dieta neoBB

[pippoduk]

ragazzi spero che mi potete aiutare a correggere la mia dieta per poter aumentare la mia prestazione in palestra e sopratutto ad aumentare la massa muscolare senza mettere su la odiata "pancetta". Allora partiamo dalla base, ho 28 anni ho fatto palestra usando anche proteine,creatina,aminoacidi,tribulus ormai 5 anni fa, poi ho abbandonato e da 1 settimana ho ripreso! Ricapitolando 172x70 kg (pesato oggi in palestra) vorrei andare almeno 3 volte a settimana;facendo un paio di mesi seguendo la scheda di allenamento del mio istruttore. Pero' vorrei ripartire da una DIETA+INTEGRAZIONE(Se necessario) per poter tornare agli antichi splendori! LA mia attuale alimentazione è la seguente:

1 COLAZIONE 07.20: latte circa 200ml+nesquik+2 fette integrali e marmellata;
2 SPUNTINO ore 10:00 : bocconcino integrale con la bresaola o il crudo oppure barretta proteica;
3 PRANZO ore 12:30: Petto o coscia di pollo/riso in bianco 80-100gr con il tonno/ insalatona mista con bresaola
4 SPUNTNO ore 18:00 (quando non vado in palestra o subito dopo la palestra): 1 banana+50gr di Crudo/bresaola+30gr whey della Optimum
5 CENA ore 20:30. spazio cercando di variare ma non mangio pasta

Ecco sulla base di questo vorrei che qualche luminare mi aiutasse per poter aumentare la mia massa muscolare. Grazie a tutti!!!!!

[naitsaB]

come fai a camminare con 2 fette biscottate e basta alla mattina??
comunque prima leggiti le discussioni qui sotto alla tua, chiedono praticamente la stessa cosa. ti saranno utili per partire.

[pippoduk]

infatti ho dimenticato i cereali ....secondo te come dieta come va??? il peso l'ho indicato e anche l'altezza

[naitsaB]

quella sopra non è una dieta, indica su per giù che non sei vegetariano e che ti piace il pollo e la bresaola... un pò poco.
come si fa a darti informazioni sulla base di "bocconcini integrali con bresaola" e "a cena spazio senza pasta" che significa? siamo mica indovini?!?
leggiti le discussioni già aperte, fatti un'idea delle cose a cui devi prestare attenzione. e poi chiarisci:
1)quale è la tua intenzione: buttare giù pancetta, ergo dimagrire, oppure metter su massa.
2) quale è la tua attività quotidiana: che lavoro fai, sedentarietà, attività fisica, ecc ecc.
3) quale è il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
4) importante sarebbe anche sapere la percentuale della tua massa grassa e massa magra, ma non è fondamentale, per ora ci basta sapere se sei in sovrappeso, sottopeso o normopeso, per chiarire così il tipo di dieta da fare.

quando hai chiariti questi punti potrai decidere il tipo di dieta che ti occorre, se una ipercalorica per la massa, una ipocalorica per dimagrire un pò, oppure una normocalorica per mantenerti e crescere. potrai quindi decidere la suddivisione dei nutrienti, cioè la percentuali dei carboidrati, proteine e grassi che dovranno formare la tua dieta.

[pippoduk]

quella sopra non è una dieta, indica su per giù che non sei vegetariano e che ti piace il pollo e la bresaola... un pò poco.
come si fa a darti informazioni sulla base di "bocconcini integrali con bresaola" e "a cena spazio senza pasta" che significa? siamo mica indovini?!?
leggiti le discussioni già aperte, fatti un'idea delle cose a cui devi prestare attenzione. e poi chiarisci:
1)quale è la tua intenzione: buttare giù pancetta, ergo dimagrire, oppure metter su massa.
2) quale è la tua attività quotidiana: che lavoro fai, sedentarietà, attività fisica, ecc ecc.
3) quale è il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
4) importante sarebbe anche sapere la percentuale della tua massa grassa e massa magra, ma non è fondamentale, per ora ci basta sapere se sei in sovrappeso, sottopeso o normopeso, per chiarire così il tipo di dieta da fare.

quando hai chiariti questi punti potrai decidere il tipo di dieta che ti occorre, se una ipercalorica per la massa, una ipocalorica per dimagrire un pò, oppure una normocalorica per mantenerti e crescere. potrai quindi decidere la suddivisione dei nutrienti, cioè la percentuali dei carboidrati, proteine e grassi che dovranno formare la tua dieta.

intanto grazie per "bocconcino" sarebbero due fette di pane bianco integrale della mulino bianco, a "cena spazio" intendo che mangio o Carne/pollo/pesce con a volte saltuariamente 100gr di riso con tonno o in bianco sempre accompagnati da almeno 100gr di insalata verde o spinaci. io sono 172x70kg, in un mese di palestra ho tolto un po di adiposita' che si era messa sulla pancetta e piano piano stanno uscendo gli addominali. Il mio obiettivo sino ad aprile è mettere piu' massa possibile. Detto questo la mia dieta' di sopra va bene? cosa devo aggiungere o togliere per aumentare la massa? GRAZIEEEEE

p.s. faccio attivita' di ufficio normale ma faccio anche un 50-60 scale al giorno fra scendi e sali di 4 piani al giorno.

