forza su esercizi base

[pironman]

volendo allenare la forza, ma non esclusivamente quella, ormai sono tre mesi che mi sto limitando a fare esercizi per la forza nei base, e serie un pò più lunghe (diciamo da 6 a 10 ripetizioni in base all'esercizio) nei complementari.

ora, sto provando varie cose, esercizi con progressione del carico (in questo momento ad esempio 2x6 - 2x4 - 2x2), oppure con carico fisso (es 8x2), e qualche negativa.
tra un paio di settimane inizierò una nuova scheda, che mi sono gia preparato, "settimanale", ovvero negli esercizi base ho programmato una progressione di carico nelle settimane e non nella serie stessa. questa la serie che ho preparato:

1° sett -> 5x4 rec 1'30
2° sett -> 6x3 rec 1'45
3° sett -> 8x2 rec 2'00
4° sett -> 10x1 rec 1'00
5° sett -> 10x1 rec 1'30
6° sett -> 10x1 rec 2'00

intanto proverei questa, a carico fisso ogni settimana.
come prossimo step, vorrei provare sempre esercizi variabili nelle settimane, ma con carico variabile a ogni seduta, ci penserò quando sarà ora di come farla.

ora che sapete più o meno la mia condizione, quali sono le vostre esperienze? con quali serie vi siete trovati meglio? faccio bene a fare così?


grazie

[pironman]

nessuno?

volevo solo sentire esperienze personali su tipologie di esercizi per la forza, con quali vi siete trovati meglio, ecc...

[°°sOmOja°°]

la voglia di sperimentare è un'ottima cosa ma se vuoi che gli esperimenti non siano delle perdite di tempo devi avere un approccio + scientifico a quello che fai.

- lo schema che hai riportato può andare bene ma, avulso da ogni contesto perde di significato
quali esercizi? quale frequenza settimanale? quali carichi? 10x1 per esempio può essere eseguito all'80% (e va bene) o tutto a cedimento (e diventa un massacro)

- come sopra, 10x1, per 3 settimane, senza nessuna idea di come progredire (nei carichi, a meno che tu non voglia tenere il carico fisso e ridurre i recuperi) mi sembra solo un sovraccarico inutile

- esercizi variabili nelle settimane: secondo la mia esperienza è efficace solo se esiste un continuum tra gli esercizi, ogni esercizio deve avere un buon transfert sul seguente altrimenti sei troppo spiazzato ad ogni cambio (perchè gli schemi motori sono poco efficienti) e ti stanchi MOLTO usando carichi poco allenanti (molta fatica e poca ciccia).

lo schema a basse reps sui BASE (ipotizzando come base una manciata di multiarticolari eseguiti con una buona frequenza) e complementari a medie alte reps è un classico utilizzatissimo, anche se le applicazioni sono varie.

[pironman]

ciao, grazie per la risposta

be quello schema lo utilizzerò su panca, squat, lento avanti e trazioni con sovraccarico, per la schiena ho fatto stacchi la scheda precedente quindi questa volevo cambiare.
i carichi ancora non li so, dovrei provare, in ogni caso metterei un peso che mi consenta di arrivare a cedimento solamente l'ultima ripetizione dell'ultima serie, in genere faccio così le serie tutte a cedimento non mi piacciono, mi stancano molto e mi da l'impressione di lavorare meno.

io vado sempre il lunedì, martedì e giovedì, quindi farei lunedì panca-tricipiti, martedì schiena-bicipiti e giovedì gambe-spalle.
nel 10x1, si aumento il recupero ma di conseguenza aumento il peso, ripeto ancora i carichi non ho idea di cosa mettere, devo provare.


riguardo il tuo terzo punto, non l'ho capito molto bene. ogni esercizio deve avere un buon transfert sul seguente in che senso? io generalmente faccio il base come primo esercizio della scheda, seguito da due-tre complementari sullo stesso muscolo (ma con esercizi diversi ovviamente), e quindi bicipiti, o tricipiti, o addominali.



a proposito, come detto sopra, quello schema lo userò anche sul lento avanti.
però mi viene un dubbio, quando arriverò al 10x1, fare appunto il 10x1 sia su squat prima, che sul lento avanti poi, è esagerato? considerando anche che di gambe non faccio molto, squat e un solo complementare, perchè sono gia grosse e devo aumentare di più sul busto.


grazie

[°°sOmOja°°]

posta tutta la scheda al completo
io comunque sono un amante delle alte frequenze per gruppo muscolare, da come mi hai descritto la suddivisione ho già l'impressione che il lavoro sia poco

[pironman]

ok!

tab A)

-panca piana
-panca inclinata 4/4/6/6
-pectoral fly 2x 6+6+6
-tricipiti + addominali

Tab B)

-squat
-leg extension 4/4/6/6
-lento avanti
-alzate laterali macchina 6/6/4/4/2/2/4/6
-addominali

tab C)

-trazioni con sovraccarico
-stacchi 4/4/6/6
-pulley basso 6/6/4/4/2/2/4/6
-bicipiti





su panca piana, squat, lento avanti e trazioni con sovraccarico la progressione è quella che ho scritto sopra.
gli ultimi esercizi (bicipiti, tricipiti, addominali) non li ho programmati perchè vado "a sentimento", comunque non faccio un solo esercizio ma almeno 2-3.
ad esempio nei bicipiti potrei fare panca scott e poi bicipiti alternati


a proposito, per alta frequenza intendi fare più volte a settimana lo stesso muscolo?