consiglio scheda per massa!

[davide84]

Salve mi sono appena iscritto a questo fantastico sito.. mi alleno da circa 3 anni peso 78 kg altez. 1.80 bf intorno al 10 11! ho seguito fino ad ora un programma di forza per circa 1 mese ed ora vorrei cambiar scheda!leggendo vari thread mi sono programmato una semplice scheda...cosi impostata!secondo voi puo andare?o è troppo leggera dopo 3 anni di allenamenti?alcuni miei amici mi hanno detto che x noi natural (io assumo solo proteine) sarebbe meglio lavorare su meno ripetizioni e piu serie.... tipo il classico 5x5 o 6x4.....ma questo tipo di allenamento mi sembra troppo impostato per la forza......cosa devo fare?cambiare completamente questa scheda? grazie

PETTO-TRICIPITI
DORSO-SCHIENA-BICIPITI
GAMBE- SPALLE

PETTO:
Panca piana manubri 3*10/8/8/6
Panca inclinata 3*8
Petto ai cavi 3*10

TRICIPITI:
Panca stretta 3*8
Tricipiti ai cavi 3*10
dips 2*10

DORSO
trazioni alla sbarra 5*max oppure 10-8-6 ( con sovraccarico)
Pulley basso 3*8
Rematore bilancere 3*10

BICIPITI
Curl con bilancere 3*8
Curl in concentrazione 2*10
manubrio singolo su scott 3*8


SPALLE
Lento avanti manubri 3*10/8/8/6
Shoulder press 3*8
Tirate al mento 2*10
GAMBE
Leg extension 3*8
Pressa 45° 3*10/8/8/6
Leg curl 3*10/8/8/6
Seated Calf 3*10/8/8/6

[snake-ice]

inserisci esercizi in grado di far lavorare + muscoli e creare quindi + sinergia muscolare quali: in primis stacco da terra, squat e panca piana non dovrebbero mai mancare a meno di problemi o impedimenti fisici, aggiungi 1 complementare possibilmente multiarticolare per tutti i gruppi muscolari, e se proprio vuoi un esercizio di isolamento per pompare un po.
quello che i tuoi amici volevano dirti è che bisogna lavorare le fibre muscolari giuste quelle + ipertrofizzabili e quindi ti hanno detto di usare 5x5 o 6x4 ma questi sono solo dei numero quello che realmente conta sono i secondi o minuti in cui il muscolo sta sotto tensione e il peso a cui è sottoposto.
in parole povere cioè quello che tu vuoi sentirti dire devi lavorare su % di carico dal 70 al 75% del massimale, negli esericzi giusti (quelli citati sopra).
quindi se tu riusci a fare un 8x8x80% nella panca ti consiglio caldamente di farlo!!! ma dato che è altamente improbabile devi usare altri approci.
per la panca ad esempio ti consiglio di utilizzare o un 5x5 oppure una piramidale inverso 4-6-8 in cui il carico decresce all'aumento delle ripetizioni.
quindi ti consiglio di leggere i post guida che spiegano il tutto molto bone e rifatti la scheda...

[snake-ice]

70 a 85% ho scritto male...

[davide84]

quindi praticamente da quanto ho capito devo rifare la scheda...completamente?
o si può modificare aggiungendo come hai detto tu alcuni esercizi....

[davide84]

70 a 85% ho scritto male...

ho cercato di modificare la scheda migliorandola un po:
secondo voi come puo andare?io vorrei una scheda che faccia sia massa ma anche un po di forza!
una scheda ibrida diciamo!perche è da tempo che non riesco piu a migliorare alcuni carichi come ad esempio nella panca piana!
mi alleno di solito petto/tric dorso/bicipiti gambe /spalle

PETTO:
Panca piana bilancere 4x4-6-8-10
spinte con manubri panca inclinata 3x8
petto ai cavi 3x12

TRICIPITI:
panca stetta:4x4-6-8-10
ercolina: 3x10
dip: 3x8

DORSO:
stacchi 5x5
trazione alla sbarra: 3x 6-8-10 (con sovraccarico)
rematore con bilancere: 3x8
pulley:3x8

BICIPITI:

Curl con bilancere:4x 4-6-8-10
curl con manubri: 3x8
curl concentrato singolo : 3x8

SPALLE:
lento dietro: 4x 4-6-8-10
alzate laterali ai cavi: 3x8
alzate a 90:3x8
alzate al mento:2x12

Gambe:

squat 4x 4-6-8-10
affondi 3x8
leg ext 3x8
leg curl 3x8
culf seduto 3x15

secondo voi puo andare?dove devo modificarla?