[naitsaB]

quella dieta fa schifo.
va bene per un impiegato che vuole alleggerirsi il fegato dopo le feste.
fatti i calcoli, oppure se non hai voglia vai da un nutrizionista e pagalo perchè lo faccia per te.

calcola il tuo fabbisogno calorico
programma una dieta basata su quelle calorie
poi semmai sarà possibile discuterne.
per ora non ci sono informazioni.

[Wildcat]

1 COLAZIONE 07.20: latte circa 200ml+nesquik+2 fette integrali e marmellata + cereali

Allora, il Nesquik è una porcata, meglio l'Ovomaltina; che cereali mangi? Non dirmi i Vitalis perché allora tanto vale farsi cappuccio e brioche

2 SPUNTINO ore 10:00 : bocconcino integrale con la bresaola o il crudo oppure barretta proteica;

Le barrette proteiche, aihmé, sono una vera schifezza, basta leggere gli ingredienti; il panino è invece una buona idea, però invece del pane del mulino, comprati dei panini integrali al forno o se ti è più congeniale, al supermercato troverai pani integrali ottimi tipo il Pema.

3 PRANZO ore 12:30: Petto o coscia di pollo/riso in bianco 80-100gr con il tonno/ insalatona mista con bresaola

Non si capisce bene, comunque 100 gr di pasta o 80 di riso con un condimento normale e una porzione di carne o pollo (150 gr) o pesce (180 gr) sono validi, idem l'insalata. Olio?

4 SPUNTNO ore 18:00 (quando non vado in palestra o subito dopo la palestra): 1 banana+50gr di Crudo/bresaola+30gr whey della Optimum

Se prendi le whey la bresaola puoi anche evitarla, non serve ammazzarsi di proteine più di tanto.

5 CENA ore 20:30. spazio cercando di variare ma non mangio pasta

Un secondo con contorno e condimento è ok. Riguardo ad eventuali carboidrati (io la sera prediligo i legumi) dipende dal livello di attività e dalle tue necessità di dimagrimento.

Cosa non va:
- colazione discutibile;
- mancano grassi salubri;
- inserisci uno spuntino fisso al pomeriggio (puoi fare lo stesso del mattino) e la banana con le whey tienila per dopo allenamento;
- manca la frutta!!!

Come migliorare:
- colazione: 200 ml latte, 50 gr di fiocchi d'avena, una manciata di frutta secca, mezza dose di whey;
- sullo spuntino già detto riguardo al pane, aggiungi un poco di frutta secca;
- sul pranzo già detto;
- sugli spuntini pomeridiani già detto;
- sulla cena già detto;
- inserisci più verdure, frutta fresca, frutta secca, olio d'oliva;
- se le calorie sono poche inserisci un prenanna con proteine e grassi;
- come alternativa alla bresaola, piuttosto che il crudo, pensa alla fesa; inotre sono validi i fiocchi di latte, ad esempio (io li apprezzo come prenanna, è pura caseina in pratica).

[pippoduk]

Intanto ti ringrazio infinitamente sei uno dei pochi utenti che veramente capisce le problematiche di un newBB e le aspirazioni. Allora detto questo seguo i tuoi consigli e vorrei dirti un paio di cose:

1) colazione 200Ml di latte (il nesquik per forza altrimenti non lo mando giu' il latte bianco)+40gr di Cereali+2 fette biscottate integrali con marmellata zuegg 100% frutta. con questa colazione devo aggiungere lo stesso 15 gr di WHEY della optimum??
2) spuntino ore 10.30 con barretta Iperproteica della Multipower platinum (173Kl, 25gr di PRO,12CARBO e 4,3 GRASSI), a volte se ho tempo al posto della barretta un bocconcino ai cereali con 20 gr di bresaola o crudo.
3) non sono abituato a mangiare primo e secondo, infatti 4 volte a settimana sopratutto Lun-mer-ven e Dom mangio 80-100gr di Pasta integrale con una scatoletta di tonno oppure con la salsa. Poi aggiungo a pranzo 50GR di bresaola o Crudo e 100 GR di insalata verde. Tu mi dici e mi consigli di mangiare anche un secondo??? P.s. Olio nell'insalata un cucchiaio.
4) ore 16.00 vado in palestra solo acqua e prima 3 Gr di BCAA Kyoto
5) ore 17.30 3gr di BCCA+ 30gr Whey pro , un KIWI+ una banana.
6) ore 20.30 Cena 200GR di pollo/carne di cavallo/bovino Adulto ; oppure 300gr di Branzino a ruotare durante la settimana con 100 gr di insalata verde e 50gr di pane. A volte solo 3 volte a settimana lun-mer-ven aggiungo 80Gr di Riso in bianco.

