Presentazione, e richiesta consigli

**Italo Salentino** · 10-07-2012, 07:21 PM

Buonasera a tutti! Leggo il forum da molto, ormai. Sono appena iscritto. Mi presento anzitutto: sono Italo, ho 27 anni, vivo a Gallipoli, sono laureato in giurisprudenza. Amo il BB, diciamo che saranno almeno dieci anni che vado in palestra. Il problema, vuoi per genetica, vuoi per discontinuità, vuoi per alimentazione scarsa (vuoi per aver avuto negli ultimi 5 anni molti problemi a reni e intestino) è che semplicemente non cresco. peso 61 kg, per 1,74 di altezza: appaio magrolino, quindi. sono sformato, fianchetti larghi quanto le spalle, braccia magre. Mi piace molto leggere, per esempio tanto muscle & fitness, quanto olympian news. ho letto oltre brawn di roberts. Sono abbastanza giu' perchè non cresco. Non ho il tempo per andare in palestra, quindi sto attrezzandomi una palestra casalinga. Bilanciere olimpionico grosso, manubri, panca weider e una cinquantina di kg. Con calma, costruisco un power rack. beh vi posto la scheda che ho elaborato ultimamente:

giorno 1
panca piana, 3 x 12-10-8
croci ai manubri, 3 x 12
curl al bilanciere in superserie con curl su panca inclinata, 3 x 10
curl a martello 3 x 10
curl concentrati 2x 8

giorno 2
distensioni sopra la testa 3 x 10
tirate al mento con bilanciere in superserie con alzate laterali, 3 x 10
shrug con bilanciere, 3 x 10
tricipiti su panca piana, 3 x 10
tricipiti ( non so come si chiama: disteso con mani dietro, su panca, in mezzo il vuoto, piedi su una panca e disco da dieci kg sulle gambe, salgo e scendo 3 serie da 10)

giorno 3
squat 3 x 8
polpacci 3 x 20
rematori al bilanciere, 3 x 8
rematori unilaterali, 5 x 5

ecco qua. a volte, cambio in corsa, aggiungendo o togliendo. premetto che da almeno un anno non sono costante e sto ricominciando adesso. se vi va, accetto consigli di ogni tipo.
devo curare l'alimentazione: mangio poco (pranzo, a volte spuntino, cena).
grazie a chi vorrà scambiare qualche opinione!

**muscle94** · 10-07-2012, 08:41 PM

ciao,
la scheda che hai postato non ha molto senso,cioè:
1)troppe ripetizioni
2)troppi esercizi complementari a discapito dei multiarticolari(lo stacco nn c'è)
3)ci sono piu' esercizi per i bicipiti e non per le gambe/petto/schiena,cosa poco sensata

per me dovresti cominciare con un lavoro in multifrequenza,cioè,incentrare l'allenamento sui 3 big.

la dieta copre più del 50% del lavoro,dovresti aumentare i pasti a 5-6 al giorno.

ecco,io farei così..

**Italo Salentino** · 10-07-2012, 08:48 PM

Ciao Muscle, grazie per l'interesse!
quindi se ho ben capito..
1) abbasso le rep. 3x 8 -8 -8 oppure 5 x5?
2)faccio ad es, tre volte alla settimana: a)squat, panca, croci, curl bilanciere; b)stacchi, distensioni, tricipiti col bilanciere; c)mezzo squat, rematore, stacchi sumo?
3) potrei iniziare a mettere, colazione(latte e cereali), spuntino(sandwich e frutto), pranzo (primo, secondo, verdura), spuntino (panino e frutto), cena (secondo e verdura).

**Italo Salentino** · 10-07-2012, 08:54 PM

per esempio, ricordo un circuito in due giorni da oltre brown:
giorno 1
squat
panca
rematore con bilanciere
polpacci

giorno 2
stacchi completi
distensioni sulla testa
curl al bilanciere

mi conviene fare un ciclo di 4-6 settimane su questi fondamentali, magari in rep 5x5, puntando ad alzare il peso ogni 2 weeek? non so proprio come muovermi

**pironman** · 10-07-2012, 10:09 PM

ciao, ti dico quello che ho "scoperto" io in questi ultimi 6 mesi in cui mi sono dedicato ad imparare la programmazione degli esercizi (faccio palestra da 5 anni ma mi sono sempre affidato ciecamente all'istruttore).

fisicamente, credo di essere più o meno come te, peso 72 kg e sono alto 180 cm ma quando ho iniziato ero appena 56 kg.

ho scoperto che l'allenamento della forza, oltre ad essere estremamente efficiente, aiuta a sviluppare la massa anche per noi poco dotati geneticamente, oltre a dare molte più soddisfazioni per via del peso sollevato che vedi aumentare.

non sto a descriverti come mi alleno io nei dettagli, trovi tutte le informazioni che vuoi sull'allenamento della forza in questo forum, nel sito www.accademiaitalianaforza.it e nel blog di IronPaolo http://smartlifting.org/

essenzialmente, io mi alleno ormai senza scheda, so che ogni allenamento devo fare un esercizio di spinta, uno di tirata e uno di gambe. per le gambe, alterno squat e stacchi (gli stacchi non sarebbero propriamente di gambe, ma li considero così per semplicità), di tirata quasi sempre faccio trazioni alla sbarra, a volte rematore, e di spinta faccio 3 volte a settimana panca piana, e negli altri allenamenti o parallele oppure lento avanti, ogni fine allenamento addominali, e non faccio complementari.

quindi, gli esercizi fondamentali per crescere sono: squat, panca, stacchi, trazioni, lento, parallele.

concentrati su questi con metodi di allenamento puntati sulla forza, e vedrai che i risultati arriveranno