Potreste correggermi la scheda ove possibile?

[LORE RUGBY]

Salve posto qui la mia attuale scheda (fatta dall'istruttore della mia palestra) è finalizzata alla forza e questo è una sorta di "preludio alla forza"..
Giorno A:
panca piana 8-6-6-4
panca inclinata 8-6-6-4
croci inclinata 8-6-6-4
military press 8-6-6-4
alzate laterali 8-6-6-4
alzate frontali 8-6-6-4
Crunch 3x25
recuperi 2/3 minuti (io faccio sempre 2 minuti)
Giorno B:
Leg extension8-6-6-4
pressa8-6-6-4
curl gambe8-6-6-4
bench press (bilanciere)8-6-6-4
bench press (manubri)8-6-6-4
spinte in basso8-6-6-4
polpacci 3x15
recuperi 2/3 minuti (io faccio 2 min)
Giorno C:
trazioni alla sbarra8-6-6-4 (in realta faccio 4 serie x max perche ancora ondeggio un po troppo)
rematore bilanciere8-6-6-4
rematore manubri8-6-6-4
curl bilanciere8-6-6-4
manubri alternati8-6-6-4
manubri concentrati8-6-6-4
crunch 3x25
recuperi 2/3 min (faccio 2 min)
il Prox mese la scheda è uguale ma per tutti c'è un 4 serie x 5 rep
Sensazioni...dalla palestra esco sempre senza dolori e con la sensazione di aver lavorato poco anche se in tutti gli es multiarticolari come pancapiana arrivo all'ultima 4 rep al mio limite (non riuscirei a fare la 5 rep per intenderci...)
gli esercizi sono disposti in ordine di esecuzione tranne i crunch e i polpacci che metto in mezzo quando cambio gruppo muscolare
Vi prego di correggere ogni cosa che a voi sempre poco funzionale
P.s Io mi alleno dalle 5 alle 6 volte a settimana facendo ABC poi un giorno di riposo e ricomincio con ABC (es Lun A mart B merc C giov riposo VEN A SAB B DOM C LUN RIPOSO MART A....) Correggetemi anche su questo se è sbagliato . grazie in anticipo

[ollips]

Boh non capisco il senso degli esercizi tipo croci e altri complementari che solitamente si usano in pompaggio, e lavorare con pesi elevati su quegli esercizi non mi piace proprio, soprattutto croci e alzate lat/front. Il volume mi sembra più adatto ad una scheda massa. Poi a me i piramidali non sono mai piaciuti, ti sfiniscono prima della quarta serie dove dovresti usare il peso che veramente ti interessa, a questo punto preferirei lavorare solo su quel carico.
Non sono esperto in fatto di forza, ma quando eseguo in ciclo di forza preferisco lavorare in multi frequenza su pochi esercizi ma fondamentali, spesso solo 1 a gruppo muscolare. Il mio istruttore mi diede una scheda simile coi piramidali, mentre un altro me la diede in progressione settimanale ma sempre con il solito scheletro della scheda massa. Ciò dimostra che gli istruttori non sanno ragionare diversamente da questo schema. Fossi in te mi farei un giro nella sezione de power lifter.

Spero che un utente più esperto e acculturato in materia intervenga

[LORE RUGBY]

se però all'istruttore chiedessi di farmi una scheda per massa dici che sarebbe in grado di aiutarmi almeno in quell'ambito? perche l'impressione che ho è che tutti gli istruttori siano molto legati a far fare esercizi base a chiunque con il solito 4x8 senza mai mensionare negative o cose del genere...e trattano i fondamentali (panca,squat,stacco e co) tutti alla stessa maniere 4x8...ma da quello che ho avuto modo di imparare qui sul forum è sbagliatissimo...si è sempre parlato di range di massimo 4-6 rep per squat e stacco (per non parlare del fatto che nella mia palestra lo stacco lo sconsigliano perche pericoloro)

[ollips]