[snake-ice]

secondo me ancora troppa roba, ancor di + sei vuoi fare un ibrido, per la forza è necessario mettere solo gli esercizi giusti + robaccia metti e + il tuo corpo ci impiega per recuperare e in una shceda di forza è molto importante arrivare in palestra completamente rigenerati dalla seduta precedente.
quindi per muscoli piccoli 2 esercizi bastano e avanzano. in particolare o panca stretta o dips tutte e 2 è un massacro... stesso discorso per i bicipiti...
in + rematore e pulley vanno a lavorare praticamente gli stessi muscoli fanne solo 1 fatto per bene e basta...
dato che vuoi fare un ibrido potresti allenarti 4 volte a settimana?
potresti fare 4 split io ti consiglierei
A gambe-polpacci-(volendo addominali sempre ipertrofia)
B petto-deltoidi anteriori-laterali-tricipiti (ipertrofia)
C dorsali-deltoide posteriore-trapezio-bicipiti (ipertrofia)
D fullbody (solo big e volendo qualche multiarticolare, basse ripetizioni con un carico sostenuto)

puoi fare A-B-rest-C-rest-D-rest.

[davide84]

ho provato a modificarla ancora!diciamo che la mia idea sarebbe quella di fare una scheda massa-forza indirizzata piu verso la massa ma che non
tralasci eccessivamente la forza (infatti ho cercato di mettere anche dei piramidali inversi);
di solito mi sono sempre allenato con schede con un volume molto alto e forse è per questo motivo che non crescevo piu di tanto!
ho fatto un tipico ciclo russo per circa 1 mese e mezzo ed non vorrei tralasciare completamente la forza!
potrei anche allenarmi 4 volte a settimana ma dovrei ristravolgere completamente la scheda?
un altro consiglio,per le braccia:è un po il mio punto debole anche lavorandole tantissimo faccio fatica a crescere
forse è perche mettevo sempre 3 esercizi per i muscoli piccoli?

[davide84]

PETTO:
Panca piana bilancere 4x4-6-8-10
spinte con manubri panca inclinata 3x8
petto ai cavi 3x12

TRICIPITI:
panca stetta:4x4-6-8-10
ercolina: 3x10


DORSO:
stacchi 5x5
trazione alla sbarra: 3x 6-8-10 (con sovraccarico)
rematore con bilancere: 3x8


BICIPITI:

Curl con bilancere:4x 4-6-8-10
curl concentrato singolo : 3x8

SPALLE:
lento dietro: 4x 4-6-8-10
alzate laterali ai cavi: 3x8
alzate a 90:3x8


Gambe:

squat 4x 4-6-8-10
affondi 3x8
leg ext 3x8
leg curl 3x8
culf seduto 3x15

[snake-ice]

diciamo che a me non piace molto quel modo di splittare perchè usi l'articolazione della spalla 3 volte a settimana quando potresti usarla solo 2 volte oppure usarla 3 volte ma fare 4 split.
per il fatto delle braccia nessuno puo saperlo magari non mangiavi abbastanza, cmq penso che se fatti bene 2 esercizi bastino e avanziono.
se proprio vuo imantenere questo split e pensare alla forza potresti provare a fare cosi:
come primo esercizio dopo esserti scaldato adeguatamente puo ifare il big in 3x3 a seguire dallo stesso big in 4x6 con l'eccentrica controllata dove ha senso (squat e panca) stacco lo fai come sempre va bene in 6x4 poi le trazioni le fai sempre in 4x6 ma con l'eccentrica controllata, e come progressione da settimana in settimana nel 3x3 aumenti il peso mentre nel 2° esercizio cerchi di andare sempre + lentamente nella fase eccentrica fino a magari metterci 5'' a fase dopo aumenti il peso e riparti.
evita il piramidale inverso nei complementari non mi sembra molto sensato, magari fai un 5x5 col primo esericzio con un peso sostenuto e il 2à lo fai in 2/3x12 con meno peso e dove puoi arrivare anche a cedimento concentrico.
altra cosa il lento dietro io non lo farei è abbastanza rischioso proprio per la spalle meglio il lento avanti (military press).