Consigli su scheda 2 giorni a settimana

[Matteo.Paga]

Salve a tutti, sono nuovo, mi chiamo Matteo.

Dai primi di gennaio mi sono iscritto in palestra, perché ho un problema di sottopeso (67kg per 193cm di altezza) e di conseguenza potete anche immaginare pochi muscoli.

Naturalmente i miei problemi dipendevano soprattutto dalla scorretta alimentazione.

Ora dopo circa 2 mesi e mezzo ho raggiunto ottimi risultati che vorrei condividere con voi per avere qualche consiglio dai più esperti (visto che per ora ho ricevuto solo qualche consiglio "qua e là")

Allora, comincio col dirvi che in questo periodo sono aumentato di 7kg, ora peso 74kg, risultato soddisfacente per ora.

La mia dieta è:

Colazione: 30gr di proteine in polvere con 300ml di latte + 4 gr di creatina
Spuntino: Panino (60gr circa) con affettato (50gr circa di cotto o salame)
Pranzo: 100 gr. di pasta/sugo/parmigiano + 150gr. di carne/pesce + 100gr. di pane + 4 gr. di creatina
Spuntino: idem a quello mattutino
Cena: 150gr. di carne/pesce + 100gr. di pane + 30 gr. di formaggio + 4gr. di creatina (a volte sostituisco la carne con le uova)

Detto questo passo a elencarvi il tipo di allenamento (mercoledì e venerdì)... avendo solo due giorni liberi per la palestra mi tocca concentrare molti muscoli in poco tempo, lo so che non è il massimo...

mercoledì: pettorali (distensioni panca piana, incline chest press, pectoral o croci panca inclinata), bicipiti (curl alternato da seduti; curl con bilancere alla larry scott; curl in concentrazione), tricipiti (push down ai cavi alti, manubrio dietro la testa) e addominali (total abdominal)

venerdì: spalle (shoulder press, alzate in piedi con manubri) dorsali (low row, lat machine) gambe (leg press, leg extension, leg curl, calf), addominali (total abdominal)

ogni esercizio lo eseguo in 3 serie da 8, tranne gli addominali che faccio 3 serie da 30.

pre-allenamento 2gr. di BCAA
post-allenamento 5gr. di BCAA

inoltre la sera dell'allenamento faccio lo spuntino prima di andare a dormire con 30gr. di proteine in polvere con 300ml di latte.

la creatina la uso per 3 settimane e poi la smetto per altre 3.

Vorrei avere qualche dritta su eventuali errori madornali che sto commettendo, e anche qualche vostro consiglio sia su alimentazione, sull'allenamento e sugli integratori. Non vorrei che faccio qualcosa a vuoto, o peggio che a lungo andare posso star male.


Grazie in anticipo a tutti quelli che risponderanno.

[Mogwai]

Io se potessi allenarmi soltanto due giorni, lascerei stare la suddivisione per muscolo e farei una full body focalizzando l'attenzione su esercizi fondamentali, + qualche complementare per gruppi carenti....

[Abbath]

In sostanza farei anche io 2 fullbody così strutturate:

1) spinta pesante+tirata leggera
2)tirata pesante+spinta leggera

[PO-OL]

Quoto chi mi ha preceduto.

La dieta non è male, anche se sostituirei quegli affettati con prodotti più magri, ad esempio arrosto di tacchino o bresaola al posto del salame e li alternerei con altri prodotti come i fiocchi di latte o sgombro in scatola. Mangiare 100 grammi di affettati tutti i giorni fa 3kg al mese di insaccati, non mi sembra per niente salutare.
Se hai deciso di prendere i bcaa secondo me è meglio invertire quei dosaggi o addirittura fare 5 prima e 2 a metà.

La scheda secondo me è pessima... se hai solo 2 giorni non ha senso fare 9 serie per un muscolo secondario come i bicipiti... ti devi concentrare sulle cose importanti. Anche perchè adesso fai circa 30 serie a wo, che per me sono un infinità, dalla 15esima in poi se hai fatto bene le prime...

Non riesci ad allenarti martedì e venerdì? o mercoledì e sabato? Ti permetterebbe di gestire meglio il recupero

[-Ivan-]

Non mi intendo di integratori perchè non ne ho mai presi ma 12 gr di creatina al giorno non sono pericolosi?
Mi pare di ricordare che i miei vecchi compagni di palestra parlavano di qualcosa come 3/4 gr al giorno ovviamente con periodi di scarico.
Magari ho detto una boiata ma la butto lì perchè magari è passata inosservata la cosa.

[Matteo.Paga]

Grazie a tutti quelli che mi hanno risposto...

in ordine:

ho fatto qualche ricerca riguardo al fullbody e lo trovo interessante... mi fate un esempio di scheda fullbody? tenete in considerazione che ho davvero tanto bisogno dei pettorali e dei bicipiti, perché è la parte più carente del mio aspetto. per quanto riguarda i giorni, posso anche benissimo fare mart/ven o merc/sab... non c'è problema!

la dieta... potrei benissimo sostituire gli affettati con quelli da te citati... e sostituire uno spuntino (ad es. quello pomeridiano coi fiocchi di latte o con una scatoletta di sgombro/tonno)

per quanto riguarda la creatina... so che molti dicono che fa male, altri dicono anche di prenderne 20 gr........ ci sono così tante opinioni a riguardo che non saprei! ricorda comunque che faccio una periodo di 3 settimane in cui la smetto completamente... anche perché credo sia stata essenziale per i 7kg guadagnati, so che contribuisce molto anche all'incremento di massa magra...