Non è sbagliatissimo, tutto dipende. Io sinceramente in massa non mi pongo limiti tipo 10 reps o a questo 6 o questo 4, ma cerco di impostare serie e ripetizioni secondo la sensazione che voglio ottenere, ad esempio se voglio il pompaggio non andrò a fare un 4x6. 4-6 reps le fai se da quell'esercizio vuoi un peso più vicino al massimale, mi trovo bene col 4x8 nella bench, ma solo che lo squat mi riesce meglio con basse rep, e lo faccio magari a 6-7.
Comunque premettendo che ho poca esperienza in forza, la scheda non mi pare buona, ma seguirla comunque sia ti gioverà, soprattutto se ti alleni da poco.
Riguardo la massa, le schede prestampate degli istruttori funzionano per chi si allena da poco, e comunque sia in qualche modo dovrai iniziare, devi affidarti all' istruttore i primi mesi, poi accumulando esperienza potrai essere più selettivo e magari modificare leggermente la scheda in base alle tue esigenze, e accumulando esperienza, imparando ad ascoltare il tuo corpo poi sarai in grado di farti un programma personalizzato che sia più adatto a te, e soprattutto leggi gli articoli di questo forum, io sono venuto a conoscenza di molte cose in questo forum, ad esempio non avrei mai conosciuto lo stacco da terra, perchè solitamente nelle palestre non lo considerano, o se ne parlano ne parlano male

[Wildcat]

L'allenamento della forza è un po' differente da quello per la massa. Il volume spesso può essere elevato, ma con una gestione della fatica muscolare tipicamente diversa.
Io mi sto avvicinando adesso all'allenamento della forza pura, e lo trovo molto stimolante e anche più divertente.
I goal, i risultati li puoi toccare con mano nel breve, parlando di incrementi di carico.
L'ipertrofia c'è comunque.

Nei programmi specifici si lavora su due tipologie di esercizi: le alzate fondamentali e i complementari.

I fondamentali, squat, panca e stacco, vengono allenati con un programma specifico volto soprattutto a migliorare la performance neuromuscolare: la forza è espressione della sezione trasversa del muscolo (quindi massa), ma anche della capacità di attivare più unità motorie contemporaneamente.

L'allenamento per la massa, specie se ad esaurimento, tende un po' ad "addormentare" questa capacità di reclutamento.

Quindi in un protocollo per la forza si usa una progressione sui fondamentali specifica del metodo scelto, e un lavoro di volume sui complementari, sui quali ovviamente la progressione dei carichi è secondaria.

I complementari non sono esercizi di isolamento, o meglio possono anche esserlo, ma sono esercizi che vanno a lavorare i muscoli agonisti ed antagonisti che intervengono nell'alzata. Un esempio pratico. Panca piana, complementari panca stretta (tricipiti) e rematore (dorsali e parte alta della schiena, su cui poggia di fatto il movimento di distensione).

Comunque... sei giovane e mi sembra con un'esperienza limitata; il mio consiglio è quello lasciar perdere cose troppo specifiche, ed imparare bene ad allenarti coi fondamentali, lasciando perdere macchine, cavi e troppi esercizi di isolamento.

Impara bene a fare la distensione su panca, il lento in piedi, lo stacco, lo squat, le trazioni, le parallele ed il rematore; poi potrai dedicarti a ciò che preferisci.

Ti consiglierei di provare il 5x5 di Bill Starr in versione culturistica. È un programma semplice, basato su squat, panca, stacco, lento in piedi e rematore.

Ultima cosa, impara a squattar e a staccare senza aver fretta di caricare. Sei giovane e non completamente formato fisicamente

[LORE RUGBY]

Grazie mille dei suggerimenti e come sempre ne farò tesoro
Devo esser sincero,manca una settimana All'inizio della scheda interamente 4x5 ma ho notato che se prima (1 mese e mezzo fa)sollevavo al massimo 1 volta 93 kg in panca piana oggi ho finito la quarta serie di panca( 4 rep ) con 103 kg e sono soddisfatto...quindi anche se la scheda attuale non è delle migliori, mi ha cmq dato risultati (non arrivo mai a cedimento con le 8 rep ne con le 6 rep)
http://www.bodytraining.it/modules.p...rticle&sid=126 QUI spiega come funziona la 5x5 di Bill starr
quando dice:"Assistenza:
-3 set di dips 5-8 reps
-3set di curl con bilanciere 8 reps
-3 set di estensioni per i tricipiti 8 reps"
cosa significa?dove lo inserisco?
wild mi consigli di iniziare questo programma dopo aver terminato la scheda di 4x5 che mi hanno assegnato?
P.s dopo la scheda 4x5 dovrei fare un mese con la stessa scheda ma con 3x12-10 che mi consigliate?

[Wildcat]

Il mio consiglio è quello di lasciar perdere la scheda 4x5, visto che da quanto hai detto saranno gli stessi esercizi... sinceramente, fare dei 4x5 di alzate laterali e frontali, oltre a rischiare l'infortunio, non so a cosa possa servire....

Io passerei al Bill Starr immediatamente, in maniera abbastanza semplice. Sui complementari, li puoi distribuire come più ti piace.

