Help! Sto ingrassando troppo!

[Salvator93]

Da 3 mesi ho cominciato il periodo di massa. Ho perso circa 12 kg di grasso e adesso (visto che ero diventato una sardina) ho intenzione di mettere su muscolo. Il problema è che in questi 3 mesi (Nonostante i risultati in massa li ho notati eccome) sono passato da 74kg a 79,5kg! Avevo un BF del 15% e ora sono al 20% e oltre.
La mia altezza è di 183cm.
Vi posto la mia dieta tenendo presente che sono un tipo che tende ad ingrassare:

COLAZIONE

Una Mela
300ml di Latte
100gr di Cereali integrali
4 Fette Biscottate con Marmellata
50gr Arachidi non salate

SPUNTINO
30gr proteine Whey

PRANZO
300gr Petto di pollo o Tacchino o Pesce
170gr Riso con tonno
CUCCHIAIO D'OLIO

POST-WORKOUT
30gr proteine Whey
Una Mela

CENA
300gr Petto di pollo o Tacchino o Pesce
100gr di Fagiolini o Spinaci o insalata
CUCCHIAIO D'OLIO

PRENANNA
200gr Fiocchi di latte o 30gr Proteine WHEY

Grazie in anticipo per l'aiuto!

PS: Ho totalmente smesso di fare cardio dopo che il mio allenatore mi ha detto che è controproducente per mettere massa. Prima di questi 3 mesi facevo 20 kilometri di bici al giorno.

[PaolinoWRC]

mangi come un vitello carnivoro

al mattino tutto quel latte...poi se mangi cereali perchè ancora fette marmellata e mela che son tutti carbo??? la prima mela se mai mettila nello spuntino
300gr di pollo nei pasti principali sono molti come i 200gr di fiocchi di latte prima di dormire e valuterei di mettere 50gr di riso (togliendoli dal pranzo) dopo cena/work out

[Salvator93]

COLAZIONE

200ml di Latte
4 Fette Biscottate con Marmellata
50gr Arachidi non salate

SPUNTINO
Una Mela
30gr proteine Whey

PRANZO
200gr Petto di pollo o Tacchino o Pesce
170gr Riso con tonno
CUCCHIAIO D'OLIO

POST-WORKOUT
30gr proteine Whey
50gr riso

CENA
300gr Petto di pollo o Tacchino o Pesce
100gr di Fagiolini o Spinaci o insalata
CUCCHIAIO D'OLIO

PRENANNA
200gr Fiocchi di latte o 30gr Proteine WHEY

Così va meglio?

[palestrasuper]

aumentane un po a colazione e nel post wo...ma di riso a rranzo la quantita quale sarebbe?

[Salvator93]

Levo riso? O le mele? O diminuisco a colazione?

[palestrasuper]

aumentane un po a colazione e nel post wo...ma di riso a rranzo la quantita quale sarebbe?

[Salvator93]

130gr o poco più il riso e 40-50 il tonno, ma a volte mette anche altro al posto del tonno (per evitare ogni giorno la stessa cosa).