pareri sulla mia alimentazione simil metabolica

**ZEBROTTA** · 12-10-2012, 09:35 AM

Buongiorno a tutti, sono ritornata con i miei soliti esperimenti per trovare l'alimentazione migliore per me. Mi ripresento:
età 32, altezza 1,58, peso 51/52. Obbiettivo: ho già una buona definizione ma mi piacerebbe definire ancora di più!!!
Mi alleno in sala pesi da circa due anni ormai in modo costante. In genere mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi, due volte seguo 1 ora di Pilates avanzato e una volta a settimana svolgo un lavoro cardio in circuito.
Veniamo all'alimentazione:
I carbo mi fanno male...ormai non c'è più dubbio...tutte le volte che li mangio mi gonfio come una palla e in più non mi saziano. Ognuno è fatto a suo modo...
Ho fatto un pò di calcoli e ho creato una dieta da 1500 Kal con queste ripartizioni: circa 70/100 grammi grassi; 130g di pro e 50g carbo(provenienti da frutta e verdura.
Vi indico una giornata tipo:
Colazione
2 albumi + 1 uovo intero+50g di avocado

Mi alleno dalle 13.00 alle 14.30

Pranzo
200 g pollo+ verdure + olio

merenda
una mela verde (le adoro!!!!)

20 g mandorle
cena:
tazzone di brodo di miso
200/300 g pesce
verdure varie cotte o crude
olio
(a volte solo se ho tanta fame o se mi sono allenata più del solito 30 g di grana)

prenanna
50g di linessa
50g di purea di frutta
20g di semi vari(girasole, zucca. lino)

ogni tanto la domenica se capita mangio una pizza o un pò di avena o un pò di pane ma non sempre.
i Carboidrati ho provato ad inserirli in tutti i modi ma è un inferno, a parte che non li desidero ma non mi soddisfano, mi gonfiano e basta. Naturalmente sto parlando dei carboidrati buoni riso integrale, avena. farro ecc ecc....Cosa ne pensate???

**°°sOmOja°°** · 12-10-2012, 12:35 PM

ciao zebrotta
penso che meno ne mangi e più diventerai intollerante.
se vuoi inserire dei carboidrati "neutri", poco antigenici e con pochi effetti collaterali, che potrebbero creare confusione, utilizza il riso.
meglio post-workout, in dosi crescenti. naturalmente se aumenti i carboidrati riduci i grassi (fino a 50g circa)

questo per rispondere alla tua domanda.
per quanto riguarda la dieta: la fase di scarica va bene, ma la ricarica di carboidrati dovrebbe essere più sostanziosa per il motivo che ho anticipato sopra e per una questione di regolazione degli assi ormonali.
una dieta bassa in carboidrati e con ricariche assenti o insufficienti possono abbassare troppo il rate metabolico e squilibrare gli assi degli ormoni steroidei come l'ipotalamo\ipofisi\gonadi

**ZEBROTTA** · 12-10-2012, 03:24 PM

grazie Somoja, speravo in una tua risposta, mi hai già dato ottimi consigli in passato e quindi mi fido. Cerco sempre di migliorarmi e non abituare troppo il mio corpo ad un'alimentazione standard ecco perchè ogni tanto mi cimento in una nuova soluzione alimentare. Ti faccio una domanda, forse è una stupidaggine ma ci provo lo stesso: siccome il mio problema principale è la ricarica di carboidrati, il terrore di non sapermi regolare, il gonfiore, la paura di esagerare e vanificare i miei sforzi ecc ecc se provassi a fare la ricarica solo con riso integrale? Magari riuscirei a gestirla meglio..io intendo mangiare il giorno della ricarica solo riso condito con olio, verdure ed eventualmente un pò di frutta. Mi preparerei la mia dose di carbo il mattino per tutto il giorno mangerei solo quello. Almeno per le prime ricariche così giusto per riabituarmi ai carbo...Se credi sia una buona soluzione secondo te in base ai dati che ho fornito, quanto ne dovrei mangiare??? Inoltre se decidessi di fare così dovrei portare i carbo durante la settimana a 30g e quindi togliere la mela al pomeriggio oppure ci può stare???

Grazie

**°°sOmOja°°** · 12-10-2012, 10:34 PM

i carbo li potresti lasciare così come sono durante la settimana.

la ricarica di soli carboidrati nn ha senso. devi inserire comunque una certa quota proteica, possibilmente magra.
se vuoi tenerti sul semplicissimo calcola almeno 1xkg di proteine nobili (60g), 40-60g di grassi (meglio se mono o poli insaturi), la restante quota calorica da carboidrati (minimo 800kcal, quindi 200g di carbo)
questo è proprio il limite minimo, personalmente mi terrei più alto con le proteine e porterei i carbo (e le kcal totali) piu in alto, ma è giusto per darti lo start.

**ZEBROTTA** · 15-10-2012, 10:54 AM

grazie mille, allora la imposterei così:
SABATO
colazione
riso integrale 50g+ pomodoro 150g+uovo 60g

allenamento dalle 10.00 alle 12.00

pranzo
riso integrale 100 g+ tonno al naturale 50g+insalata+ olio un cucchiaio

spuntino
mela verde

cena
riso integrale 100 g+ grana 30g+insalata+ olio un cucchiaio

totale KCal 1465
Pro 63g | 17.2%
Cho 208g | 56.79%
Fat 43g | 26.42%
Può andare? provo a farla solo sabato o anche domenica?

**°°sOmOja°°** · 15-10-2012, 04:54 PM

la colazione del sabato la farei uguale a quella degli altri giorni, visto che subito dopo ti alleni.
se vuoi mantenere il totale glucidico spalma i carbo nei successivi pasti

un giorno di ricarica con soli 210g di cho è troppo poco, prova ad iniziare con 2 (sab e dom) e poi verifica se puoi aumentare ulteriormente le grammature.