Consigli piano integrazione per massa

[Solidier]

Salve ragazzi apro questo topic perchè ho deciso di rivedere il mio piano di integrazione e vorrei dei vostri consigli a riguardo.
Premetto che mi alleno al mattino appena sveglio a digiuno assumendo come pre wo un caffè espresso amaro e BCAA, come post wo inevece consumo gallette di riso e whey, a pranzo poi prendo un multivitaminico.
Ora ho deciso di integrare anche con creatina e glutammina, potreste darmi dei consigli riguardo l'assunzione di questi due integratori?
Ho letto vari topic a riguardo ma non sono stati molti chiari, inoltre tenete sempre conto del fatto che mi alleno al mattino e che quindi non ho la possibilità di fare un pasto pre wo 30min-1h prima dell'allenamento.

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Qual è la tua attuale alimentazione ?
Quali i tuoi obiettivi ?
Quali sono i dati anagrafici e fisici ?

[Wildcat]

Premesso che morirei a far pesi a digiuno... se tu puoi fare così, fallo cercando di massimizzare le risorse.
Allenamento breve e intenso, come prima cosa, dire...
Poi pre nanna corposo, anche con carboidrati a basso indice glicemico... meglio così che mettersi la sveglia alle 4 per mangiare no?
Appena sveglio potresti spararti una bevanda tipo carbogel rapido e BCAA, e invece del postworkout potresti farti una shake diluito con whey, maltodestrine (40 - 50g), BCAA e creatina da ciucciarti durante l'allenamento. Deve essere diluito per facilitare l'assorbimento e non appesantire. Appena finito ti fai una bella colazione ricca ed equilibrata, che fornisca oltre alle proteine tanta energia.
Ovviamente è un'idea mia e non una verità assoluta, quanto scritto sopra.

[Solidier]

Premesso che morirei a far pesi a digiuno... se tu puoi fare così, fallo cercando di massimizzare le risorse.
Allenamento breve e intenso, come prima cosa, dire...
Poi pre nanna corposo, anche con carboidrati a basso indice glicemico... meglio così che mettersi la sveglia alle 4 per mangiare no?
Appena sveglio potresti spararti una bevanda tipo carbogel rapido e BCAA, e invece del postworkout potresti farti una shake diluito con whey, maltodestrine (40 - 50g), BCAA e creatina da ciucciarti durante l'allenamento. Deve essere diluito per facilitare l'assorbimento e non appesantire. Appena finito ti fai una bella colazione ricca ed equilibrata, che fornisca oltre alle proteine tanta energia.
Ovviamente è un'idea mia e non una verità assoluta, quanto scritto sopra.

Se devo essere sincero questa soluzione non mi entusiasma molto... aspetto altre opinioni per regolarmi meglio, riguardo creatina e glutammina nessuno sa suggerirmi i dosaggi e come suddividerli durante l'arco della giornata?

[Wildcat]

Non ci sono leggi fisse per l'integrazione, nel senso che ci sono diverse teorie e ognuno prova a portare prove a suo favore.
Un punto cruciale è la finestra anabolica, l'ora del post workout in cui il tessuto muscolare SAREBBE più recettivo a immagazzinare e costruire.
personalmente non credo a qusto dogma, o meglio, credo che durante e dopo l'allenamento si crei un emostorno per cui arrivando più sangue al distretto allenato arrivino ovviamente più nutrienti e sostanze utili alla crescita.
personalmente non uso dosi da cavallo né sistemi estremi.
Per la creatina, una volta discussa l'utilità della fase di carico e mantenimento, io mi regolo sui 6 gr di creatina nel postallenamento. Sulla creatina poi si potrebbe aprire un post biblico sulle forme. Se la semplice ed economica creatina monoidrato è ben tollerata, be venga quella, unita a carboidrati ad elevato indice glicemico. Volendola prendere quotidianamente, può essere sensato aggiungerla a pasti ricchi di carboidrati ad elevato indice glicemico, molti la prendono a colazione.
Per i BCAA la dose consigliata di solito è 1 gr per kg di massa MAGRA. Si consiglia di solito di frazionarli in 3 dosi, prima, durante e dopo; personalmente, non essendo in restrizione eccessiva, li assumo dopo nel mio shake completo post workout.
Per quanto riguarda la glutammina... viene vista come una panacea. Effetto anabolizzante diretto sul muscolo, secretagogo del GH, favorente la sintesi del glicogeno, e ulteriori altri effetti benefici su fegato, rene, sistema immunitario. Il dosaggio è controverso: 1 gr oppure fino a 5? Fatto sta che i momenti migliori possono essere prima, durante, dopo l'allenamento e prima di andare a letto, a seconda dell'effetto che si ricerca. Anche qui, personalmente, ne prendo 1 gr dopo allenamento.
In pratica, mi sono fatto un prodotto artigianale (mischiando a dosi opportune i vari componenti) che mi consente di assumere tutto il necessario nel post allenamento. 40 gr di carbo a elevato ig, BCAA, creatina, glutammina e 20 gr di whey.

[Solidier]

Riguardo la creatina e glutammina stavo pensando di inserirle così nel piano di integrazione...

Creatina giorni ON: 6 gr nel post wo e 3 gr a pranzo.
Creatina giorni OFF: 2 gr a colazione e 2 gr a pranzo-

Glutammina girni ON: 5 gr post wo, 3 gr prima di dormire.
Glutammina giorni OFF: 3 gr a colazione e 3 gr prima di dormire.

Che ne pensi?

[Wildcat]

Guarda io la creatina la prendo solo nel post allenamento (6 gr) e la glutammina la prendo al minimo dosaggio consigliato solo dopo allenamento. Questo perché non credo che siano prodotti miracolosi, e che il dosaggio abbondate sia utile solo a chi produce e vende questi prodotti, piuttosto che a me, tutto qui Penso che la glutammina potresti prenderla quando non ti alleni solo alla sera e bon, e che con la creatina ultimamente si parla di 3 gr al giorno.