vi presento, me stesso e il mio particolare allenamento

[celòmoscio]

salve a tutti, sono al mio primo post, non badate troppo al nick, andavo di frettissima.
cmq bando alle ciance, passiamo ai fatti, che cercherà di riassumere al massimo.
ho 30 anni, fino a maggio 2010 non avevo mai alzato un manubrio in vita mia, facevo solo corsa, mi piaceva e stavo bene, o almeno pensavo, ma il problema dell'ernia discale che mi affligge non mi permetteva di correre come volevo, quindi mi son detto: "proviamo a mettere su qualche kg di muscoli che faccio schifo".
e siccome sono un tipo caparbio e meticoloso, SENZA NESSUN AIUTO DI MEDICI O PALESTRE, ho cominciato a cambiare la mia dieta, ho comprato una panca, un bilanciere e 2 manubri da decathlon con relativi pesi.
Sono partito a maggio che ero così:
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La dieta è cambiata in quanto ho cominciato ad assumere proteine, nulla di esagerato, ma molte rispetto a prima; quindi carne, barrette proteiche, latte di soia coi cereali, pro in polvere da decathlon sempre e via dicendo. Ho iniziato anche a nutrirmi 4 volte al dì, prima mangiavo 2 volte.
Ora lo standard è: colazione con latte di soia e kellogs, pranzo carne e contorni vari, pomeriggio barrette e yougurt, cena fiocchi di latte e/o tacchino a fette e/o pollo + birra, quella sempre

Come allenamento, sotto consigli letti qua e la su riviste e forum, sono partito con alzate su panca di 16kg, fino ad oggi che vado con 51. Anche il resto dei muscoli sono progrediti più o meno di pari passo.
Una cosa importante, NON alleno le gambe, avendo praticato calcio e ciclismo per anni, già le ho belle toste e poi ho le ginocchia a pezzi, quindi non mi ci metto proprio a stuzzicarle.

Morale della favola, in 8 mesi sono diventato così:
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Da 65kg che facevo, ora sono a 76 pe 1metro e 78cm, le foto sono di un mese fa, ora sono un pizzico più grosso, 1kg in più.

Per non rendere il post troppo lungo lo divido, nel prossimo inserisco la mia scheda fai da te, che a questo punto vorrei modificare se siete d'accordo...

[celòmoscio]

innanzitutto scusate il mio linguaggio poco tecnico.
mi alleno 3 volte a settimana ed una volta ogni 2 vado a correre, 10km.

LUN:
petto / bicipiti / addominali

1) 4*30 addominali random

2) croci panca piana 2*10 con 16kg per manubrio, 2*8 con 20kg per manubrio

3) curl presa a martello 2*10 con 16kg per manubrio, 2*8 con 18kg per manubrio

4) panca inclinata 2*10 con 39kg bilanciere, 2*8 con 43kg bilanciere

5) curl bilanciere in piedi 2*10 con 25kg bilanciere, 2*8 con 27kg bilanciere

6) panca piana 2*10 con 47kg bilanciere, 2*8 con 51kg bilanciere

7) flessioni 2*15

Il tutto per la durata complessiva di 1h e 40m.
Tempi di riposo tra un esercizio e l'altro, 3 minuti, tra una serie e l'altra 30 o 40 secondi.
Finita la session, mangio una banana, yougurt magro da 150gr, una barretta da 26pro o bicchierone di pro in polvere.

continua col mercoledì...

[celòmoscio]

Specifico che eseguo gli esercizi guardandoli su youtube e/o riviste e/o siti, quindi non sarò affatto coretto, credo.

