Che fare? Ancora zona?

[He4dShOt]

Salve, ritorno dopo tanto tempo

Da 5 mesi faccio la dieta zona e sono passato da 94 kg (con piu del 20 % di massa grassa) a 78-79 kg (con 13-14 %) e in mezzo ci sono stati anche parecchi sgarri...comunque l'ho sempre fatta da 18 blocchi al giorno e ho iniziato a eleminare farinacei gradualmente e adesso li mangio praticamente solo in un pasto alla settimana per il resto sempre frutta e verdura.
Faccio massimo 3 sessioni di corsa da 30 min alla settimana piú qualche esercizio tipo flessioni/addominali/sollevamenti alla sbarra.

Adesso anche con l'arrivo dei pesi nuovi vorrei iniziare a fare qualcosa di piú serio e poi in questi giorni vorrei iscrivermi in piscina e fare una cosa del tipo: 3 giorni pesi e 3 giorni di un ora di piscina...secondo voi come dovrei cambiare la dieta (sempre se devo)?
Sto ricevendo pareri contrastanti...c'é chi dice che sto benissimo e chi dice che devo farmi vedere perché sono troppo magro io vorrei arrivare intorno al 10 % di massa grassa e iniziare a mettere su anche massa magra...

aspetto vostri pareri/consigli

[He4dShOt]

Ah mi sono dimenticato di dire che sono alto 183 cm

[He4dShOt]

...nessuno?

[Tersite]

la dieta a zona è una dieta che gli americani definiscono jack of all trade, ovvero buona un po' per tutto e per tutti sporitvi, sedentari, vecchi giovani uomini donne etc..
Cioè contiene principi salutistici ottimi per persone in condizioni fisiche normali e aiuta a mantenere una composizione corporea il più possibile stabile e a raggiungere un peso ottimale senza regimi alimentari folli (tipo diete da denutrizione o fortemente privative di uno o più macronutrienti).
Detto questo si inquadra subito il tuo percorso fin qui. Sei partito da una condizione di moderato sovrappeso che grazie soprattutto ad un regime ipocalorico e un equilibrio di macronutrienti a perdere massa grassa.
Tuttavia a 13/14% ci si ferma sempre con le diete solo ipocaloriche perchè questa è una soglia di stasi, ovvero ottimale per il corpo, quel 14% rappresenta la soglia d'emergenza del corpo.
Il grasso è una scorta vitale che il nostro organismo ha sviluppato durante l'evoluzione per sopravvivere. A lui non interessa mostrare gli addominali, a lui interessa prepararsi alle carestie, non puoi pretendere che i tuoi geni frutto di 2 milioni di anni di evoluzione cambino per seguire le copertine di men'shealth...
Questo per introdurre il concetto che la zona difficilmente ti permetterà di scendere sotto la barriera del 12/13%, forse un paio di punti con una osservazione meticolosa della dieta potresti limarli, ma se sei prono agli sgarri non sarà sufficiente.
Per costringere il corpo a scendere sotto la soglia di guardia bisogna costringerlo a viva forza con diete che stimolino processi fisiologici poco naturali, come obbligare il corpo ad utilizzare come fonte energetica i grassi invece che gli zuccheri senza mangiarsi tutti i muscoli.
Ecco perchè per definirsi si tagliano gli zuccheri, perchè se la mia dieta è ricca di zuccheri, il corpo userà quelli e preferirà smontare muscoli piuttosto che far fuori la pancetta. Quindi low carb e grassi alti, regime ipocalorico e tantissimo rigore. Sono diete comunque un po' stressanti quindi bisogna limitarle a periodi limitati 8 settimane 2 mesi al massimo, soprattuto quelle a ridottissimo contributo glucidico come la metabolica (30g/die). Inoltre se si vuole restare presentabili bisogna considerare che scendere sotto il 10% presuppone almeno un po' di massa muscolare da sacrificare, diversamente il naturale catabolismo associato ad un regime ipocalorico mi trasformerà in uno scheletro ambulante.
Quando si vedono i builder con le vene sul petto, sugli addominali, bisogn considerare che quella condizione è magari 10/12kg inferiore a quella di partenza, perchè per far emergere quei dettagli (vene, striature etc.) quell'atleta oltre a perdere grasso avrà perso un po' di muscoli. Certo che se peso 110kg e ne perdo 10 resto una bella bestia, se ne peso 70 divento una mummia egizia

Questo e quanto non ci sono trucchi non ci sono inganni. Dieta dieta e ancora dieta.

[He4dShOt]

Grazie per la risposta Diciamo che adesso l'obiettivo principale sarebbe mettere su un po' di muscoli perché non voglio diventare come dici tu "una mummia" e magari senza aumentare la massa grassa.

Questa settimana ho fatto 3 sessioni di nuoto da 50 min circa e due di pesi...e non vorrei che 18 blocchi inizassero a essere pochi. Adesso ho moltiplicato per 1.9 ma non so se é il valore giusto...e per aumentare la massa non bisogna mangiare di piú?

[Tersite]

per crescere è necessario PER FORZA un surplus calorico rispetto al tuo fabbisogno giornaliero. Almeno un 200kcal perchè tieni conto che il conteggio delle calorie contenuto nei cibi e quello del tuo dispendio sono pur sempre approssimazioni (ad esempio uno potrebbe essere convinto di ricavare tot g. di carbo da un frutto che magari per maturazione o altro ne contiene di meno o di più sballando così il bilancio)
Poi come tu componi la tua dieta, quello è soggettivo, magari con anche una zona riesci a mettere su un po' di massa non so con che costanza non so con che aliquota di grasso perchè 40% da zuccheri sono comunque tanti su una dieta da massa, soprattutto su una come la tua dove c'è tanto cardio che fa alzare il dispendio