Questo è quello che faccio. Da questo vorrei massimizzare per ottenere piu' massa Magra e nel frattempospaccarmi con gli addominali. Accetto tutti i consigli. Calcola che mi alleno 3 volte a settimana piu' il sabato 20 min di tappeto e 200-250 addominali+sauna. faccio il solito Petto+bicipiti ( panca piana 3* 12-10-8-6-4; croci inclinate 3*12; chest press 3*12 poi bilanciere in piedi bicipiti 3*12 e manubri alternati seduto 3*12) spalle e Gambe mercoledi e tricipiti il venerdi.

[Wildcat]

Io preferisco al Nesquik l'Ovomaltina. È nettamente meglio. Puoi aggiugere le whey o farti delle uova strapazzate, due bianchi e un tuorlo (così aggiungi un po' di grassi)

Allo spuntino mancano i grassi.

Se vuoi prender massa non puoi fare pasti a metà: un etto di pasta o riso, con una scatola di tonno o 150 gr di fesa vanno benissimo.

Manca lo spuntino preallenamento.

A cena quando ti alleni fai come a pranzo, quando non ti alleni secondo, contorno e un poco di pane se ti piace.

Ricordati i grassi: olio extra, pesce tipo salmone, tuorlo dell'uovo, frutta secca.

Fare 250 addominali non serve a un *****; né x dimagrire né x metter massa. Allena l'addome come quaksiasi altro gruppo, un paio di esercizi con sovraccarico progressivo.

La sauna non serve a dimagrire, spero cbe questo sia chiaro x te... io la faccio dopo ogni allenamento, ma x rilassarmi.

Posta la scheda che sembra orrida.

[pippoduk]

Io preferisco al Nesquik l'Ovomaltina. È nettamente meglio. Puoi aggiugere le whey o farti delle uova strapazzate, due bianchi e un tuorlo (così aggiungi un po' di grassi)

Allo spuntino mancano i grassi.

Se vuoi prender massa non puoi fare pasti a metà: un etto di pasta o riso, con una scatola di tonno o 150 gr di fesa vanno benissimo.

Manca lo spuntino preallenamento.

A cena quando ti alleni fai come a pranzo, quando non ti alleni secondo, contorno e un poco di pane se ti piace.

Ricordati i grassi: olio extra, pesce tipo salmone, tuorlo dell'uovo, frutta secca.

Fare 250 addominali non serve a un *****; né x dimagrire né x metter massa. Allena l'addome come quaksiasi altro gruppo, un paio di esercizi con sovraccarico progressivo.

La sauna non serve a dimagrire, spero cbe questo sia chiaro x te... io la faccio dopo ogni allenamento, ma x rilassarmi.

Posta la scheda che sembra orrida.

ok quindi la mia dieta va Benino, devo solo aggiustarla. Allora vedo di agigungere una 30ina gr di Noci nello spuntino e se riesco a pranzo di iniziare a fare anche i lsecondo magari 100gr di petto di pollo o carne ....giusto????
per lo spuntino prework non riesco a farlo perche pranzo alle 14.00 e alle 16.30 mi alleno faccio subito alle 18 il postwork. La sauna solo il sabato per eliminare le scorie e sentirmi rilassato...

Veniamo alla scheda : LUNEDI' ( 12-10-8-6-4 Panca piana + 3*12 croci su inclinata+ Chest press 12-10-8-6-4 + curl bilanciere in piedi bicipiti 3*12 + curl concentrato manubri alternati seduto 3*10 + Addominali li vario ma sempre 3*25 almeno due tipi di esercizio) MERCOLEDI' ( alzate ai cavi singole 3*20+ alzate frontali 3*12+ lat machine dietro 12-10-8-6-4+ lat machine avanti al petto 3*12 + Leg estension 12-10-8-6-4+ Curl polpacci + addominali) VENERDI ( TRicipiti ai cavi push down 12-10-8-6-4+ Pull over con manubrio seduto 3*12+ tirate al mento con bilanciere Z in piedi 3*12 + addominali) SABATO ( 20 min di tappeto + addominali+ sauna)

Attendo consigli in campo alimentazione e integrazione e scheda..grazie!!!!!!!!!!!

[pippoduk]

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