Allenamento forza, dopo ciclo russo.

[-Ivan-]

Ciao a tutti, tra qualche settimana finirò un ciclo russo che ho deciso di iniziare per aumentare un po' i carichi, visto che non è molto tempo che mi alleno ed i massimali sono abbastanza ridicoli.
Inoltre ho grossi problemi con il mio simpatico apparato digerente per cui di fare massa non se ne parla proprio, purtroppo per non stare male e limitare l'uso di medicine devo mangiare veramente poco.

Per adesso quindi continuerei con la forza anche perchè con i carichi ancora vorrei tentare di salire (alla fine del ciclo li testerò ancora, saremo tra gli 80 e i 90 kg sui tre fondamentali).

Non so cosa fare, se prendere qualcosa di già fatto (ma non conosco molti programmi orientati alla forza) o se seguire una scheda che mi sono fatto io, dove oltre ai fondamentali ci sono un po' di esercizi che mi piacciono o altri che vorrei provare.

Per ora è solo uno schema, poi ci aggiungerei gli addominali e un paio di esercizi per le braccia, non so ancora dove e come.
Farei i fondamentali due volte a settimana, una volta leggero e una pesante (come nel ciclo russo che mi è piaciuto parecchio).


giorno A

squat leggero 4x4x80%
stacco 4x3\4x4\4x5 (settimana1\2\3)
trazioni presa inversa 3x6-8 (la presa inversa per ora è l'unica che non mi crea problemi ad una spalla)
pullover 3x15


giorno B

panca 4x3\4x4\4x5
dip 3x6-8
spinte 3x12-15

giorno C

squat 4x3\4x4\4x5
front squat 3x12-15
stacco sumo 4x4x80%

giorno D

panca leggera 4x4x80%
lento avanti 4x3\4x4\4x5
alzate laterali 3x15


Se po' fa?
Lo stacco sumo non l'ho mai fatto e mi piacerebbe metterlo dentro, così come il front squat.

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Quale progressione terrai ?

Inoltre, l'80% non è affatto "leggero" come carico: io propenderei per percentuali minori.

In ogni caso, mi sembra un mix fra un ciclo russo e un West Side...

[-Ivan-]

Sì con il ciclo russo mi ci sono trovato bene quindi ho preso spunto da lì, aggiungendo qualche esercizio che mi saltava in mente.
Per le percentuali forse hai ragione, meglio un 70% forse.
Il mio dubbio era proprio su quel 4x4x80 o 70% che sia, ero indeciso se fare qualcosa con un po' più di volume ed in caso spostare panca, quat, stacco leggeri in fondo all'allenamento invece che all'inizio.

Inoltre un 4x3\4x4\4x5 ti permette poi dopo 3 settimane di alzare di un 5% il peso e ricominciare? Ho qualche dubbio, infatti per ora è solo un'idea buttata lì, il fatto è che ora con il ciclo russo sono stato molto cauto coi massimali ed ho sottostimato di parecchio (soprattutto sullo stacco di cui non sono ancora sicuro nell'esecuzione, infatti uso lo stesso peso della panca). All'inizio credo di avere margine e potrei farcela per un paio di giri, poi però dovrei modificare.

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Io adotterei una cosa del genere:


I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

[-Ivan-]

Ah bene, me lo segno. Per le prime settimane voglio provare ad andare un po' a sentimento perchè a forza di usare carichi prestabiliti con un massimale sottostimato mi sembra di essermi un po' limitato, però poi come progressione posso adottarla.

Un'altra cosa che non mi sconfinfera è fare stacco due volte a settimana che mi pare mi maciulli un po' le ginocchia anche se ultimamente sto migliorando, fino a qualche settimana fa il giorno dopo lo stacco o lo squat avevo male.

Inoltre la routine per il petto non mi piace (e l'ho pure scritta io), il problema è che uso sempre gli stessi esercizi a rotazione tra una scheda e l'altra (panca, spinte coi manubri, dip, croci) e mi pare di non spremermi abbastanza sul petto che è il mio punto più carente in assoluto. Ora sto facendo stripping con le croci, che avevo già usato anni fa ed era l'unico periodo storico della mia vita in cui i pettorali mi sono cresciuti un minimo. Anche lì dovrei inventarmi qualcosa per intensificare un pelo.

[°°sOmOja°°]

ciao
che problemi di intestino hai? un'alimentazione valida e sufficiente è indispensabile non solo per fare massa ma anche per supportare allenamenti ad alta frequenza e alta intensità (che comunque la massa la danno ECCOME!)

visto che ti sei trovato bene con il russo perchè non ripeterlo con massimali aggiornati?
se vuoi inserire front e stacco sumo puoi farlo in coda al workout

esempio su 3 sedute:

lunedi:
Squat: ciclo russo
panca: 6x2x80%
front squat: 5x5 (per imparare)
compl.

mercoledi
Panca: ciclo russo
squat: 6x2x80%
lento avanti: 5x5 o 5x10
altri compl.

venerdi
Stacco: ciclo russo
panca: 5x5x70%
stacco sumo: 5x5 (per imparare)
complementari

al posto del ciclo russo puoi anche usare l'ottima progressione suggerita dallo zio tattoos
per quanto riguarda gli esercizi nuovi (front e sumo) è inutile stabilire progressioni\pesi\% perchè devi solo fare pratica (e i risultati sono dati anche semplicemnete dalla novità)