diario _marlboro_

**_marlboro_** · 18-01-2010, 09:35 AM

ho deciso di iniziare a scrivere un pò di appunti nel mio diario,sperando di migliorare i miei carichi e gli allenamenti.
altezza: 185cm
peso: 93 kg
età: 20 anni
allenamento: pl ( o almeno credo

)

sto facendo da 2 settimane questa tabella,consigliatami :

SETTIMANA 1

LUNEDì

panca 6 x 6 @ 44kg
rematore 8x6 @ 44kg
panca stretta 5x5 @
squat 4x8 @ 84kg
addome 3x12 @

MERCOLEDì

panca 8 x 6 @ 44kg
squat 5x2 @ 72kg
stacco 5x2 @ 104kg
face pull 3x20 @
trazioni 8x6
push down 6x10 @

VENERDì
[SIZE=2]
panca 10 x 6 @ 44kg
squat 5x6 @ 90kg
rematore 8x6 @ 44kg
french press 4x6 @
iper estensioni 3x12

SETTIMANA 2

LUNEDì

panca 6 x 6 @ 45,5kg
squat 6x5 @ 96kg
trazioni 8x6
panca stretta 5x5 @
iper estensioni 3x12

MERCOLEDì

panca 8 x 6 @ 45,5kg
squat 5x2 @ 74kg
stacco 5x3 @ 104kg
alzate 90 3x20 @
rematore 8x6 @ 45,5kg
push down 6x10 @

VENERDì

panca 10 x 6 @ 45,5 kg
squat 8x3 @ 102kg
trazioni 8x6
push down 6x10 @
addome 3x12 @

SETTIMANA 3

LUNEDì

panca 6 x 6 @ 47kg
rematore 8x6 @ 47kg
panca stretta 5x5 @
squat 4x8 @ 89kg
addome 3x12 @

MERCOLEDì

panca 8 x 6 @ 47kg
squat 5x2 @ 76kg
stacco 5x4 @ 104kg
face pull 3x20 @
trazioni 8x6
push down 6x10 @

VENERDì

panca 10 x 6 @ 47kg
squat 5x6 @ 95kg
rematore 8x6 @ 47kg
french press 4x6 @
iper estensioni 3x12

SETTIMANA 4

LUNEDì

panca 6 x 6 @ 48kg
squat 6x5 @ 101kg
trazioni 8x6
panca stretta 5x5 @
iper estensioni 3x12

MERCOLEDì

panca 8 x 6 @ 48kg
squat 5x2 @ 78kg
stacco 5x5 @ 104kg
alzate 90 3x20 @
rematore 8x6 @ 48kg
push down 6x10 @

VENERDì

panca 10 x 6 @ 48kg
squat 8x3 @ 107kg
trazioni 8x6
push down 6x10 @
addome 3x12 @

SETTIMANA 5

LUNEDì

panca 5x4 @ 45,5kg
squat 4x8 @ 91,5kg
rematore 6x6 @
stacco al ginocchio 3x3 @ 84,5kg (NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 @ 71,5kg complete
addome 3x12 @

MERCOLEDì

panca 2x1 @ 58,5kg
trazioni 6x6
bicipiti 10x10(20RM) con un peso che fai 20 rip (con bilanciere) @
squat 5x2 @ 80kg
fat man pull up 3x15 @
stacco 7x1 @ 84,5kg (30" rest)

VENERDì

panca 5x4 @ 45,5kg
rematore 6x6 @
squat 5x6 @ 97,5kg
pin pull 3x3 @ 110,5kg (stacco da rialzi di 25cm)
iper estensioni 3x12

SETTIMANA 6

LUNEDì

panca 5x4 @ 45,5kg
squat 6x5 @ 103,5 kg
rematore 6x6 @
pin pull 3x3 @ 110,5kg (stacco da rialzi di 20cm)
addome 3x12 @

MERCOLEDì

panca 2x1 @ 60kg
rematore 6x6 @
bicipiti 10x10(20RM+2kg) (con bilanciere) @
squat 5x2 @ 82kg
fat man pull up 3x15 @
stacchi 7x1 @ 91kg (rest 30")

VENERDì

panca 5x4 @ 45,5kg
squat 8x3 @ 109,5kg
trazioni 6x6
stacco al ginocchio 3x3 @ 87kg (NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 @ 71,5kg complete
addome 3x12 @

SETTIMANA 7

LUNEDì

panca 5x4 @ 45,5kg
rematore 6x6 @
stacco al ginocchio 3x3 @ 90kg (NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 @ 71,5kg complete
addome 3x12 @
push down 3x12 @

MERCOLEDì

panca 2x1 @ 61 kg
trazioni 6x6
bicipiti 10x10(20RM+4kg) @
squat 5x2 @ 84kg
fat man pull up 3x15 @
stacco 7x1 @ 97,5kg (rest 30")

VENERDì

panca 5x4 @ 45,5kg
rematore 6x6 @
pin pull 3x3 @ 111 kg (stacco da rialzi di 15cm)
iper estensioni 3x12
panca stretta 3x8 @

SETTIMANA 8

LUNEDì

panca 5x4 @ 39kg
rematore 6x6 @
pin pull 3x3 @ 110,5kg (stacco da rialzi di 10cm)
addome 3x12 @
push down 3x12 @

MERCOLEDì

panca 2x1 @ 62,5kg
rematore 6x6 @
bicipiti 10x10(20RM+2kg) (con bilanciere) @
squat 5x2 @ 86kg
fat man pull up 3x15 @

VENERDì

panca 5x4 @ 39kg
trazioni 6x6
stacco al ginocchio 3x3 @ 91kg (NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 @ 71,5kg complete
addome 3x12 @
panca stretta 3x8 @

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6 giorni di riposo a partire dall ultimo allenamento e poi massimale

lunedì squat
mercoledi panca
venerdì stacco