Schemi di base per la multifrequenza

[Dargor]

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Io non lo sò come fate voi, ma a me non riesce buttare giu una scheda senza tenere in considerazione il tut, il tonnellaggio, il volume del microciclo. La cosa si complica ancor di più quando mi metto a scrivere una scheda in multifrequenza.

Mettiamo che voglia impostare una multifrequenza per la forza, e che i miei obiettivi siano panca, trazioni, pressa (alla stregua di panca, stacco, squat). Questi tre esercizi fondamentali sono lo scheletro della scheda. La scheda la suddivido in 2 parti: fondamentali e complementari. I complementari vanno scelti come complemento all'alzata e non al muscolo, un complementare della panca sono le parallele non le croci, per le trazioni sono il pulley non il curl. A questo punto faccio un'ulteriore suddivisione nei fondamentali e creo 3 slot: ME, RE, DE che secondo la terminologia westside stanno per MaxEffort, RepetitionEffort, DynamicEffort. La via più semplice è fermarsi qui e impostare una progressione fissa per ciascun slot, in questo modo il set ME (set=serie x rip) sarà identico per tutti e tre i fondamentali; allo stesso modo lo sarà anche il set RE ed il set DE. La via più complessa è decidere il set ME RE DE della panca, delle trazioni, della pressa. Ma per chi è newby e non conosce ancora bene il suo corpo e quindi non ha ancora chiaro a quale ripetizioni ogni gruppo muscolare risponde al meglio è più semplice iniziare col primo modo.

Ora però scegliamoli questi set. Come si fà non lo so, io vado per sentito dire. Purtroppo non ho mai partecipato a seminari, non conosco e non ho mai trovato o letto niente di louie simmons, di conseguenza attingo a quello che ho letto sul forum. Nemintek nei suoi esempi riporta questi tipi di progressione:

Pesante
1. 3RM
2. 2RM
3. 1RM

Media
1. 3x3 @80%
2. 3x3 @82,5%
3. 3x3 @85%

Leggera
1. 5x5 @55%
2. 5x5 @60%
3. 5x5 @65%

<scrivere altri set>

Come si riconosce uno StickingPoint ?
In ambito palestro-fighettaro sono quelli in cui uno spotter deludente inizia a sollevare il bilanciere mentre voi gli urlate di no, oppure sono quei punti che una volta arrivati alla frutta tornate giù e urlate di togliervi il bilanciere dal collo. Quelli che non vi permettono di mantenere l'accelerazione che impartite alla partenza, cioè vi rallentano.

Scelta dei complementari:
Secondo quanto ho letto vanno scelti in base agli sticking point ovvero i punti in cui siamo deboli e rallentiamo l'esecuzione, quei punti difficili che il bilanciere attraversa lentamente. Possono essere più d'uno per uno stesso movimento come ad esempio la panca al petto e a 10cm da petto. Da quello che ho capito è probabile che si trovino a cavallo tra un transiente muscolare e l'altro, ad esempio nella panca possono trovarsi quando il carico si sposta repentinamente dal petto ai deltoidi o ai tricipiti.

Siccome mi alleno in una palestra truzzo-classica-commerciale e non ci sono catene o spessori per il petto, come mi oriento nella scelta degli esercizi? Quello che voglio sapere e costruire è una tabellina "soluzione ai problemi" come quelle che trovate infondo ai manuali degli elettrodomestici (spia rossa lampeggiante=..., 3bip+stop=...)

Iniziamo a classificare alcuni stickingpoint e a trovare l'esercizio più adatto che permette di vincerli:
<fare tabellina>

Considerazioni sul tonnellaggio e sul volume:
Quanto volume devo fare settimanalmente e sviluppato su quale tonnellaggio e in quali esercizi?
<anche qui bisogna sentire degli esperti>

I tempi di recupero e il TUT degli esercizi:
<banale ma và scritto>

Gli schemi per variare la multifrequenza:
Questa è forse la parte più importante da considerare xkè è anche parte dello scopo del tread; è lecito assumere come "sensato" il fatto che più sedute faccio più il mio corpo si adatta alla scheda, benchè vari progressioni e carichi prima o poi succede. Quando ragionavo in monofrequenza era abbastanza semplice variare una scheda: si cambia il set, gli esercizi, et voilà. In multifrequenza è più difficile per me pensare una cosa simile, xkè bene o male gli esercizi-scheletro sono sempre quei tre e i complementari idem. Quindi così spontaneamente non mi viene in mente niente. Ma soprattutto devo capire se serve variare un eventuale schema oppure è un'idea completamente sbagliata.

<Qui ci vorrebbe paolino o somoja o nemintek>

[gael89]

grazie del post prima di tutto..
non ho molta esperienza ma secondo me il giorno MEDIO E LEGGERO sono poco impegnativi,troppo imho (3x3@80% anche con 1' di recupero è come non fare niente, se non un allenamento dinamico)

bisognerebbe scegliere bene i complementari...cosa hai in mente?

scusa l'intrusione, ne approfitto per imparare qualcosa di nuovo

[Dargor]

Mi servono utenti che praticano la multifrequenza, così che possano dirmi come hanno superato gli sticking point e come hanno fatto per variare un programma. Questo tread è ovviamente più rivolto ad un bodybuilder che si appresta a iniziare cicli di forza.

Scegliere i complementari non è difficile, basta prenderli e metterli lì, ma come, in che ordine, con quale accortezza? Io non lo sò, x questo sto reclutando volontari. Penso che nel forum non ci stà scritto altrimenti non aprivo il tread.

In effetti la progressione che ho messo lì, una delle tante, è un po' bruttina.

[Nemintek]

Perchè trazioni e pressa e non stacco e squat?

[Dargor]

Perchè non posso farli! Almeno non ad alta intensità! Finchè non mi ridanno il via libera!

[Nemintek]

Si potrebbe fare ma cambierei il pattern sets/reps per le trazioni, fare triple, doppie o singole non la vedo giustissima come cosa.

Magari anche per la pressa e tenere quello schema solo per la panca.