non riesco a mettere massa

[SuperMax93]

Salve a tutti, scrivo perchè pur mangiando bene ( a mio parere) non riesco a prendere un etto..sono 179cm x 69-70kg, mi alleno da circa 7 mesi e risultati si sono visti, il mio fisico è cambiato è più robusto e marcato ma a mio modo di vedere mi manca un po' di volume....spero mi potiate correggere la dieta magari aggiungendo qualcosa per aumentare le kcal non so..comunque eccola:

7:00 COLAZIONE

190gr yougurt
20gr cereali
30gr pro in polvere
( stavo pensando all'idea di aggiungere qualche fetta biscottata o biscotti)

10:30 SPUNTINO
80gr pane
60 gr petto di pollo/bresaola

13:30 PRANZO
200gr pasta
170gr tonno oppure 120gr di carne
30-40gr pane

16:00 PRE-WO
1 mela

19:00 POST-WO
banana
120gr pane
60gr petto di pollo
2-3 albumi

21:30 CENA
100-120 gr pane
100gr carne

23:30 PRENANNA
30gr arachidi
200ml latte

[esb]

le proteine so poche, che scheda di allenamento fai.. quanti allenamenti fai a settimana,e quanto tempo dura ogni allenamento...?

[SuperMax93]

le pro so poche, che scheda di allenamento fai.. quanti allenamenti fai a settimana,e quanto tempo dura ogni allenamento...?

mi alleno 4 volte a settimana: petto-tricipiti,gambe, riposo, dorso-bicipiti, spalle, sabato-domenica riposo
ogni wo dura più o meno 1h e 20min

[esb]

io toglierei lo yogurt a colazione e metterei 300ml di latte, con le prot..e 60g di cereali...alle 10:00 aumenterei il petto di pollo a 100g o bresaola,a pranzo metterei 250g di carne pollame..o 300g di pesce tonno,merluzzo,o spada..oppure salmone ma 1 o 2 volte a settimana..importante perche contiene omega.....pre wo una mela e niente. metti la banana, gli albumi+aminoacidi ramificati...e un caffè. post wo metti 30g di proteine al 90%rilascio veloce,in 200ml di latte,+aminoacidi ramificati..e magari 50g di gallette di riso circa 4.cena metti 200g di pollame, o 300g di pesce,+300g di broccoli,o spinaci,o fagiolini lima,o piselli.se hai parecchia fame tieni la quantità di pane..pre nanna fatti 30g di proteine a rilascio prolungato...in 200ml di latte.. togli gli arachidi,e metti delle noci,o mandorle..allenamento io faccio cosi:anche per una questione di recupero...lunedi petto e bicipiti,mercoledì dorsali e tricipiti,venerdi gambe,e lunedi successivo deltoidi e addominali...e ripeto il ciclo....cosi recuperi piu in fretta...poi logicamente aumenta il carico.al 80 90% fai basse ripetizioni...3x6-8 solo esercizi base...quelli di separazione li farai in seguito.. e l'allenamento non deve superare i 45 minuti....devi farlo esplosivo e brutale..ma gli esercizi eseguili in perfetto stile..4 secondi per abbassare il carico,e 2 per tirarlo su..ed ogni5 settimane puoi fare un ciclo di una settimana di alte ripetizioni da 3x15-20 abbassando il carico al 50 60%.ma prima di fare le basse ripetizioni parla con il tuo allenatore per verificare il tuo massimale...

[Simo744]

esb è un po caotico cm hai scritto!!! colazione prot e cereali??? è tr generico.. 60g cereali sn pochi; a dirla tt le alimentazioni serie nn prevedono latte coi kellog's al mattino x intenderci!!! riso???? avena??? con albume opp whey opp carne

spuntino: il pane dovrebbe essere di segale x andar bn opp un bel 100g di riso con pollo opp carne rossa ecc ecc (no insaccati, cotto salame ecc) + mandorle

pranzo: 200g pasta??? ma pesata a crudo?? se poi ci aggiungi il pane 6 un folle!! max 130/150g pasta e zero pane!!!!!! non dimenticare olio evo ovviamente anche la carne 200g classici se nn vogliamo puntualizzare van bene

prewo dipende da qnt prima lo fai cmq io preferisco le pro in polvere.. nn mi appesantiscono poi vedi te cm carbo le gallette sn ottime

postwo pro in polvere ma anche solide van bn..secondo me a livello amatoriale sn piccolezze cmq in polvere è meglio!!! 120g di pane se ti mangi la banana sn troppi

cena: togli il pane, riso!!!!!!!!!! facciamo un po i convenzionali + olio evo ovviamente carne o pesce.. la cena meglio pesce secondo me!!

pre nanna: ok la frutta secca ma hai mai provato i fiocchi di latte?? tipo yocca? o yogurt greco???

gia cosi va meglio no??

integra con omega3(SN MOLTO IMPORTANTI A DOSI ALTE, PROVAR X CREDERE) vitamina c min 2g al dì, multivitaminico.

