Diario Wildcat

**Wildcat** · 18-12-2012, 09:55 AM

Venerdì 14/12: spalle e gambe.
Ho esordito con 1,5 km di camminata con neve e ghiaccio in discesa (pendenza media 15%) per raggiungere la palestra. Ero bello caldo, quindi niente 5' di riscaldamento. Ho sciolto solo le spalle e via di distensioni cubane. Poco peso, 10 rep non a cedimento col solo bilanciere olimpico da 20 kg.
Bene, passo ai push press dove mi faccio senza problemi le due serie con 40 kg. Lo so, non è tanto, ma la spalla bionica deve ancora adattarsi bene nei movimenti di distensione sopra la testa. Ho preferito insistere su questo movimento per un semplice motivo: la spinta di gambe mi porta a caricare sulla fase concentrica più di quello che farei in un lento, così carico bene la fase eccentrica, molto controllata. Questo in linea teorica dovrebbe aiutarmi a migliorare la forza in questo movimento. Vedremo.
Si passa alle gambe.
Squat in restpause: mi scaldo con una sessantina scarsa di kg, ne carico 92 e parto. Arrivo al parallelo, stringo un secondo e salgo fino "a un dito prima dell'estensione completa"... Ne faccio 10 senza sentirmi morire, mi fermo una manciata di secondi respirando a pieni polmoni... riparto e ne faccio altre 4. Poi ancora 4. Infine le ultime 2. Sono 20, vorrei morire e "vedo le mosche"... mi allungo su una panca e inizio a pompare di pullover con un manubrietto da 5 kg. Non serve certo ad allargare il torace, però mi piace. Fare il pullover dopo lo squat pesante aiuta una respirazione più profonda e controllata. Almeno x me è così. Riposo? No, già le 30 ripetizioni di pullover sono sufficienti (spero).
Passo alla leg curl seduta. Carico 45 kg e inizio a pompare. Arrivo a 8, ne forzo una 9° aiutandomi con un ditino. Riposo, e poi ancora una, ma non arrivo che a 7 con l'ultima parziale. Bene, prossima seduta mantengo questo carico. Voglio arrivare a forzarne una decima nella prima serie e farne 8 complete alla seconda.
Pressa, carico tutto il caricabile e lavoro di polpacci... l'allenamento dei polpacci non mi piace affatto, passerò ai polpacci al multipower, almeno vedo di sfruttare sta macchinaccia per un esercizio.
Bene, è l'ora del HIIT. faccio 5' + 4 intervalli e defatico altri 5'... totale 18 minuti. Vorrei morire. Mi trascino in bagno turco a fre stretching, aiuta e non poco l'hammam... e rilassa. Turco, doccia gelata, sauna, doccia gelata...
Doccia tiepida, mi prendo il mio post wo oggi integrato di un paio di barrette proteiche visto l'orario inusuale (sono uscito alle 17.45 dalla palestra), e mi sparo 1,5 km con borsa della paelstra con accappatoio e asciugamano della sauna zuppi, due borse della spesa piene... il tutto con la solita pendenza del 15%, ghiaccio, neve e nevischio.
Gridavo "Arnold!!! Arnold!!!" come Lou Ferrigno... a volte gridavo "Adrianaaaaa!!!"... ero molto confuso, non sapevo chi dei due dovevo impersonare

Poi sono morto sul divano fino alle 20 e mi sono scassato di manzo magrissimo, spinaci lessi e un poco di purè di patate... richiamino con fiocchi di latte attorno a mezzanotte, raggiunte le 2100 kcal.

**tattoos** · 18-12-2012, 10:07 AM

ma gatto selvaggio, dove abiti ?

**Wildcat** · 18-12-2012, 10:08 AM

Originariamente Scritto da tattoos

ma gatto selvaggio, dove abiti ?

Genova!!!

**tattoos** · 18-12-2012, 10:10 AM

Ma a Genova fa così brutto tempo ?

Se ricordo bene, c'è il mare, no ?

**Wildcat** · 18-12-2012, 10:22 AM

Si ma venerdì ha nevicato ed è stata una tragedia... da domenica è tornato il sole.

**tattoos** · 18-12-2012, 10:25 AM

Ah ah ah, capisco. Allora il riscaldamento, mi sa, lo dovrai fare in altro modo.

In ogni caso, mi sei simpatico e sei molto preparato anche perché hai una professione estremamente utile a tutti e specialmente in questo campo.

Perciò benvenuto e buona permanenza. Seguirò con piacere il tuo diario.

Ciao, gattone soffiante !

