4 Split (bozza)

[Melvin]

Sono a casa in scarico, settimana prossima vorrei ricominciare con 4 allenamenti settimanali, ho buttato giù un'idea di massima su cosa vorrei fare..

Squat e stacchi per questa scheda li salto (ho una lisi e alterno schede "con" a schede "senza")


LUN
P.Piana.
P.Alta
Dist. parallele
Croci piana
Lento avanti
Alzate frontali

MAR
Leg press
Leg ext
Leg curl
Curl bilancere
Manubri alternati 45°
trazioni presa supina

GIOV
P.alta
Lento dietro
Alzate laterali
Croci ai cavi
Fly post
Scrollate manubri

VEN
Vertical Traction
Low-row
Lat triangolo
Bcp ai cavi
French press
panca presa stretta
Calf

[Abbath]

Ciao: serie, ripetizioni, pause etc etc niente? (magari qualche tuo dato perchè non sono un database ) Obbiettivi anche...penso massa comunque...te la metto come piacerebbe a me se non ti dispiace

LUN
P.Piana
P.Alt (30° con manubri)
Dist. parallele
Croci piana

Lento avanti (manubri)
Alzate frontali

MAR
Leg press
Leg ext
Leg curl

trazioni presa supina
Curl alternati 45° da seduto

GIOV
P.alta (60° bilancere)
Lento avanti/dietro (bilancere)
Alzate laterali

Panca stretta
french press

VEN
Vertical Traction
Low-row
Lat triangolo
Scrollate manubri

Curl cavi
Calf

[Melvin]

Si hai ragione ma per ora volevo solo consigli sull'abbinamento degli esercizi..
L'ho proprio buttata già "di getto".
Pause pensavo quanto rischiede il fisico lo vedrò facendola
Comunque generalmente stò sui 90" anche un pò meno (120" per le gambe)
Tranne quando scendo a 30" di rec (ma non è questo il caso).

Comunque i dati li vedi sopra sono 1.73cm per 73-74Kg mi alleno da almeno 6 anni seriamente altri 2-3 prima ma in maniera molto "easy"

Lento avanti/dietro (bilancere)

Cosa intenti? Uno o l'altro o magari insieme alternati?

Per le spalle il Giovedì vorrei fare qualcosa in più di quanto da te suggerito, mi sono accorto che per avere risultati devo abbastanza bombardarle di esercizi
Per questo volevo Giovedì volevo fare praticamente solo spalle...una tempo lo facevo e i risultati non mancavano ma poi riducendo il numero delle sedute ho dovuto per forza di cose accorparle ad altri muscoli.

[Abbath]

Ok, va bene, ma con la tua scheda prima mi sembrava che sottoallenassi la schiena; hai un sacco di lavoro di spinta e pochissimo di tirata, secondo me la scheda che hai postato tu non era abbastanza bilanciata. Un altra possibile routine che potresti provare per le spalle, tenendo sempre al massimo 3 esercizi potrebbe essere:

push press/military press
distensioni manubri no schienale/in piedi
alzate laterali Superset tirate mento cavi

P.s.: vertical traction sono le trazioni o il vertical row (la macchina?). Low row è un rematore giusto? ma come? con appoggio alla macchina o altro?

[Melvin]

Ciao,
La vertical traction è questa:

In pratica ti leghi al sellino ed esegui come le trazioni alla sbarra..
Non la faccio mai come esercizio principale ma rispetto alle trazioni alla sbarra "semplice" con questa posso aumentare il carico facilmente..altrimenti alla sbarra tradizionale avrei dei probemi a mettermi un sovrappreso (proprio per la stupida conformazione della macchina stessa ) e visto che solo con il mio peso di trazioni ne farei 3-4 serie da 15 credo sia meglio questa e caricare di più..che dici?

Il LOW-ROW è questo:


Il GIOVEDI' secondo te è meglio il lento avanti o dietro? Oppure intendevi entrambi?

[Abbath]

Quello in cui ti trovi meglio, sicuramente!