Primo ciclo Wendler

[Richi]

Dopo aver sfogliato tutto il forum, ho abbozzato questa scheda:
A
Squat 531
Panca piana 5x10
Squat 5x10
Addome

B
Panca piana 531
Squat 5x10
Lento 5x10
Trazioni 3xmax

C
Lento 531
Stacco 531
Panca piana 5x10
Rematore bilancere 3x10

Consigli? Essendo il mio primo Wendler ho preferito concentrarmi sui fondamentali. L'ultima serie sempre tirata a cedimento.

[Wildcat]

Attenzione. L'unica serie che devi tirare è l'ultima delle sedute 531. Nelle altre sedute no. Non deve essere un cedimento fisico ma tecnico, cioè smetti appena perdi la tecnica. Di solito questo avviene una o due ripetizioni prima del cedimento fisico

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[Richi]

Attenzione. L'unica serie che devi tirare è l'ultima delle sedute 531. Nelle altre sedute no. Non deve essere un cedimento fisico ma tecnico, cioè smetti appena perdi la tecnica. Di solito questo avviene una o due ripetizioni prima del cedimento fisico

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Sisi intendevo quello che ne pensi della scheda?

[Anto Bush]

Scusami, ma fai squat 2 volte nella stessa giornata?

Se si, come mai preferisci fare prima panca e poi tornare sullo squat?

[Wildcat]

La scheda va riordinata. Ci sono alcuni formati predefiniti; ad esempio:
Boring but big: alzata 531, stessa alzata 5x10, antagonista sempre 5x10 jump set

The triumvirate: alzata 531, un esercizio sugli agonisti 5x10, uno sugli antagonisti sempre 5x10.

Nota: gli schemi di Wendler sono generalmente x 4 allenamenti. Se vuoi farne 3 bisogna fare alcuni spostamenti. Ti faccio due esempi: monofrequenza classico e multifrequenza.

Lunedì: military 531, press manubri 5x10, chin up 5xMAX. Stacco 531, sit up o leg raise 5x10

Mercoledì: panca 531, dips 5x10, rematore bilanciere 5x10

Venerdì: squat 531, front squat 5x10, glute ham raises 5xMAX

In multifrequenza:

Lunedì: panca 531, rematore 5x10, squat 5x10, glute ham raises 5x10

Mercoledì: military 531, stacco 531, trazioni alla sbarra 5xMAX, dips 5xMAX

Venerdì: squat 531, panca 5x10, goodmorning 5x10, leg raise 5x10
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[Richi]

Scusami, ma fai squat 2 volte nella stessa giornata?

Se si, come mai preferisci fare prima panca e poi tornare sullo squat?

Vorrei fare il boring but big, per il resto la scheda è un po' incasinata, vorrei riordinarla con voi
@Wildcat: secondo te è meglio multi o mono frequenza? Vorrei tenere la scheda su 3 giorni. Lo schema BBB non si usa con lo stacco?

[Wildcat]

Il BBB sullo stacco è piuttosto pesantuccio... inoltre avendo una parziale sovrapponibilita con lo squat, come movimento, si può evitare.
Se vuoi farlo dividi in 4. Tipo lunedì stacco, martedì panca, giovedì squat e venerdì military.

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[Richi]

No vabbe, tengo 3 sedute e sto senza BBB sullo stacco avendo una homegym ma con una sola panca, sapresti dirmi un metodo per fare le dips? Purtroppo glute ham raises non riesco a farli senza quella panca inclinata

[Wildcat]

Panca + sedia, oppure sostituiscile con del press manubri... cerca su youtube "poor man's glute ham raises" e troverai delle alternative piuttosto abbordabili... un qualsiasi posto sotto cui infilare i piedi (va bene la panca caricata con un po' di ghisa) e un tappetino arrotolato sotto le ginocchia

[Richi]

Le dips con i talloni per terra sono efficaci come quelle con le gambe stese su un'altra panca? Mentre scendo nel movimento le braccia fanno un angolo retto all'indietro oppure si allargano leggermente?

[Wildcat]

Questo tipo di dips coinvolge molto poco il petto, io ti consiglierei di lasciare stare se non hai attrezzature... meglio del press coi manubri, allora.

[Richi]

Dai allora cerco una sedia!
Indicativamente sapresti dirmi i tempi di recupero tra le serie 531 e i 5x10?