5° scheda per massa: grasso

[Luk3]

Ciao,

Sono arrivato alla quinta scheda, obiettivo massa. in pratica faccio un gruppo muscolare al giorno, con ripetizioni del tipo 12-10-10-8

Ho un problema: pancetta & rotoli nei fianchi che non riesco a mandar via..i miei istruttori mi hanno consigliato di seguire i corsi di CX, ma la vedo dura dopo essersi allenati fare anche quello effettivamente..

Qualche consiglio per questo problema? basta un l'alimentazione corretta, o dovrei integrare con attività aerobica? O magari fare ogni giorno addominali?

La mia dieta per adesso è:

COLAZIONE:
1 scatoletta di tonno + 2 fette di gabanino + 1 fetta di pane carrè
oppure
1 briosches (aimè)

PRANZO:
100gr di pasta
150gr di carne o pesce

MERENDA:
Frutta

CENA:
150gr di carne o pesce o formaggi
mezzo panino

SPUNTINO NOTTURNO:
1 scatoletta di tonno + 2 fette di gabanino + 1 fetta di pane carrè
oppure
brioshe (aimè)

[Lurdz]

90% la definizione dell'addome la fai con la dieta. Gli addominali non serve farli ogni giorno, falli un 3 volte per avere un po' di ipertrofia in quei muscoli. Io direi di eliminare il pan carré la sera, e tenerlo solo la mattina. I 100 gr di pasta se riesci, dividili tra pranzo, e post allenamento. Poi dipende dal lavoro che fai, se è un lavoro d'ufficio, a pranzo puoi anche mangiare solo i 150gr di carne, e un 2 ore prima di recarti in palestra, consumi 50 gr di pasta. Finito la palestra, ti pappi gli altri 50 gr. Sul mezzo panino alla sera, sostituiscilo con verdure, cotte o crude. Per le briosches, ti dici da solo ahimè: buttale via, soprattutto se sono quelle confezionate. Infine, armati di pazienza, sull'addome e sui fianchi, il grasso fa sempre fatica ad andare via nell'uomo, perché le riserve si accumulano soprattutto li, e il corpo ci tiene a conservarle per le emergenze.

[Luk3]

grazie!

no il lavoro non è d'ufficio, mi butto via ogni volta, dò il massimo.

[Pake]

Guarda la dieta che segui è un po' troppo calorica per il tuo obiettivo
Devi pensare prima di tutto a non avere un calo muscolare mentre ti definisci, quindi meglio mettere tipo 25-30 grammi di proteine per pasto (dipende quanto pesi).
A colazione bevi molto latte, le sue proteine sono di ottima qualità Niente brioches è galbanino, e la fetta di pancarrè sostituiscila con 3-4 biscotti. A pranzo (come a cena) diminuisci il carico di pasta a 50 grammi incluso condimento, mentre aumenta il pesce o la carne a 200 grammi, niente formaggi e niente panino, la sera sono un po' pesanti da digerire e i carboidrati li assumi già con la pasta ed il latte durante la giornata. Dopo l'allenamento mangia un bel panino con marmellata per riprenderti, o meglio ancora una banana. Nello spuntino notturno tieniti leggero, mangia un po' di affettati magri (bresaola o fesa di tacchino) o due scatolette di tonno al naturale. E' una dieta un po' impegnativa, ma bisogna soffrire per levare la pancetta
Ah, per quanto riguarda l'allenamento non fare molti addominali, fai i soliti...ma aggiungi 5 minuti di camminata sul tappeto all'inizio e 15 minuti alla fine della scheda. Non mettere una velocità molto alta, aumenta la pendenza semmai

[Luk3]

Peso 75kg, 1,78cm.

L'allenamento in genere lo faccio alle 18, quindi faccio uno spuntino prima, e poi tornando a casa alle 19, 19.30 mangio direttamente a cena..


Quindi, riassumendo:

COLAZIONE:
Latte 140ml
un paio di biscotti

PRANZO:
pasta 50gr
carne o pesce 200gr

MERENDA PRE ALLENAMENTO
Frutta

CENA:
carne o pesce 150gr
insalata & verdura

SPUNTINO:
50gr prosciutto

meglio così?

[Pake]

Se stai potenziando la muscolatura devi aumentare le dosi

Colazione

Latte 500 ml + biscotti

Pranzo

Va bene come hai scritto tu ma aggiungi anche qui l'insalata (ti consiglio pollo, tacchino, vitello, agnello, merluzzo, stoccafisso e sogliola)

Merenda

Va bene, ma devi prenderla rigorosamente dopo l'allenamento

Cena

Porzione x 200 grammi, non 150

Spuntino

Non toccare il prosciutto, è troppo grasso e se lo mangi la sera diventa pesante...punta sulla fesa di tacchino (140 gr), il petto di tacchino (140 gr), bresaola (100 gr) o yogur greco total 0 (300 gr).

Un paio di volte alla settimana mangia 6 0 7 albumi d'uovo sodo, sono proteine molto buone. Sostituiscile in un pasto agli alimenti proteici, ma il latte bevilo sempre. I pasti vanno fatti a distanza di minimo due ore, in modo da attivare più volte la digestione e rendere il metabolismo più reattivo. La dieta va tenuta così finchè non perdi il grasso che desideri, poi ci dovrai integrare altri carboidrati e pochi grassi. Comunque fai vedere la dieta al tuo istruttore...dato che conosce il tuo allenamento forse ha da fare qualche correzione, ma credo che così vada abbastanza bene
Buona fortuna