)

crunch obliqui 3x30

trazioni a corpo libero con allenamento in fase negativa
lat machine (sbarra avanti) 3x8
pulley basso 3x10 da alternare con pulley alto 3x10
lat machine reverse (sbarra avanti) 3x8 da alternare con triangolo 3x8
pull over con manubrio 3x10

squat LIBERO 5x15 (ho messo pochi esercizi per le gambe perchè le ho già grosse e muscolose)

**AlexLodato** · 02-06-2013, 12:07 PM

ciao! la sola cosa di cui sono sono sicuro poterti dire è che non serve allenare gli addominali 3 volte a settimana, è un muscolo come tutti gli altri, trattalo di conseguenza, 1 volta basta e avanza! ciao, aspetta gli altri utenti per nuovi consigli.

**nik2** · 02-06-2013, 12:14 PM

Allora, per perdere peso devi trovare una dieta giusta, di cui nulla posso dirti (perchè non ne so nulla).
Per quanto concerne la scheda, il mio consiglio è: buttala. Non vedo i fondamentali, quindi, almeno per me, una scheda senza fondamentali non vale nulla. Guarda e leggi sul forum le schede degli altri: ce ne sono di buone e di ottime, provale e poi eventualmente adattale a te, la tua non va proprio. Ciao.

**GreeNeon** · 02-06-2013, 04:53 PM

@Alex
Ho tolto l'addome dal wo del mercoledi. Dici che così è ancora troppo?

@nik2
scusa ma quali sono i fondamentali che mancano? a me sembra di averli messi tutti!

**nik2** · 02-06-2013, 06:46 PM

Stacco, squat libero (NO multipower, è mooolto più pericoloso!), lento avanti con bilanciere, cui andrebbero aggiunti panca piana imp. stretta, rematore con bilanciere e, come esercizio accessorio, curl con bilanciere. Un esercizio che hai inserito ed è un fondamentale è la panca piana, anche se un 3x10 non mi sembra proprio il massimo se vuoi aumentare la forza. Per aumentare la forza, oltre ai 3 big, devi concentrarti sui multiarticolari che ti ho indicato, magari facendo una fullbody 3 volte la settimana (visto che sei un principiante andrebbe benissimo un 5x5 a salire con un richiamo un altro giorno la settimana con pesi minori).