MER o GIO

spalle / tricipiti / step

(mi riscaldo sempre con 3 serie da 40 di bilanciere sulle spalle)

1) alzate 90° in appoggio 2*10 con 16kg per manubrio, 2*8 con 20kg per manubrio

2) estensioni alternate in piedi 2*10 con 9kg manubrio, 2*8 con 10kg manubrio

3) distensioni spalle seduto bilanciere dietro la testa 2*10 con 31kg bilanciere, 2*8 con 33kg bilanciere

4) panca presa stretta 2*10 con 35kg bilanciere, 2*8 con 39kg bilanciere

5) distensioni spalle seduto bilanciere dietro avanti la testa 2*10 con 29kg bilanciere, 2*8 con 31kg bilanciere

6) dip 2*20 con 8kg sullo stomaco

7) step 10 minuti

Durata 1h e 30m scarsi

continua...

[celòmoscio]

ogni 15gg vado a correre il ven o l sab, 10km, ma ora faccio fatica per via del peso credo.

SAB o DOM

addominali / trapezio / dorsali / avanbraccia

1) 4*30 addominali obliqui

2) rematore 2*10 con 20kg manubrio, 2*8 con 22kg manubrio

3) scrollate 2*10 con 20kg per manubrio, 2*8 con 22kg per manubrio

4) curl bilanciere presa inversa 2*10 con 23kg bilanciere, 2*8 con 25kg bilanciere

5) tirate al mento 2*10 con 31kg bilanciere, 2*8 con 35kg bilanciere

Durata 1h e 40 circa

ora arriviamo al punto...

[proteina90]

Diciamo che partivi da una base stile "bambino del biafra", comunque dopo 8 mesi c'è stato un bel passo avanti.

La cosa interessante è che l'allenamento che hai postato fa decisamente pena, allenandoti seriamente potrai crescere ancora un bel pò

[celòmoscio]

eh eh, è questo il punto, immaginavo che la mia scheda fosse "folle", ma stando ai risultati l'ho tenuta fino ad oggi.
ora però vorrei un consiglio da voi esperti per migliorare e soprattutto non farmi del male.
tenete presente che ho solo panca, manubri, pesi e step, ma una grande forza di volontà e credo un fisico abbastanza "sveglio".
ditemi voi tutto, io ascolto ed eseguo!!

posso essere una vostra creatura!!!

preciso però che non aspiro ad essere definito e perfetto con gli addominali scolpiti, ma vorrei continuare su questa strada, ingrandendomi, tipo pugile. del fisichetto non ne ne faccio nulla, meglio un po' di panza ma 2 spalle così! diciamo che non vorrei superare gli 80/82kg.
l'importante è fare gli esercizi giusti.

[proteina90]

A leggere le tue parole mi sembra che la passione ce l'hai e che il bb ti piace.
Ora devi valutare se ti va investire un pò di risorse in questo sport.

La prima cosa che devi fare, è sicuramente quella di spendere un pò del tuo tempo per apprendere le basi dell'allenamento. Il forum è una miniera di info, oppure ci sono molti libri a riguardo.
La seconda cosa che devi pensare è di investire qualche soldo per un attrezzatura adeguata.
In particolar modo per un power rack, che ti permette di allenarti in piena sicurezza.

La principale carenza della tua scheda è che non fai 2 dei 3 esercizi fondamentali (per questo dico che puoi crescere ancora molto).
Anche la scelta degli esercizi è molto dubbia.

Sul forum non si possono dare schede, però ti do qualche consiglio:
-visto che è tanti mesi che fai quella, valuta se provare uno splittaggio A: petto-tri B: dorso-bic-trapezi C: gambe-spalle

-ogni wo deve iniziare con i fondamentali, quindi A: panca piana B: stacchi C: squat

-ci sono tantissime tecniche di allenamento e almeno una mezza dozzina si possono considerare valide anche per l'uomo "medio". Alcune che piacciono molto a me e su cui puoi informarti sono il piramidale ascendente (6-8-10-12 per intenderci) a peso calante, le serie target (8-6-4 a peso costante, se fai più di 8 rep aumenti il peso nel wo successivo) e il wo tipo 5x5 per i fondamentali, 4x8 per i complementari e 3x12-15 per il pumping.

-tieni ogni scheda dalle 6 alle 10 settimane, non di più

-cerca informazioni sulla periodizzazione annuale