perfezioniamo la mia alimentazione !!!
ho 20 anni , peso 81 kg e sono alto 185 cm circa.
pratico calcio e palestra , adesso cerco di spiegarmi la mia storia inq uesti ultimi mesi :
nel periodo invernale ho cercato di mettere su massa e nonostante anche gli allenamenti di calcio e quindi tanto cardio,con impegno e volontà ho messo su 10 kg arrivando fino a 87 kg.
nell'apice del periodo di massa sono arrivato ad assumere : 3540 kcal di cui 447 carbo 199 pro 106 grassi
con questa alimentazione :
colazione 7:40
250 ml latte parz. scremato + 90 gr cereali + 20 gr proteine in polvere + 7 noci
spuntino :10:45
50 gr pane + 70 di crudo e fesa + 200 gr di frutta(1 mela) + 5 noci
pranzo :14:15
120 gr pasta o riso (condimento : 15 olio -pomodoro-formaggio)
+ 100 di carne /100 affettati magri/100 tonno + verdura mista + 70 gr pane
spuntino : 17:00
400 frutta ( 2 mele ) + 170 gr. yogurt total fage + 5 noci
allenamento19:00
nei giorni di allenamento pesi prendo 3 gr di BCCA prima e 4 dopo l'allenamento
cena :21:15
80 gr di riso +
-150 gr di carne ( bianca o rossa)
-100 gr fagioli + 3 uova
- 120/200 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 2 albumi
-70 gr di bresaolo con 30 gr di grana
in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio - verdura - (70 gr pane solo nei giorni di calcio )
prenanna :
100 gr ricotta
la dieta è suddivisa circa in :
3350kcal 405 carbo 190 pro 105 grassi
che nei giorni di calcio diventa :
3540 kcal 447 carbo 199 pro 106 grassi
adesso sono arrivato nei dettagli del periodo di definizione e dopodichè passerò a una normocalorica estiva che mi faccia mantenere più o meno la bf% raggiunta.
attualmente assumo 2000 kcal di cui 180 carbo , 160 pro, 75 grassi
con questa alimentazione :
90 gr cereali + 20 gr proteine in polvere
spuntino :10:45
70 gr di crudo o fesa + 1 frutto + 7 noci
pranzo :14:15
100 di carne /100 affettati magri/100 tonno + verdura mista + 1 frutto
olio 15 gr
spuntino : 17:00
200 frutta ( 1 mela ) + 80gr tonno / 50 gr affetati magri
allenamento19:00
nei giorni di allenamento pesi prendo 3 gr di BCCA prima e 4 dopo l'allenamento
cena :21:15
300gr di carote + 300 gr di finocchi ( o comunque verdura a volontà)
+
-150 gr di carne ( bianca o rossa)
-100 gr fagioli + 3 uova
- 120/200 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 2 albumi
-70 gr di bresaolo con 30 gr di grana
in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio - verdura -
prenanna :
100 gr di ricotta
da 1 mesetto ormai ho finito gli allenamenti di calcio , e ho iniziato ad andare in palestra 4 volte a settimana , magari questo mi aiuterà ad acquistare più muscolo , tolta la molto attività aerobica che svolgeco con il calcio.
arrivato a queso ultimo periodo di definizone , ormai come peso penso di esserci , anche allo specchio ho notato un miglioramento visivo come definizione su tutto il corpo , mi piacerebbe evidenziare meglio anche l'ultima parte degli addominali , ma credo che li ci sia dimezzo anche un pò di genetica , le prime due "strisce" mi si vedono bene la parte finale si intravede soltanto.
adesso pensanvo di aumentare di 150-200 kcal a settimana , in modo da ritornare su una normocalorica che saranno circa 2500-2600 kcal , però volevo tornarci in modo regolare facendo in modo che il mio corpo non accumuli grasso e cercando di rimanere con questa bf% più o meno.
non so se la penso bene , io aggiungo queste calorie poi il mio corpo dovrebbe aumentare di qualche centinaio di grammi , poi una volta che non aumenta , che raggiunge lo "stallo" , fare un'altra settimana di stallo , per far si che il corpo accumuli meno grasso possibile e possibilemente guadagni massa magra , per poi riaumentare di altre 150-200 kcal , facendo lo stesso ragionamento spiegato qualche riga sopra.
nell'ultima settimana ho aggiunto queste 150-200 kcal aggiungendo 80 gr di pasta integrale , condita con olio e parmigiano e visto l'olio in più , ho ridotto a 5 le noci nello spuntino mattuttino invece che 7 , e sono passato a 50 gr di ricotta pre nanna, nonostante questto leggere aumento sta mattina mi sono pesato e sono 81 kg , ho perso rispetto a settimana scorsa 0.7 kg ,Io pensavo di continuare un'altra settimana con questo range per fare le cose con calma.
ecco qua la mia "storia " volevo sapere se avevate qualche consiglio,parere o qualsiasi cosa mi possa essere d'aiuto , ho fatto questo in questi mesi leggendo le varie discussione nei vari forum compreso questo ,girovagando su internet e leggendo qualche libro inerente .
dopo magari posto anche delle foto
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