Meso forza basato sul 5*5

[luisigp]

Riprendo dal mio diario la scheda che ho stilato per il mese di febbraio,
mi sono basato sul metodo 5*5 quattro sedute settimanali:


Lunedi

iperextension 3*10 1'
panca piana 5*5 2'
kettleball renegade row 5*5 2'
squat 5*5 3'

Martedi

Abs
military press 5*5 2'
rematore 5*5 2'
stacchi quadbar 5*5 3'

Giovedi

iperextension
Dip alle parallele 5*5 2'
trazioni alla sbarra 5*5 2'
squat 5*5 3'

Venerdi

Abs
panca declinata 3*5 2'
curl bilanciere 3*8 1,5'
curl ai cavi statico 5*5 2'

i primi due esercizi li eseguivo in super-serie con pause di 2' tra uno e l'altro.

Che ne pensate ?

[Daniel]

impressioni "pour parler":

- le gambe meglio farle all'inizio, quindi squat e stacchi prima degli altri esercizi

- lo stacco meglio con bilancere normale (arrivati a carichi impegnativi, usare la presa mista) piuttosto che con la quadrabar

- io mi trovo meglio facendo prima gli esercizi di trazione e poi di spinta (quindi prima rematore poi military, e prima trazioni e poi dip)

- la seduta del venerdì mi sembra meno "forte" delle altre: non sarebbe meglio una seduta depletiva, o solo cardio?

- come progredisci nelle settimane? aumenti il carico, le serie, le ripetizioni?

- per cosa fai questo allenamento? massa, forza, per imparare i movimenti corretti? non mi permetto di giudicare, ma forse la si potrebbe organizzare un pò meglio (comunque puntare su esercizi importanti come trazioni, dip, squat, stacchi è una scelta giustissima)

queste solo le mie opinioni, aspetta pure il parere di altri utenti. ciao!

[luisigp]

ciao daniel, grazie per le risposte e per le curiosità,

_nelle settimane aumento i carichi quando svolgo interamente un 5*5 con un peso senza sbavature tecniche

_questo tipo di allenamento l'avevo scelto per aumentare i carichi massimali in panca squat e curare la tecnica dello stacco, in quanto prima di questo meso non l'avevo mai fatto

_per lo stacco, come mai suggerisci il bilanciere normale ?

_per trazioni e spinta è proprio una tua opinione o c'è sotto qualche reazione del nostro corpo per tali movimenti prima e dopo

_squat e stacchi li ho messi alla fine in quanto, li ripeto più volte durante la settimana, avevo pensato a cambiare il venerdi in questo modo per renderlo più simile agli altri giorni,

Venerdi

Abs
panca declinata 3*5 2' ( imparare questo tipo di esercizio essenzialmente )
curl bilanciere 3*8 1,5'
curl ai cavi statico 5*5 2'
stacchi 5*5 3'

grazie ancora !

[Daniel]

ciao, guarda io cerco di essere molto "basic" e utilitaristico nei miei consigli, anche perchè conoscenza anatomo-fisiologiche non ho tante.

comunque:

- squat (soprattutto) e stacchi vanno messi a inizio seduta in quanto sono esercizi fondamentali per la quantità di muscoli che sono coinvolti, perchè mentalmente sono difficili da affrontare e perchè stancano molto il core del corpo. se li fai dopo altri esercizi rischi di arrivare al momento dello squat stanco, affaticato e/o con la testa già alla doccia, e quindi di farti male

- lo stacco da terra prevede l'uso del bilancere normale, credo che la quadra-bar si possa considerare una variante/facilitazione. fai un search nei topic di somoia, lui ha dato spesso indicazioni sullo stacco e probabilmente avrà scritto anche qualcosa inerente la quadra-bar

- per trazioni/spinta è una mia opinione. avevo letto qualcosa sulla priorità delle tirate in qualche post di fifty sui jump-set, non so se il concetto si possa allargare ma io mi sono abituato così. in ogni caso preferisco fare prima i distretti muscolari in cui sono carente o comunque che voglio stimolare meglio (squat e stacco esclusi, come detto sopra), e quindi lavoro prima la schiena. nulla vieta fare il contrario, ovviamente!

- se vuoi impare squat, stacco e panca orizzonatale, devi fare squat, stacco e panca orizzontale. il resto è complementare, quindi da inserire magari a rotazione, magari variando di mesociclo in mesociclo. non puoi fare tutto nello stesso mesociclo, devi avere delle priorità e poi vai modificando in corso d'opera.

- i complementari più importanti sono per l'upper body esercizi per la schiena (rematori per lo spessore e trazioni/lat machine per l'ampiezza) e per le spalle (spinte in piedi con manubri/bilancere ed esercizi per la cuffia), poi di seguito tricipiti (panca stretta o dip, magari), mentre per il lower body io eseguo principalmente leg curl e calf per i polpacci.

- un programma molto semplice da capire ed esguire, adatto per cominciare a parlare di forza, progressioni e esercizi big è quello di Bill Starr, fai un search così lot rovi e vedrai che è una buona base per cominciare

ciao, spero di esserti stato utile!

[tattoos]

Ricordo a tutti che scrivere 5*5 rest 2 significa poco.
Sarebbe opportuno inserire anche il peso utilizzato inteso come % del 1RM.

5*5 all'80% è un conto, 5*5 al 60% è un altro...

[luisigp]

La % di peso che sto utilizzando è stata del'85 % calcolata cn la tabella presente in palestra.

Daniel ieri ho variato gli stacchi utilizzando un bilanciere normale, è stato duro inizialmente capire bene il movimento per evitare un eccesivo stress alla schiena, ma con l'aiuto dell'istruttore ho curato il movimento discretamente.
Ho messo anche l'esercizio fondamentale per primo, perchè penso che il tuo ragionamento sia giusto, in effetti dopo le serie di stacchi continuare è stato duro, penso che se li avessi fatti per ultimi non li avrei curati..

Ho deciso di cambiare la scheda in un A-B-A2-B2.. distribuito in quattro sedute settimanali ripetendo cosi un esercizio fondamentale due volte a settimana in rotazione.

A
Panca piana 4*5 85 %,1*3 85 %+2% 3'rest
Rematore 5*5 85 % 2' rest
leg curl 5*5 80 % 2' rest
french press 5*5 85 % 2'rest
abs

B
Squat 4*5 1*3 85 %,1*3 85 %+2% 3'rest
Stacco 5*5 80 % 2'rest
Military 5*5 85 % 2'rest
curl 3*8 1,5 ' rest
abs


A2
Panca piana 4*5 85 %, 1 *3 85 %+2% 3'rest
Trazioni 5*5 bw 2'rest
Rematore 5*5 80 % 2'rest
Dip parallele 5*5 +car 2'rest
iperextension

B2
Squat 4*5 1*3 85 %,1*3 85 %+2% 3'rest
Stacco 5*5 80 % 2'rest
Alzate lat. arnold 5*5 85 % 2'rest
curl 3*8 1,5 ' rest
abs

Così potrebbe andare bene, ho letto il metodo bill starr ma non lo vedevo molto adatto a me, per cui ho pensato prendendo spunto di elaborare un programma più adatto che non trascurasse nessun distretto muscolare, in questi mesi di allenamento ho visto che recupero molto velocemente quindi ho deciso di tenere le quattro sedute settimanali..
ho recepito qualche consiglio o sono fuori strada totalmente?