diste18 
aiuto per programmare allenamento
volevo sapere come poter programmare un allenamento dato che sono un principiante e non saprei gestirmi un programma tipo quello di 4ca .
da quanto detto da weboy ho capito che inizialmente si può iniziare a variare in numero diripetizioni, tipo un mese 6-8 e un'altro 10-12.
Penso che si potrebbero variare anche i tempi di recupero ma non so come.
inizio postando il mio allenamento abituale almeno potete consigliarmi qualche modifica:
suddiviso in tre parti A petto -bicipiti B)dorso -spalle tricipiti
C)gambe
mi trovo bene a fare lun A, giovedì B e sabato C, dato che c'è maggior recupero tra i muscoli della parte superiore del corpo
scheda A)
petto
panca piana piramidale 15-12-8-6 (con le ultime 2 serie a cedimento) se non riesco a fare l'ultima serie bene ne aggiungo una con un carico abbastanza basso in modo da fare 12-15 rip
distensioni su inclinata 3*8-10
croci ai cavi 3*10
bicipiti
curl bilancere 4*10
curl su panca 45° 3*10
addominali
crunch con peso 3*15-20
crunch inverso 2*15-20
B)
dorsali
trazioni alla let(di solito le faccio avanti ma l'ultima volta le ho fatte dietro e mi è sembrato lavorassero meglio) 15-12-8-6
rematore con manubrio 3*10
pulley 3*8-10 oppure trazioni alla let con la presa tipo pulley 8-10-15
spalle
le ho allennate per 1 mese e 1/2 con una superserie con shoulder press + tirate al mento con bilancere 4*10 ma mi sono accorto di aver perso molta forza allora l'ho sostituita con
distensioni sopra la testa con munubri 4*8-10
alzate laterali 3*8-10
tricipiti
panca piana presa stretta 4*10
distensioni sopra la testa 3*10
addominali
8 min di twist
C) gambe
ho provato varie combinazioni quella con cui mi sono trovato meglio è stata:
leg extension 3*10-12
leg curl o standing glutes 3*12-15
hack squat (non so fare quello senza la macchina) 4*12
polpacci
sitting calf 4*15 (con cosa posso sostituirlo dato che faccio sempre questo es?)
addominali
cruch inverso 3*15-20
cruch con peso oppure la macchina per crunch(mmi sebra si chiami crunch rom) 2*15-20
riposo tra serie 1 min e 1/2 tranne che per lo squat , leg curl e distensioni sopra la testa per le spalle in cui mi prendo 2 min di pausa.
gli allenamenti durano sui 50-60 min
Cosa ne pensate ? mi consigliate se ho sbagliato qualche combinazione di es? come posso programmarlo?
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