aiuto per programmare allenamento

**diste18** · 21-01-2004, 03:18 PM

volevo sapere come poter programmare un allenamento dato che sono un principiante e non saprei gestirmi un programma tipo quello di 4ca .
da quanto detto da weboy ho capito che inizialmente si può iniziare a variare in numero diripetizioni, tipo un mese 6-8 e un'altro 10-12.
Penso che si potrebbero variare anche i tempi di recupero ma non so come.
inizio postando il mio allenamento abituale almeno potete consigliarmi qualche modifica:
suddiviso in tre parti A petto -bicipiti B)dorso -spalle tricipiti
C)gambe

mi trovo bene a fare lun A, giovedì B e sabato C, dato che c'è maggior recupero tra i muscoli della parte superiore del corpo

scheda A)
petto
panca piana piramidale 15-12-8-6 (con le ultime 2 serie a cedimento) se non riesco a fare l'ultima serie bene ne aggiungo una con un carico abbastanza basso in modo da fare 12-15 rip

distensioni su inclinata 3*8-10
croci ai cavi 3*10

bicipiti
curl bilancere 4*10
curl su panca 45° 3*10

addominali
crunch con peso 3*15-20
crunch inverso 2*15-20

B)
dorsali

trazioni alla let(di solito le faccio avanti ma l'ultima volta le ho fatte dietro e mi è sembrato lavorassero meglio) 15-12-8-6

rematore con manubrio 3*10

pulley 3*8-10 oppure trazioni alla let con la presa tipo pulley 8-10-15

spalle
le ho allennate per 1 mese e 1/2 con una superserie con shoulder press + tirate al mento con bilancere 4*10 ma mi sono accorto di aver perso molta forza allora l'ho sostituita con
distensioni sopra la testa con munubri 4*8-10
alzate laterali 3*8-10

tricipiti
panca piana presa stretta 4*10
distensioni sopra la testa 3*10

addominali
8 min di twist

C) gambe
ho provato varie combinazioni quella con cui mi sono trovato meglio è stata:
leg extension 3*10-12
leg curl o standing glutes 3*12-15
hack squat (non so fare quello senza la macchina) 4*12

polpacci
sitting calf 4*15 (con cosa posso sostituirlo dato che faccio sempre questo es?)

addominali
cruch inverso 3*15-20
cruch con peso oppure la macchina per crunch(mmi sebra si chiami crunch rom) 2*15-20

riposo tra serie 1 min e 1/2 tranne che per lo squat , leg curl e distensioni sopra la testa per le spalle in cui mi prendo 2 min di pausa.
gli allenamenti durano sui 50-60 min

Cosa ne pensate ? mi consigliate se ho sbagliato qualche combinazione di es? come posso programmarlo?

**BCAA** · 21-01-2004, 09:55 PM

Secondo me dovresti limitare gli esercizi dei muscoli multiarticolari a 8 reps per muscolo
Cerca di fare soprattutto esercizi base con pesi liberi senza usare macchine o cavi (a meno che nn sia prorio indispensabile) per riuscire ad avere un controllo ottimale della contrazione muscolare
Per le gambe secondo me è meglio che ti impari a fare lo squatt libero e lo metti come primo esercizio seguito dalla leg extension ed in fine il leg curl

**FedeBuilder** · 21-01-2004, 10:08 PM

Sottoscrivo

**diste18** · 22-01-2004, 02:31 PM

quindi secondo i vostri consigli dovrei
1)mettere l'hack squat all'inizio dell'allenamento delle gambe?
2)al posto di fare quei piramidali fare
8 ripetizioni fisse, ma dovrei portarle tutte a cedimento?

avete qualche altro consiglio sulla combinazione degli esercizi?

**FedeBuilder** · 22-01-2004, 02:34 PM

Le reps fisse hanno lo scopo della fatica cumulativa(almeno credo),ciè all'ultima serie in teoria dovresti cedere ma cmq tra una serie e l'altra una leggera diminuzione d peso dovresti riscontrarla...

**diste18** · 22-01-2004, 03:46 PM

ma cosa devo fare meno ripetizioni o abbasare il peso?

**BCAA** · 22-01-2004, 04:16 PM

se vuoi mantenere il piramidale (anche se per me andrebbe meglio farlo più avanti) fallo ma cerca di aumentare il carico tra la serie da 8 reps e quella da 6 o perlomeno arriva a cedimento in entrambe(mi sa che lo hai scritto nn ricordo).Se vuoi mantenere il piramidale allora secondo me dovresti limitare gli altri esercizi fino ad un max di 8 serie.(quindi per capirci 4 serie dei piramidali e 4 serie di esercizi a parte)
Come ho scritto sopra lo ribadiscoì! evita di fare (come hai scritto "croci ai cavi"ad esempio)esercizi con i cavi e le macchine!!
X quanto riguarda le gambe si metti prima l' hack squatt poi il resto!lo squatt libero proprio nn riesci a farlo!?

