Ciclo anonimo, (massa?) e Russo ?

[darkx]

Ciao a tutti.
Mi presento...24 anni, 172 cm di altezza, 71 Kg di peso, 7% BF (misurato con plicometro quindi spero sia corretta...) e faccio pesi da circa 1 anno.

Ho appena concluso (o meglio si conclude questa settimana) un ciclo di allenamento di 9 settimane che mi è stato dato (e ho eseguito alla lettera senza farmi domande...) dall'istruttrice in palestra che consiste nel aumentare il carico dal 65%RM al 100%RM riducendo le ripetizioni da 8 a 1 ogni settimana per TUTTI gli esercizi (in 3x...) (si anche i complementari) con pausa fissa a 2 minuti (tra la settimana da 2 ripetizioni e quella da 1 ripetizione c'è una settimana di scarico). Non saprei come definire questo tipo di allenamento (massa, forza, etc.) comunque mi è stata data come scheda di forza, cosa ne pensate ?

Leggendo gli articoli di IronPaolo mi ha attirato molto il ciclo Russo però non sono sicuro di iniziare direttamente con quello perchè vorrei fare prima un qualcosa di "massa" più che altro per quei settori muscolari che ritengo carenti che sono schiena (gran dorsale in particolare) e deltoide.
Non sono un bodybuilder quindi non sono interessato a fare gare etc...la massa la ritengo un piacevole effetto collaterale dell'aumento di forza
Mi consigliate di fare ulteriore pausa dopo questa settimana di test massimale oppure di iniziare subito con una scheda ? Che schemi di allenamento di consigliate per massa (magari in preparazione al ciclo russo) ?

Grazie mille per l'aiuto

Stefano

P.S. Massimali:
panca: 94Kg
squat: 100Kg sotto al parallelo come Iron insegna (faccio almeno 3/4 rip. non ho ancora misurato il massimale corretto)
stacco: 90 Kg (come sopra, mai testato il massimale...lo farò questa settimana...devo affinare un pò la tecnica per questo esercizio )

[darkx]

Nessuno ha qualche suggerimento?
non ho chiesto di farmi la scheda eh...solamente qualche consiglio su come impostarla

grazie

[gael89]

c'è il ciclo russo abbreviato da somoja...
io ho fatto il normale ma era meglio quello di somo..
il ciclo russo è per avanzati (saperlo prima )

[darkx]

c'è il ciclo russo abbreviato da somoja...
io ho fatto il normale ma era meglio quello di somo..
il ciclo russo è per avanzati (saperlo prima )

Innanzi tutto grazie per la risposta
Ho testato di nuovo i massimali questa settimana...risultato:
- Panca: 98 Kg
- Squat: 112 Kg (sotto parallelo)
- Stacco: 110 Kg...oltre tiravo troppo di schiena e diventava uno stacco rumeno...
Prima di iniziare con il russo vorrei fare un periodo di massa (qualcosa come 4-6 settimane almeno) e magari migliorare i settori carenti (a mio parere...) come dorsale e deltoidi.
C'è qualche schema particolare da seguire in preparazione al russo o posso andare con il "tipico" piramidale inverso 4-6-8-10 e 1:30 di pausa per i fondamentali e un 3*8 sui complementari sempre con 1:30 di pausa ?
Farei allenamento su 3 giorni, Petto/Tricipiti - Schiena/Bicipiti - Gambe/Spalle dite che può andare bene ?

Grazie mille !

[darkx]

Ciao. Dopo una settimana tra palestra e forum ho partorito una scheda con obiettivo massa (anche se penso che sia troppo influenzato dall'aumento di forza...). Divisa su 3 giorni A-B-C, l'esecuzione è normale nella concentrica e lenta nell'eccentrica.