Esempio, nel giorno in cui fai la panca pesante, potresti mettere la panca stretta, e il giorno della panca leggera, i dips; il curl potresti metterlo nel giorno in cui fai le trazioni e il military.

La scheda funziona perché sei un principiante, qualsiasi cosa funziona all'inizio, anche fare panca 3x10 tutti i giorni... il sistema che usa il tuo istruttore è un modo assai interessante: non ti riscrive la scheda, ti dice di fare un mese 864, un mese 4x5, un mese 3x10... zero sbattimento, cliente al momento soddisfatto... però col cavolo che dedica tempo e pazienza a insegnarti lo squat e lo stacco!!!

Onestà (intellettuale e non) pari a zero.

Devi decidere tu che strada seguire. L'importante è avere qualcuno che ti possa dare una mano a imparare a fare correttamente i grandi esercizi.

[ollips]

Si, anche perche fare massa insieme al rugby è veramente difficile

[Wildcat]

La prima. Oppure cerca 5x5 Bill starr Fabio Personal Training su google
Prendere massa estetica se fai uno sport vero è un po' una belinata... devi lavorare in modo tale da aver un adeguato condizionamento fisico.

[ollips]

Ho visto sul tuo diario che sei abbastanza grosso, 1.80 x 88 kg, che ti frega della massa

[LORE RUGBY]

ora sono 90 KG spaccati ah non sapevo che fare massa assieme ad uno sport come il rugby fosse difficile...pero inconsciamente lo sospettavo infatti avrei messo quei 2 mesetti di sola massa in astate quando non lo pratico
@Wild ho buttato giu la scheda che mi hai consigliato(quella da cercare su google dove il 5x5 si fa con carichi costanti se ho capito bene,senza il discorso di aumentare del 10% ogni serie)e domani calcolo,o almeno provo,il massimale nei vari esercizi.Ovviamente seguo questa guida (adatta al calcolo per principianti) dove si calcola in maniera ottimale il 6RM e poi con un tabella,se sono stati seguiti tutti gli accorgimenti , si dovrebbe arrivare al massimale ipotetico,da li trovo il 5RM
Non so però se questo metodo lo posso applicare anche agli altri fondamentali...

TEST DELLA PANCA o bench press test
-METODO INDIRETTO-
Esempio di test su panca piana indiretto basato sulle 6 ripetizioni.
- riscaldamento leggero di 5-10 ripetizioni al 50% del previsto 6-RM
- 1'riposo e allungamento, poi 6 ripetizioni al 70% del previsto 6-RM
- si ripete 6 ripetizioni al 90% del previsto 6-RM(sempre dopo 1 min di riposo credo)
- dopo 2'di riposo 6 ripetizioni al 100-105% del previsto 6-RM
- se si riesce: aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare
- se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare
Questo tipo di prova è adattabile anche a principianti, bambini ed anziani. Tenere sempre presente, soprattutto per questi ultimi, l'importanza della corretta tecnica di respirazione durante l'esercizio.
Sarà poi possibile calcolare il massimale facendo riferimento alla seguente tabella.





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[Wildcat]

Nonostante Tozzi dica che x i ritmi ormonali circannuali l'estate sia il momento migliore x metter su massa, il buonsenso ed il viver quotidiano dimostrano l'esatto contrario. Vorrei vedere quanti di noi con 40 gradi riescono ad ingozzarsi come maiali all'ingrasso... e chi ne ha voglia di chiudersi in palestra a pompare... io x l'estate prevedo di finire l'allestimento della palestra in terrazza. Minimale: panca, squat, stacco, trazioni e distensioni. E tanto sandbag (quello me lo porto in spiaggia).
Riguardo al 5x5... io in realtà preferisco lavorare ad incrementi, soprattutto se si è all'inizio... il problema noioso è che a volte si possono avere delle difficoltà a gestire i carichi, legate al peso dei bilancieri e alle piastre a disposizione...

[ollips]

Cmq lore, adesso non posso vederti, pero a quanto pare la massa non ti manca, se vuoi migliorare il tuo fisico, in senso estetico, penserei piu alla definizione. Comunque adesso non pensarci, manca ancora tanto!

[ollips]

3-5 è un numero, il corpo non conta, se ti senti pronto dopo un minuto fallo, se alla seconda ti senti pronto dopo 2 fallo dopo 2

[LORE RUGBY]

con la scheda bill starr devo allenarmi 3 volte a settimana: è possibile fare qualcosa nei giorni in cui non mi alleno (soprattutto sabato e domenica) perche non ce la faccio a non fare proprio nulla