StrongLifts 5 × 5 Beginner Strength Training Program

**tudor77** · 31-01-2010, 07:12 PM

Ciao a tutti.
Girando per la rete mi sono imbattuto in questo programma di allenamento che penso possa proprio fare al caso mio.
Arrivando da un periodo di dimagrimento di piu' di 4 mesi ora vorrei cominciare ad aumentare un po' la forza e allo stesso tempo un po' di massa.
Il tutto con un programma 5x5 di esercizi multiarticolari ed esercizi a corpo libero.
Il programma sarebbe questo:
Allenamenti lunedi-giovedi-venerdi sempre ABA-BAB

La scheda sarebbe impostata cosi':
A

squat5x5
panca piana5x5
rematore bilancere5x5
flessioni gambe rialzate 3x max
crunch panca inclinata 3x12
B

squat5x5
lento in piedi5x5
stacco da terra1x5
trazioni 3 x max
prone bridges 3 x 30sec.

Poi spiega che le serie da 5x5 sono da fare sempre con lo stesso peso.
Poi spiega di partire per ogni esercizio con carichi bassi es:
squat 5x5 20kg
dal peso di partenza cercare di progredire sempre coi carichi.
Es:squat 2kg a wo-panca piana 1kg a settimana-rematore 1kg a settimana-stacco da terra 5kg a wo.
Se non dovessi riuscire a fare le 5 serie da 5 con un dato peso dovrei riprovare l'allenamento successivo,se ancora non riesco,l'allenamento dopo dovrei calare il peso di un 10% e ripartire da li.
Secondo voi per un principiante e' un allenamento sostenibile o troppo pesante?
O dovrei puntare a qualcosa di diverso?
Per quattro mesi ho svolto circuit training e cardio con dieta ipocalorica.
Ho 32 anni peso 70,5kg sono alto 1,78cm.

**gael89** · 31-01-2010, 07:45 PM

assomiglia al 5x5 poliquin, te lo consiglio: più facile, più concreto

**tudor77** · 31-01-2010, 07:53 PM

Ciao,quindi mi consigli di seguirlo.
MI conviene partire con pesi bassi e poi cercare di progredire di allenamento in allenamento.

**gael89** · 31-01-2010, 08:09 PM

se ti interessa la forza ipertrofica:

Il metodo di allenamento del 5x5 è il più classico sistema per sviluppare dimensioni e forza.

L'obiettivo è quello di stabilire 5 set da 5 ripetizioni con il peso utilizzato nella prima serie, che sarà un 6RM per esempio.

Dovete aumentare il carico solo se l’atleta può effettuare 5 set da 5 ripetizioni. Se comunque non riesce a fare come minimo 14 ripetizioni, il peso scelto è troppo alto.

Esempio di un tipico primo allenamento con il 5x5 con 100 kg

100 x 5
100 x 4
100 x 3
100 x 3
100 x 3
---------------
Totale 18 reps

Se riuscite a fare 5 set da 5 ripetizioni, nel primo o negli allenamenti seguenti, dovreste aumentare il peso di 2-5kg.

La chiave è quella di mantenere piccoli incrementi di peso fino a quando il periodo di allenamento di tre settimane è finito.

OPPURE

5x5 bill star

**tudor77** · 31-01-2010, 08:20 PM

Allora mi conviene partire comunque con carichi bassi tipo squat 20 kg e ad ogni allenamento aumentare di 2 kg poi quando arrivo ad un peso in cui non riesco a fare 14 rep su 25 devo abbassare di poco e ripartire da li,cercando di incrementare di nuovo.
Siccome ora sono ancora in ipocalorica avevo pensato di partire con carichi bassi e mantenere ancora il regime ipocalorico cosi' da dimagrire ancora un po' mentre quando comincio a caricare di piu' andare in ipercalorica puo' essere una buona idea?