Ciclo russo per incremento forza

[Richi]

Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'

Ho trovato questo programma,voglio aumentare di molto la mia forza. L'unica cosa che non ho capito,è se questi 3 esercizi li devo fare ognuno 3 volte a settimana oppure una sola volta e vorrei suggerimenti per i complementari.Grazie

[nik2]

Ciao, prova a dare un'occhiata al diario di Tupac, ha finito da poco un ciclo russo per panca e squat, lì potrai chiarire bene i tuoi dubbi. Ciao.

[ollips]

ciao, stò eseguendo il ciclo russo, se vuoi passa sul mio diario.
Quelle che hai postato sono le progressioni, cioè nella settimana 1, eseguirai lo squat 6x3 panca 6x3 stacco 6x3, nella settimana successiva diventerà 6x4 eccetera.

riguardo le giornate:

giorno 1
Squat pesante, cioè in progressione
panca leggera, cioè 6x2 all' 80% sempre

giorno2
panca pesante
squat leggero 6x2 all 80 sempre

giorno 3 stacco pesante

Poi ovviamente va completato, ad esempio nel giorno 1 e nel 2 aggiungi un esercizio multiarticolare per il dorso, tipo trazioni alla sbarra o rematore, nel terzo giorno lento avanti. Per i complementari dipende dalle tue esigenze.
Si può anche impostare su 4 giornate.

Te lo sconsiglio se non riesci a padroneggiare una tecnica perfetta in panca squat e stacco con carichi pesanti.

[Richi]

Grazie ad entrambi.Per complementari basta fare un esercizio per gruppo? Ovvero 1 rematore,un lento avanti,un bicipiti bilancere e una panca stretta?
Per la tecnica..non ho mai provato,domani vedo di fare i massimali(così da poter sapere precisamente i carichi da mettere) e vedo come mi muovo facendomi osservare anche dall'istruttore.

[ollips]

Grazie ad entrambi.Per complementari basta fare un esercizio per gruppo? Ovvero 1 rematore,un lento avanti,un bicipiti bilancere e una panca stretta?
Per la tecnica..non ho mai provato,domani vedo di fare i massimali(così da poter sapere precisamente i carichi da mettere) e vedo come mi muovo facendomi osservare anche dall'istruttore.

si ne basta 1. Mmmmm, se non hai mai provato non te lo consiglio, almeno lavora qualche giorno sulla tecnica, è molto importante, si lavora sempre con percentuali alte quindi il rischio di infortunio è considerevole. Calcola che devi sempre riuscire ad eseguire le negative lente per panca e squat, fermo al petto per la panca e devi riuscire a scendere sotto al parallelo con lo squat, per lo stacco devi riuscire a mantenere l' iperestensione della schiena, se non riesci a fare ciò, non cominciare il cilo, te lo dico perchè io ho fatto proprio questo errore e devo ricominciare!

[Richi]

si ne basta 1. Mmmmm, se non hai mai provato non te lo consiglio, almeno lavora qualche giorno sulla tecnica, è molto importante, si lavora sempre con percentuali alte quindi il rischio di infortunio è considerevole. Calcola che devi sempre riuscire ad eseguire le negative lente per panca e squat, fermo al petto per la panca e devi riuscire a scendere sotto al parallelo con lo squat, per lo stacco devi riuscire a mantenere l' iperestensione della schiena, se non riesci a fare ciò, non cominciare il cilo, te lo dico perchè io ho fatto proprio questo errore e devo ricominciare!

Mmm... Allora è meglio non iniziarlo...però a questo punto per aumentare la forza che programma potrei seguire?

[nik2]

Io avevo trovato molto utile fare il 5x5 a salire...Inizi con un peso basso e fai le prime 5 rip. aumenti il peso e ne fai altre 5, le ultime 3 serie da 5 le fai col massimo peso che puoi maneggiare mantenendo una buona esecuzione. per squat e panca dovresti fare una seduta di richiamo (magari con un 4x6 o un 5x5 con poco peso, per lo stacco no).
Per gli altri esercizi va benissimo quel che ti ha consigliato olips. Ciao.