Problema carichi, panca e foto

[sèlavy]

Ho deciso d' aprire un nuovo post per richiamare l' attenzione dei più esperti su alcune questioni.
Come già scritto, dopo anni di fermo ho ricominciato ad allenarmi da quattro mesi circa... sono un neofita nel body building, avendo praticato per anni arti marziali ed utilizzato la sala attrezzi soltanto sporadicamente. In questi quattro mesi credo d' aver lavorato discretamente, ho messo su cinque chili piuttosto puliti (da 57 a 62).
Ecco il problema: mentre le prime settimane aumentavo gradualmente i carichi senza difficoltà, è da tre settimane che sono in stallo... soprattutto per quanto riguarda la panca piana: faccio 32 chili più bilanciere, con 35 arrivo a tre-quattro ripetizioni ed i movimenti sono molto poco puliti. Sono sicuro che l' esecuzione è corretta... ed i muscoli coinvolti, tricipiti e pettorali, non sono messi malissimo: certo non posso vantare l' ipertrofia di un body builder che possa dirsi tale, ma non sono nemmeno a zero... Del resto sono abituato a lavorare sulla forza: con la schiena sollevo carichi medio-alti per un principiante (faccio le serie con 55 chili)... di tricipiti ai cavi arrivo senza problemi a 40 chili... Forse la panca piana richiede l' impiego di qualche altro muscolo (deltoide?) che non ho lavorato sufficientemente? Qualcuno mi ha detto addirittura che la panca non è il modo migliore per sviluppare il petto... poi c' è l' ansia di non riuscire a finire, cioè a rimettere a posto il bilanciere... così mi trovo un po' meglio con i manubri... ma i manubri possono davvero sostituire il bilanciere?
Stessa questione per i bicipiti, curl: da tempo utilizzo 10 chili per braccio, e non riesco ad aumentare... cosa fare? Vi posto un bel po' di foto della parte superiore, che potrebbero rivelarsi utili: a me sembra strano non riuscire a superare i 35 di panca piana... magari poi voi mi dite che per un fisico così e quattro mesi d' esperienza è normalissimo...

-braccio


-bicipite

-ancora bicipite
-frontale

[sèlavy]

ancora
1frontale
2pettorali braccio
3schiena

[sèlavy]

Qualche suggerimento?

[pironman]

intanto, se hai forza su petto-tricipiti e non riesci ad alzare tanto peso in panca, di sicuro non alzerai più peso allenando qualche altro muscolo.
vuoi alzare di più in panca? allora allenati sulla panca! poi, dici che con la schiena sollevi 55 kg, ma come? e quante ripetizioni? sono 55 kg di stacco da terra? allora è scarso, sono 55 kg di sovraccarico nelle trazioni? allora è fenomenale!
devi dare un pò di dati.

poi, non basarti su quello che alzi nei tricipiti ai cavi, se vuoi più forza allenati nei big tre, squat panca e stacco.

altra cosa, abbi pazienza.

[sèlavy]

Ok, ma COME allenarmi sulla panca? Cioè, concretamente, in che modo? Ora come ora con 35 chili faccio quattro ripezioni scarse... continuo così, faccio tre serie da quattro ripetizioni con 35, oppure...? Sono fermo a quel carico da quasi un mese... 55 kg di lat machine, tre serie da otto-dieci ripetizioni. Non è affatto poco, se consideri che peso 62. In palestra vedo gente grossa il doppio di me che usa più o meno lo stesso carico.
Quindi la domanda rimane: come schiodarmi da questo stallo? Squat e stacchi per adesso devo evitarli, ho una lieve lordosi/cifosi alla schiena e mi sono stati sconsigliati... fra l' altro ho poca esperienza e non c' è un istruttore vero e proprio, dovrò imparare da solo un poco alla volta.

[pironman]

se anche hai una leggera lordosi di certo non puoi non fare lo squat, ce l'ho anch'io eppure lo faccio.

l'importante è sempre non esagerare, metti un peso all'inizio leggero, pensa solo a fare la tecnica corretta e pian pianino aumenti i carichi.
se vuoi aumentare la forza, devi fare una scheda di forza, non sto a spiegarti come funziona nel forum è un argomento trito e ritrito, leggiti queste discussionni

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