**Wildcat** · 18-12-2012, 10:08 AM

Lunedì 17/12: dorso, bicipiti e addome.
Inizio con un blando riscaldamento, è tardi e allenarmi tardi non mi piace. IUnfatti uscirò dalla palestra lle 21 con las bolas girate.
Scaldo bene la schiena con le iper.
Si stacca, carico 95 kg. 2 da 8 senza troppi pensieri, provo in presa mista che non facevo da secoli, ma ho la solita conferma: con la presa mista vizio di leggera rotazione della colonna, neanche se la faccio prima prona a destra e poi prona a sinistra.
Che noia, non è un problema, 95 kg li reggo in presa prona bilaterale.
Mi attacco alla sbarra e ne faccio 4 a corpo libero... poche, mi deprimo, ma sono ancor aun cinghiale e 4 reps dopo un mese e mezzo di allenamento credo sia buono.
Mi attacco alla lat machine... 200 libbre (91 kg) più una piastra da 10. 2 da sei.
Mi attacco al multipower per remare come un pipistrello a corpo libero. Una da 10 e una da 8, benissimo... eppure non mi sento la schiena bella cotta.
Detto e fatto: cavo e una serie di pulldown in concentrazione mi da la mazzata. Esercizio non previsto, ma utile a darmi una certa sensazione.
Prendo la barra EZ, carico 45 kg... una serie da 6 perfetta senza il minimo cheating. La seconda serie arrivo a 4, impiegandoci parecchi secondi a superare la posizione di gomito a 90° nell'ultima, ma ci riesco... segue negativa "alla morte", bene ho i bicipiti pompati come dopo 200 concentrati al cavo, la settimana prossima ne farò due da sei sicuro al 100%.
Infine mi metto a crunchare con un peso da 10 kg dietro il collo... poi si corre, ho aumentat venerdì di un intervallo, e oggi ho icnrementato ciascun uintervallo di 1 km/ora.... ecco lo schema (pendenza 2%):
1' 3 orari
1' 4 orari
1' 5 orari
1' 8 orari
1' 5 orari
Fine riscaldamento, si parte con gli intervalli.
1' 11 orari
1' 5 orari
1' 12 orari
1' 5 orari
1' 13 orari
1' 5 orari
1' 14 orari
Defatico fino a scendere sotto i 120 bpm passeggiando a 5 orari riportando la pendenza a 0°.

Bagno turco, stretching, gozzoviglòio di BCAA, crea e carbo, poi a casa... solita cena: bistecchina di maiale senza grasso visibile, un camion di spinaci bolliti, un poco di puré DOC... esco a far due chiacchiere al pub (Coca Zero) e ritocco con 50 di bresaola e una manciata di frutta secca all'una.
DOmani giornata di riposo, potrei spararmi una supersauna... ovviamente zero carbo da pranzo in poi.

**Wildcat** · 02-01-2013, 07:20 PM

È stato un massacro. Alla fine della tabella, quando dovevo posare i manubri dell'ultimo esercizio, stavo letteralmente sbattendo a terra. Erano solo due manubri da 15 Kg... certo che a voler dare il 101% uno spotter fisso farebbe comodo, un compagno d'allenamento che inizi a conoscerti bene e ti faccia fare le forzate come e quando si deve, che ti faccia fare le negative senza ricorrere a cheating barbaro e a trucchi ai limiti del possibile.... comunque questo allenamento mi è piaciuto assai. Ho i lats completamente demoliti. Le iperestensioni dopo il mezzo stacco sono una punizione divina. E quando ero appeso all'ultima trazione, partita con un allungo estremo e con una scapolata da far venir giù tutto, bloccato su metà movimento che faticavo a strizzare i bicipiti per portarmi col petto alla sbarra... beh se avessi avuto un pazzo a urlarmi "Squeeze it!" nelle orecchie, ne avrei fatto altre due.

**Wildcat** · 02-01-2013, 07:42 PM

Per tenere due pesi...
Trazioni pc x 7+2
Rematore 68 kg
Pulldown braccia tese 50 kg
Mezzo stacco 112 kg (la presa non mi tiene dopo le trazioni e il rematore, la.allenerò)
Iperestensioni pc con braccia distese
Curl 48 kg
Hammer curl 2x15 kg

**.:überfranz:.** · 02-01-2013, 08:52 PM

Le trazioni e le iperestensioni pc cosa sono? Non le fai mica al pc

?

**Wildcat** · 02-01-2013, 09:07 PM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

Le trazioni e le iperestensioni pc cosa sono? Non le fai mica al pc

?

Peso corporeo... mi dici cosa rappresentano le "X" sotto il nick? Mica l'ho capito...

**Wildcat** · 03-01-2013, 10:32 AM

Sensazioni del giorno dopo... sento i lats indolenziti. Per me è una novità, mai avuto DOMS al grande dorsale... sicuramente avere i DOMS non vuol ire nulla di preciso, tranne una cosa: l'allenamento di ieri è stato qualcosa di nuovo per il mio corpo.
Oggi petto, spalle e tricipiti, domani riposo, sabato mattina cosce e polpacci, e lunedì si riprende. Settimana corta da sfruttare al massimo!

**Selvaggio** · 03-01-2013, 11:53 AM

Originariamente Scritto da Wildcat

Sensazioni del giorno dopo... sento i lats indolenziti. Per me è una novità, mai avuto DOMS al grande dorsale... sicuramente avere i DOMS non vuol ire nulla di preciso, tranne una cosa: l'allenamento di ieri è stato qualcosa di nuovo per il mio corpo.
Oggi petto, spalle e tricipiti, domani riposo, sabato mattina cosce e polpacci, e lunedì si riprende. Settimana corta da sfruttare al massimo!

Ed invece i doom sono importanti, non seguire le mode del momento. Io ce li ho dopo ognio work e sono una bbestiaaa

**Wildcat** · 03-01-2013, 04:35 PM

Stasera petto spalle e tricipiti. Spuntino con fiocchi di latte, 2 wasa e 2 fichi secchi.... virtualmente zero grassi nel pre e nel post, facilitiamo la digestione e l'assimilazione di carboidrati e aminoacidi.

**Wildcat** · 03-01-2013, 08:46 PM

Panca inclinata 60 kg x 6 + 2 forzate e una negativa
Panca declinata manubri da 25 super slow 6 + 1
Push press 1x5 + 1x3 60 kg
Panca stretta multipower 6+2 50 kg
French press inclinata 6+2 superslow 20 kg
6 push up

Al termine dei push up sono rimasto bloccato a terra.
Niente cardio, non ce la facevo.... sono a pezzi.