Giorno A (petto-tricipiti)
Panca Piana 5x5 recupero 1'30''
Panca Inclinata 5x5 recupero 1'30''
Croci 3x8 recupero 1'30''
Spinte Strette 5x5 recupero 1'30''
Tricipiti ai Cavi 3x8 recupero 1'30''
Dip alle parallele 3xCEDIMENTO recupero 1'30''

Giorno B (gambe-spalle)
Squat 5x5 recupero 1'30''
Affondi con Bilancere 3x8 recupero 1'30''
Leg Curl 3x8 recupero 1'30''
Calf M. 3x8 recupero 1'30''
Lento Avanti Bilancere o MultiPower 5x5 recupero 1'30''
Spinte Arnold Manubri 3x8 recupero 1'30''

Giorno C (schiena-bicipiti)
Lat Machine 5x5 recupero 1'30''
Rematore Manubrio 3x8 recupero 1'30''
NON SO COME SI CHIAMA 3x8 recupero 1'30''
Chin-Up 3xCEDIMENTO recupero 1'30''
Curl Bilancere 5x5 recupero 1'30''
Curl ai Cavi singolo 3x8 recupero 1'30''

NON SO COME SI CHIAMA=Panca 30°, petto appoggiato sulla panca, 1 manubrio per mano, partendo con i manubri in basso faccio il movimento inverso alle croci...dovrebbe servire per il trapezio...

Ho intenzione di continuare questa scheda (magari dopo essere stata affinata dai vostri consigli) per 6-8 settimane...Che ne dite ?

[darkx]

Nessuno ha qualche suggerimento ???

P.S. Pensavo di riuscire a fare un 5x5 con l'80% (almeno su panca) invece ho dovuto mettere qualcosina meno...è normale ?

[Mirko 90]

Giorno A (petto-tricipiti)
Panca Piana 4x5 recupero 2'
Panca Inclinata 3x6 recupero 90"-120"
Croci 3x6-8 recupero 1'30''
Spinte Strette (fai attenzione a stringerla abbastanza perché cedano i tricipiti) 4x5 recupero 2'
Dip alle parallele 3x6-8 recupero 90"

Giorno B (gambe-spalle)
Squat 5x5 recupero 2'
Affondi con Bilancere 3x6-8 recupero 1'30''
Leg Curl 3x8 recupero 1'30''
Calf M. 3x8 recupero 1'30''
Lento Avanti Bilancere (no MultiPower) 5x5 recupero 2'
Alzate laterali 3x8 recupero 90-120"

Giorno C (schiena-bicipiti)
Pull-up proni 5x5 recupero 2'
Stacchi tecnici 4x4 75%
Rematore Manubrio (portalo in alto, più o meno al petto) 3x6 recupero 1'30''
Pulldown a braccia tese al lat 2x6-8 recupero 60-90"
Curl Bilancere 3x5 recupero 2'
Curl hammer 2x6-8 recupero 90-120"
Chin-Up 2x6 recupero 60-90''

Questa secondo me può essere un esempio di scheda un pò voluminosa, non è molto diversa da quella che hai postato. Non è il massimo cmq fare questo allenamento 3 volte a settimana facendo anche MMA... ripeto al posto tuo farei una scelta:
a)MMA ne fai una volta a settimana, giusto per divertirti e imparare a difenderti;
OPPURE
b) MMA ne fai due o tre volte a settimana e con i pesi fai una sorta di mantenimento 2 volte a settimana (solo es.base: panca, lento, trazioni, rematori, squat e stacchi, magari anche french o panca stretta e curl).
Dico questo per esperienza personale: ho fatto un anno di boxe e ho ottenuto ben poco in palestra... perché già le energie necessarie per fare una scheda efficace sono tante, se poi le energie vengono usate per un altro sport, le cose si complicano molto.
Ultima cosa: spalle e dorsali non sono privilegiati rispetto al resto; se vuoi specializzarti su di essi (non te lo consiglio) dovresti togliere serie ad altri gruppi, altrimenti secondo me ti bruci troppo in fretta.