Diario di x.CaZa

[x.caza]

Salve a Tutti
Come potete notare sono un nuovo membro e questo è il mio primo post sul forum.
Mi ha dato subito un'ottima impressione, oltre che il piano organizzativo, la "popolazione" davvero competente che popola il forum!

Ho 17 anni, di Teano (CE), frequento il quarto anno di superiori e sono al mio terzo mese di palestra ( un vero pivellino ).

Di seguito posto la scheda fornitami dal mio Istruttore:
PROGRAMMA MASSA/DIMAGRIMENTO
1° Giorno: 10' Cardio - Pettorali - Addominali - Tricipidi - 10' Cardio
2° Giorno: 10' Cardio - Dorsali - Lombari - Bicipidi - 10' Cardio
3° Giorno: 10' Cardio - Deltoidi - Gambe - Polpacci - 10' Cardio

Qui posto serie e ripetizioni per ogni esercizio:

- CARDIO: Tappeto ( incl. 4%) / Cross Trainer ( liv. 7 )

- PETTORALI:
Panca Piana: 8 rip x 60kg - 10 rip x 50kg - 12 rip x 40kg
Pectoral Machine: 3 serie x 12 ripetizioni x 35kg
Chest Press: 12 rip x 50kg - 10 rip x 60kg - 8 rip x 70kg

-ADDOMINALI:
Sit-Up Panca Incl.: ced x 3
Crunch a Forbice: ced x 2
Crunch con Torsione: ced x 3
Alzate Gambe da Terra: ced x 3
Torsioni al Twiser: 100 rip
Rotazione del Busto con asta legno: 100 rip

-TRICIPIDI:
Flessioni alla fronte su panca (bil. angolato - dritto): 12 rip x 8kg - 10 rip x 10kg - 8 rip x 12kg
Distensione Panca Piana: 8 rip x 20kg - 10 rip x 15kg - 12 rip x 10kg
Dip alla Panca: ced x 2

-DORSALI:
Trazioni Lat Mach Avanti: 8 rip x 50kg - 10 rip x 45kg - 12 rip x 40kg (presa larga)
Trazioni Lat Mach Dietro: 12 rip x 40kg - 10 rip x 45kg - 8 rip x 50kg (presa larga)
Trazioni al Pulley: 3 serie x 12 rip x 40kg

-LOMBARI:
Panca Romana con Rotazione dx/sx: 2 serie x 20 rip

-BICIPIDI:
Curl in Piedi con Manubri: 12 rip x 6kg - 10 rip x 8kg - 8 rip x 10kg
Curl in Concentrazione: 2 serie x 8 rip x 10kg
Curl Panca con Bilanciere Angolato - Dritto: 8 rip x 20kg - 10 rip x 16kg - 12 rip x 10kg

-DELTOIDI:
Aperture Laterali: 12 rip x 6kg - 10 rip x 8kg - 8 rip x 10kg
Pek Dek: 12 rip x 30kg - 10 rip x 35kg - 8 rip x 40kg
Trazioni al Mento con Cavi Bassi: 3 serie x 12 rip x 35kg

-GAMBE:
Leg Extension: 10 rip x 30kg - 12 rip x 25kg - 14 rip x 20kg
Leg Curl: 14 rip x 45kg - 12 rip x 55kg - 10 rip x 65kg

- POLPACCI:
Calf Seduto: ced x 2 x 40kg - ced x 2 x 50kg

In Palestra mi reco 5 giorni a Settimana ( tranne sab/dom ), in più 2 volte a settimana (una infrasettimana, l'altra sabato fisso) gioco a calcetto.

Per ora non sto seguendo una dieta specifica, ma cerco di mantenermi e mangiare in modo equilibrato per non stressare ulteriormente il corpo...

Che ne pensate?

[Respec7]

Sverginato!

Ps TricipiTI e bicipiTI...

[x.caza]

Grazie Mille!
Aumentare peso e ripetizioni o aggiungere altri esercizi complementari?

Ps TricipiTI e bicipiTI...

XDXD Scusa ma ci son arrivato solo ora allo sbaglio da me commesso xD
Chiedo venia

[x.caza]

Discreto allenamento oggi!
3a Scheda: Deltoidi, Gambe, Polpacci

Oggi mi sentivo davvero in forma per quanto riguarda soprattutto le gambe e i polpacci
Unica pecca è che comincio ad avere leggeri dolori ai lombari o.O

Ho chiesto al PT di farmi vedere come si eseguiva lo Squat, ma mi ha indicato solo quello al Multipower ( sconsigliandomi lo squat libero in quanto è troppo rischioso per ginocchia e schiena ) nel quale raggiungevo il parallelo... Dato che è il primo giorno che effettuo questo esercizio, ho preferito mantenermi non sopra i 50kg x 20 ripetizioni (asta esclusa) concentrandomi sulla tecnica.

Ma lo squat libero, come anche gli stacchi da terra, è tanto pericoloso?

[x.caza]

Anche oggi un buon allenamento nel complesso

Pettorali e Abs non mi han dato per niente problemi!

Tricipiti ho aumentato il carico a:
Distensioni su panca: 12rip x 30kg + 10rip x 40kg + 5rip x 46kg ( han ceduto alla quinta su otto xD )
Ma avendo innalzato il carico non mi lamento

Sostituite le Flessioni alla Fronte su Panca con Trazioni al Cavo Alto: 5 serie x 3 rip x 60kg

[x.caza]

Buon wo oggi

Seconda Scheda
Aumentata la difficoltà per i dorsali con un 5x3 di trazioni alla sbarra prima di cominciare con lat e pulley, senza conseguenze con questi esercizi con i normali pesi ( a parte maggior stanchezza xD )
Aumentata anche la difficoltà dei bicipiti!
Passando con il Curl Panca con Bilanciere Angolato - Dritto: 8 rip x 20kg - 10 rip x 16kg - 12 rip x 10kg a 8 rip x 20kg - 10 rip x 18kg - 12 rip x 16kg.
Aggiunte trazioni alla sbarra ho voluto provare un 3x5 ma son ceduto proprio all'ultima ripetizione e pensare ne mancava una sola
Andrà meglio con la prossima

Ah dimenticavo di citare il mio peso xD Tra 80/85kg x 1.75ca metri!

[x.caza]

Stasera Scheda n°2:
10' Cardio - Addominali - 20' Cardio


- ADDOMINALI:
Abking: 2 serie x 20 rip x 65kg -80kg
Alzate Gambe da Terra: 2 serie x 20 rip
Alzate Gambe su Parallela 4 serie x 15 rip


Aggiuntivi:

- BICIPITI:
Curl Manubri Panca Inclinata: 2 serie x 6 rip x 12kg - 2 serie x 6 rip x 10kg
Curl in Piedi con Bilanciere Angolato - Dritto: 4 serie x 8 rip x 20kg
Trazione alla Sbarra Presa Inversa: 4 serie x 5 rip
Curl ai Cavi: 3 serie x 10 rip x 40kg
Curl Manubri Panca Inclinata (Presa a Martello): 2 serie x 8 rip x 8kg

TRICIPITI:
Distensione Cavo Alto: 4 serie x 6 rip x 50kg
Flessioni alla fronte su panca (manubri): 4 serie x 8 rip x 16kg
Tricipiti alle parallele:2 serie x 10 rip + 1 serie x 20 rip (Dip alla Panca)

Note:
Voglia di imparare la Military Press
Nessun dolore

Dopo 2 ore e 30 di riposo, ben 2 ore di partita