full in forza?

[diste18]

non riesco a trovare il 3d in cui 4ca spiegava come programmare una full per la forza , quella in cui ruotavano gli esercizi.

qualcuno me lo potrebbe indicare?

[diste18]

qualcosa in giro ho trovato , pensavo di impostarla così:
SEDUTA A(lunedì) gruppo fondamnetale gambe

SQUAT (risc.)+12-6-3 (ultima 100%)
leg extension 2-3x8
PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3x4
pull over 2-3x8
STACCHI (risc.)+3x4
dorst bar 2-3x8
tricipiti: french press 3x8

polpacci: 3x20 calf in piedi con manubrio



SEDUTA B(mercoledì) gruppo fondamentale dorso

STACCHI (risc.)+12-6-3
rematore bilanciere 2-3x8
SQUAT (risc.)+3x4
leg curl 2-3x6
PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+3x4
croci su incl 2-3x8
spalle: lento avanti 15-10-5 (oppure 3x6 devo vedere come mi semra meglio)
addominali:
alz gambe 2xmax
crunch 2xmax
SEDUTA C(venerdì) gruppo pricipale petto


PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+12-6-3
panca inclinata manubri 2-3x8
STACCHI (risc.)+3x4
trazioni sbarra presa prona 2-3x max
SQUAT (risc.)+3x4
pressa 45° 2-3x8
bicipiti: curl blianciere 3x8
polpacci: 3x20 sitting calf

gli addominali e i polpacci non sono fissi, li alterno , una volta faccio addominali e una volta polpacci

ho capito bene le indicazioni , oppure ci sono dellle inesattezze?

[Nevermind]

Le spalle, dunque, andrebbero trattate diversamente dagli altri gruppi muscolari?

[diste18]

Le spalle, dunque, andrebbero trattate diversamente dagli altri gruppi muscolari?

sì, in forza da quanto ho capito perchè vengono coinvolte negli altri esercizi ad es quelli del petto.

cmq penso che sia una cosa abbastanza soggettiva, se ad esempio riesci ad isolare bene il petto e a far lavorare poco le spalle potresti aggiungere un complementare tipo alz laterali.

per il fattto che si fanno 6 rip invece che 4 , 4ca diceva che per le spalle scendere sotto le 5-6 rip era oltre che pericoloso anche improducnete in quanto le spalle hanno bisogno di + rip.

io ancora devo provare, cmq sono indeciso se mettere nel lento avanti un piramidale , tipo 15-10-5 oppure lasciare il 3x6, ma mi sa che metto il piramidale . adesso lo cambio

[Gio]

Fermo restando che la cosa va personalizzata le spalle se puntiamo su squat stacchi e panca venivano inserite in quel modo...tra l'altro più o meno quello è il lavoro che stò seguendo, cmq anche per bicipiti spalle e tricipiti ho inserito un piramidale (senza arrivare però a bassissime rep.)

[diste18]

Fermo restando che la cosa va personalizzata le spalle se puntiamo su squat stacchi e panca venivano inserite in quel modo...tra l'altro più o meno quello è il lavoro che stò seguendo, cmq anche per bicipiti spalle e tricipiti ho inserito un piramidale (senza arrivare però a bassissime rep.)

per le spalle penso che il piramidale ci possa stare, per bic e tricpiti non so, almeno io mi trovo meglio con un 3x8.

secondo te è una buona base di partenza quella che ho postato oppure ci sono dei punti che non ho capito?

[Gio]

DA quel che avevo capito dovrebbe essere ok o quasi come base ma non ci metterei la mano sul fuoco.
Io tengo in piramidale anche i complementari 10-8 (che poi un 10-8 .... definirlo piramidale...va bè cmq due serie con un piccolo aumento di peso)