[esb]

esb è un po caotico cm hai scritto!!! colazione prot e cereali??? è tr generico.. 60g cereali sn pochi; a dirla tt le alimentazioni serie nn prevedono latte coi kellog's al mattino x intenderci!!! riso???? avena??? con albume opp whey opp carne

spuntino: il pane dovrebbe essere di segale x andar bn opp un bel 100g di riso con pollo opp carne rossa ecc ecc (no insaccati, cotto salame ecc) + mandorle

pranzo: 200g pasta??? ma pesata a crudo?? se poi ci aggiungi il pane 6 un folle!! max 130/150g pasta e zero pane!!!!!! non dimenticare olio evo ovviamente anche la carne 200g classici se nn vogliamo puntualizzare van bene

prewo dipende da qnt prima lo fai cmq io preferisco le pro in polvere.. nn mi appesantiscono poi vedi te cm carbo le gallette sn ottime

postwo pro in polvere ma anche solide van bn..secondo me a livello amatoriale sn piccolezze cmq in polvere è meglio!!! 120g di pane se ti mangi la banana sn troppi

cena: togli il pane, riso!!!!!!!!!! facciamo un po i convenzionali + olio evo ovviamente carne o pesce.. la cena meglio pesce secondo me!!

pre nanna: ok la frutta secca ma hai mai provato i fiocchi di latte?? tipo yocca? o yogurt greco???

gia cosi va meglio no??

integra con omega3(SN MOLTO IMPORTANTI A DOSI ALTE, PROVAR X CREDERE) vitamina c min 2g al dì, multivitaminico.

perche hai tempo la mattina per cucinarti riso e carne...?dai non scerziamo ragazzi...dunque il riso e ad alto valore glicemico...se mai e meglio riso integrale..ma non piace a tutti,e non tutti anno tempo per cucinarsi al mattino,i cereali so fatti di siro integrali ce ne stanno vari tipi anche non zuccherati,e vanno piu che bene.nello spuntino e ovvio che il pane deve essere integrale,,la bresaola va piu che bene in quando magra,infatti non o consigliato altri insaccati...le mandorle e noci fino a 30g sono buonissime in quanto contengono polinsaturi,molto importanti ...a pranzo non o detto di aggiungere il pane,o di mettere condimento sulla pasta, ma solo di aumentare la carne,certo la pasta va pesata a crudo..il sugo lo puoi anche mettere ma solo fatto con pomodori freschi senza aggiunta di olio..ill pane lo puo anche tenerlo purchè integrale visto che a problemi a mettere su massa,,un po di carbo in piu non guastano,pre wo basta la banana che carbo,e gli danno la spinta giusta...+ albumi,+aminoacidi.. le proteine in polvere non ce bisogno in quando il wo dura 45 minuti,e le proteine le prende dopo... il wo dopo il wo non gli o detto di tenere il pane,,ma di mettere le gallette di riso,ovviamente integrali+30g di prot..+aminoacidi..sulla cena se a molta fame il pane e ottimo purchè integrale ovviamente...il riso classico troppo alto come valore glicemico...il pre nanna i formaggi non vanno bene anche se magri ma son grassi minimo 18% poi gia assume frutta secca che contiene una certa quantita di grassi..e poi gli servono delle proteine a rilascio lento...in modo che e coperto durante la notte..per quando riguarda omega 3 gia mangiando salmone 2 volte a settimana e piu che sufficente...il multi vitaminico non ce bisogno perchè li hai gia nelle proteine in polvere. ragazzi riflettete quando vi fate le diete....poi guarda e semplice basta che ti attieni a 3g di carboidrati x chilo corporeo, e 2,5g di proteine x chilo corporeo..grassi devrebbero rimanere intorno a 0,40g in totale.non per chilo corporeo.POI FATE VOI..OGNUNO E LIBERO DI FARE COME MEGLIO CREDE.