Diario di nickeva
Ciao ragazzi, è da un po' che seguo il forum, e nel mio piccolo partecipo!Finalmente mi sono deciso a crearmi un diario, nella speranza che possa essere ritenuto interessante.
Questo allenamento è stato fatto con l'obiettivo di essere una sorta di "ibrido" tra potenza e sviluppo muscolare. Immagino che molti di voi non vedranno di buon occhio questi allenamenti, ma non attaccatemi vi prego, in fondo dura solo 6 settimane, e sperimentare mi piace!
Premessa: ogni workout prevede un po' di stretching dinamico all'inizio, e un po' di aerobica alla fine, ci sono i giorni che faccio 20 minuti di aerobica,e i giorni in cui sono spompato in cui ne faccio 10, quindi non posso quantificare, se non di volta in volta.
Andiamo alla scheda:
WORKOUT 1:PETTORALI, DORSALI
- Piegamenti esplosivi sulle braccia 2x8
- Distensioni su inclinata 3x6
- Croci manubri su inclinata 3x10
- Cross-over ai cavi 3x15
- Distensioni su piana 2x30
- Rematori di potenza manubri 2x8
- Low raw 3x6
- Pull-down lat machine 3x10
- Pull-down braccia tese 3x15
- Low raw 2x50
WORKOUT 2: GAMBE, POLPACCI, ADDOMINALI
- Squat con salto 2x8
- Suqat bilanciere 3x6
- Leg-extension 3x15
- Leg-curl 3x15
- Squat bilanciere 2x30
- Donkey calf-raise 2x8
- Calf-raise smith machine 2x6
- Calf-raise seduto 2x20
- Calf-raise smith machine 2/50
- Crunch 2x15
- Crunch con zavorra 2x10
- Alzate di gambe in sospensione con cavigliere fino al cedimento
- Crunch al cavo con fune 2x50
WORKOUT 3: SPALLE, TRAPEZIO
- Push-press 2x8
- Distensioni bilanciere sopra la testa 3x6
- Alzate laterali 3x10
- Alzate laterali busto flesso 3x15
- Distensioni bilanciere sopra la testa 2x30
- Tirate al mento 2x8
- Alzate spalle bilanciere 2x6
- Alzate spalle manubri 2x10
- Alzate spalle bilanciere 2x50
WORKOUT 4: TRICIPITI, BICIPITI, ADDOMINALI
- Piegamenti esplosivi sulle braccia,pollici i indici a contatto 2x8
- Distensioni su panca presa stretta 2x6
- Estensioni manubri sopra testa 2x10
- Spinte in basso 2x15
- Distensioni su panca presa stretta 2x30
- Body drag curl 2x8
- Curl bilanciere 2x6
- Croci manubri su inclinata 2x10
- Curl Scott bilanciere angolato 2x15
- Curl bilanciere 2x30
- Crunch 2x15
- Crunch con zavorra su reclinata 2x10
- Crunch obliqui al cavo 2x15
- Crunch al cavo con fune 2x50
Durata scheda: 6 settimane.
Alla fine di questa scheda sto pensando di farmi una 15x4 estiva
Spero di non avere tralasciato niente.. In tal caso svegliatemi!
Per la dieta dovrete aspettare, ci sto lavorando.
P.s. Esco proprio adesso da una brutta esperienza in un altro forum, in cui la gente non capiva il mio modo di "giustificare" il mio tipo di allenamento. Non mi credo un Dio, questo lo premetto ora, per cui i consigli sono SEMPRE ben accetti, anzi è proprio ciò che voglio, ma vorrei evitare le offese e/o critiche sterili e non costruttive. Ma so bene che siete dei professionisti!
Buon sverginamento!!
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