**diste18** · 22-01-2004, 04:36 PM

si il piramidale lo faccio portando a cedimento le ultime 2 serie e alzando il carico ad ogni serie.
non ho capito cosa intendi con 4serie del piramidale 4 serie x altri esercizi. se quattro serie per esercizio o 4 serie in totale , tipo 4serie distensioni su panca inclinata e 2 di croci?

per lo squat ho provato a farlo con il multipower ma non riuscivo a stare in equilibrio , anche con pochissimo peso, e mettevo storte le gambe rischiando di farmi male alle ginocchia.

aapena ho tempo riposto la scheda seguendo i consigli che mi avete dato così vediamo se ho capito.

**BCAA** · 22-01-2004, 08:17 PM

intendo dire ipiramidali: 1 serie da 15 reps+1serie da 12reps+1serie da 8reps+1serie da 6 reps che in totale fanno 4 serie. alle quattro serie del piramidale aggiungi ad esempio 2 esercizi da 2 serie ciascuno con 8 ripetute per ogni serie che fanno 4 serie
quindi 4 serie del piramidale + 4 serie dopo il piramidale fanno in toto 8 serie(sono stato chiaro ?)

§83
mmmmm come fai a sbilanciarti con il mp è guidato, lo trovo un po strano

**fabio83** · 22-01-2004, 08:53 PM

si il piramidale lo faccio portando a cedimento le ultime 2 serie e alzando il carico ad ogni serie.

se arrivi a cedimento sulla serie da 8 colpi come fai ad alzare il carico e riuscire a farne un'altra da 6 colpi?mica sarai uno di quelli che il carico tra una serie e l'altra lo alzano di 4kg?

**the rock75** · 22-01-2004, 10:46 PM

mica sarai uno di quelli che il carico tra una serie e l'altra lo alzano di 4kg?

spiegati meglio please

**diste18** · 23-01-2004, 02:34 PM

no cerco di alzarlo di 8-10 kg per serie. Ma non sono un pò pochine 8 serie per un muscolo grande(contando che le prime 2 del piramidale non sono a cedimento)?

**BCAA** · 24-01-2004, 11:32 PM

Originally posted by diste18
no cerco di alzarlo di 8-10 kg per serie. Ma non sono un pò pochine 8 serie per un muscolo grande(contando che le prime 2 del piramidale non sono a cedimento)?

Secondo me no...
se di 8 serie le prime due nn sono a cedimento quindi ne restano 6 da portare a cedimento...che a mio avviso sono più che sufficenti se eseguite con il massimo controllo del muscolo e del carico arrivando alla contrazione massima!

**Sajan** · 25-01-2004, 12:30 AM

) fallo ma cerca di aumentare il carico tra la serie da 8 reps e quella da 6 o perlomeno arriva a cedimento in entrambe(mi sa che lo hai scritto nn ricordo).

perchè?? a che pro ricerchi il cedimento muscolare in ogni serie.....

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&threadid=1399

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&threadid=1368

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&threadid=1244

Come ho scritto sopra lo ribadiscoì! evita di fare (come hai scritto "croci ai cavi"ad esempio)esercizi con i cavi e le macchine!!

perchè mai? magari è ina fase di ricondizonamento muscolare, è ad uno stadio inziale per cui può servire tutto tranne che fondamentali, pesi liberi e piramidali, non viene fornita alcuna informazione di supporto....come si può consigliare o modificare qualcosa in base ad una tabella.

**BCAA** · 25-01-2004, 01:20 PM

Originally posted by Sajan

perchè mai? magari è ina fase di ricondizonamento muscolare, è ad uno stadio inziale per cui può servire tutto tranne che fondamentali, pesi liberi e piramidali, non viene fornita alcuna informazione di supporto....come si può consigliare o modificare qualcosa in base ad una tabella.

Infatti nel mio post ho scritto chiaro e tondo "Secondo me..." nn gli ho detto "fai questo fai quell' altro"
Ho detto quello che a me sembrava giusto con le poche info che ho ricevuto leggendo il suo 3d se ho sbagliato sono contento che qualkcuno mi corregga sempre che sia fatto con modo modo senza attaccare chi è in errore tutto qua (nn è polemica verso di te sajan ci mancherebbe è solo una puntualizzazione!)