Not Avarage Workout (o così si spera...)

[Not Avarage Guy]

Salve a tutti!!

Allora per farla breve xD... ho 19 anni e mi sono avvicinato al mondo della palestra 1 annetto fa abbondante e dopo qualche mese di cazzeggio verso maggio 2011 ho iniziato ad allenarmi un po' più seriamente e a darmi una regolata con il cibo... il mio primo obbiettivo è stato perdere ciccia ero circa 78kgx184cm e nel giro di 6-7 mesi sono arrivato a agosto a pesare 71 kg... da settembre l'obbiettivo è MASSA... ma in modo controllato! Ora sono 75.5 Kg e punto a diventare 80kg puliti con la BF che ho ora (che credo sia intorno al 10%).
Per ora sono un solaio-gymmer xD anche se nel giro di pochi mesi mi trasferirò a Torino per l'università (sono al primo anno di medicina)... quindi mi dovrò trvare una nuova palestra(qui i consigli sono bene accetti)
Di norma mi alleno 4 volte alla settimana e negli altri giorni almeno una volta alla settimana partita a caletto o pallamano tra amici.

Detto questo buoni allenamenti a tutti!!

[Not Avarage Guy]

10/01/2012

Week 1 - Day 1

Warm up + Bench press 1x12 - 40kg

Petto
Bench press 4x10-10-10-13 _ 60kg, 60 kg, 60 kg, 50 kg (ultima rip da 60 sporca)... R 2'
Dumbell Flies 4x10 _ 11 kg................................................ ............................. R 1' 30"
Cavi down to mid 4x15 _ 7kg 8 kg 8 kg 9 kg................................................ ............ R 1'

Bicipiti
Dumbell Curl 4x10 _ 11 kg................................................ ............................. R 1' 30 "
Larry Scott's Barbell Curl 3x10-10-9 _ 20kg 22kg 22kg (ceduto).......................................... . R 1' 15"
Concentrato 3x15 _ 7kg............................................... ................................ R 1'

Note: buon allenamento... un po' di incazzature da smaltire.

Sonno e cibo regolari.

[Not Avarage Guy]

11/01/2011

Week 1 - Day 2

BW : 75.4 kg

Warm Up

Spalle
Lento Dietro 4x10 _ 30kg, 32kg, 32 kg, 34kg.................R 2'
Alzate laterali 4x10 _ 11kg.........................................R 1' 30"
Alzate latarali a 90° 4x15 _ 9kg...................................R 1'
Srcollate(1" di pausa in cima) 4x10 _ 58kg.....................R 1' 30"

Abs
Ponte prono 3x1' 05"............................................... . R 1'
Cruch bicicletta 3x20.............................................. .. R 1'

Note: ero incerto se allenarmi o meno perchè la spalla sinistra mi dava leggermente fastidio ma dopo il riscaldamento non sentivo più nulla e alla fine il WO nel complesso è andato bene.

Sonno e cibo regolari.

[Not Avarage Guy]

Week 1 - Day 3

BW : 75.5

Warm Up

Dorsali
Trazioni presa supina 4x7-7-7-8 _ BW........................... R 2'
Rematore manubrio 4x10 _ 19kg................................... R 1' 30"
One Arm Lat machine 4x10 _ 11kg................................ R 1'

Tricipiti
Dumbell triceps extensions 4x10 _ 7kg........................... R 1' 30"
Barbell overhead triceps extension 4x10 _ 20-22-22-24kg..R 1' 15"
Seated cable triceps extension 4x15 _ 21-21-21-20kg.......R 1'

Note: ottimo allenamento bene le trazione il 4x8 di supine non è più così lontano... pump discreto soprattutto i tricipiti... i pesi sui dorsali sono un po' da alzare.

Sonno e cibo regolari(anche il 12/07/2012)

Ps. non l'avo scritto prima per un problema al ginocchio sinistro (una lievssima entesite con dolore edemomatoso) sarò fermo per l'intero mese e poi passerò febbraio a riprendere piano piano...

[Not Avarage Guy]

16/01/2012

Week 2 - Day 1

BW : 75.5

Warm up + Bench press 1x12 - 40kg

Petto
Bench press 4x10-10-10-13 _ 62kg, 62 kg, 62 kg, 50 kg (ultima rip da 62 sporca)... R 2'
Dumbell Flies 4x10 _ 11 kg, 11kg, 13 kg, 13 kg.................... ............................. R 1' 30"
Cavi down to mid 4x15 _ 8 kg 8 kg 9 kg 9 kg....................................... ............ R 1'

Bicipiti
Dumbell Curl 4x10 _ 11 kg................................................ ............................. R 1' 30 "
Larry Scott's Barbell Curl 3x10-10-9 _ 24kg 22kg 22kg........................................ . R 1' 15"
Concentrato 3x15 _ 7kg............................................... ................................ R 1'

Note: nonostante il poco sonno della sera prima l'allenamento è stato fruttuoso... alzato vari carichi... pump buono nel complesso soprattutto le braccia

Sonno poco e cibo poco regolare(anche nel WE).

[Not Avarage Guy]

18/01/2011

Week 2 - Day 2

BW : 75.9 kg (bene il peso sta salendo anche se gli addominali iniziano a diventare un pelo meno visibili)

Warm Up

Spalle
Lento Dietro 4x10-11-10-9 _ 32kg, 32kg, 34 kg, 34kg.....R 2'
Alzate laterali 4x10 _ 11kg, 11kg, 13kg, 13kg.................R 1' 30" (poco convincenti le serie da 13kg ma dovevo alzare era troppo tempo che il peso era fisso)
Alzate latarali a 90° 4x15 _ 9kg...................................R 1'
Scrollate(1" di pausa in cima) 4x10 _ 58kg.....................R 1' 30"

Abs
Ponte prono 3x1' 10"............................................. .. . R 1'
Cruch bicicletta 3x20.............................................. .. R 1'

Note: inizio finalmente a provare qualcosa che si avvicina al pump pure per le spalle... ma c'è ancora da lavorarci... magari abbassero un pelo i recuperi. In questo periodo gli allenamenti vanno molto bene... sarà che sono in pausa esami e che la mia vita si riduce quasi solo a studiare(maledette biologia e biochimica xD) e palestra... ma sono abbastanza soddisfatto...

Sonno e cibo regolari(ho aumentato la dose di cibo giornaliera).