Prima scheda massa "seria" (dopo programma fai-da-te)

[tiziano88]

Ciao a tutti ragazzi; vado in palestra circa 6 giorni a settimana da circa 4-5 mesi (a parte il periodo di Natale, in cui ho saltato un paio di settimane). Fino ad ora in palestra ho fatto un po' di tutto con un programma fatto in casa un po' a casaccio, ma ho ottenuto comunque dei discreti risultati (prima stavo quasi a zero in quanto a muscoli, anche se ogni tanto andavo in palestra per tenermi in forma).
Il mio obiettivo è puramente massa, e sono molto magro di costituzione, come potete vedere dalle immagini, che posto per rendervi un'idea della mia situazione attuale.

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Ora seguendo i consigli del forum, ho riadattato il mio programma in questo modo (sicuramente sarà sbagliatissimo, comunque chiedo venia, e ringrazio in anticipo per l'aiuto ):

giorno 1
distensioni alle parallele strette: 3x20
arm extension: 5x5
panca stretta con presa invertita: 4x6
concentrato con manubrio: 5x5
trazioni ai cavi con corda: 5x5
trazioni ai cavi: 5x5

alzate laterali ai cavi: 4x6
tirate al mento ai cavi: 4x6
shoulder press: 5x5


giorno 2
abdominal crunch: 4x6
raccolte gambe: 3x12

croci ai cavi: 4x6
chest press: 5x5
pectoral machine: 5x5
panca declinata con manubri: 4x6
pullover con manubrio: 4x6

leg press: 5x5
calf standing: 5x5


giorno 3:
low row: 5x5
vertical traction: 5x5
row ai cavi: 4x7

trazioni alla sbarra: 3x10
arm curl: 5x5
bicipiti ai cavi alti: 4x6
curl in concentrazione: 5x5

leg curl: 4x6
leg extension: 4x6

tempi di recupero 60" per le gambe e 90" per il resto

[gael89]

le gambe?

[tiziano88]

le gambe le ho suddivise tra i vari giorni, non sono la mia priorità... dovrei intensificarle ugualmente?

[gael89]

eh si, in questo forum si pensa che senza gambe non si cresca...
soprattutto senza squat..

[Dargor]

Non è che non si cresce senza squat. Se alleno solo le braccia cresceranno solo le braccia. Se alleno le gambe, a causa dell'innumerevole numero di muscoli coinvolti crescerà tutto il corpo, non è che crescerà uguale alle braccia xò cresce in modo "omogeneo".

[tiziano88]

mi interessava soprattutto sapere se ci siamo come numero di esercizi per ogni gruppo, oltre a sapere se serie e ripetizioni sono adatte per un allenamento che ha come obiettivo la massa. Ovviamente anche a tavola sto più attento, e piano piano sto definendo una dieta adatta (posterò nella sezione apposita per pareri a riguardo)