Routine addome

[fidippide]

Salve, qualche gentile utente saprebbe indicarmi una routine di circa 30-45 min completa per allenare l'addome? Mi sono sempre concentrato sulle 3 alzate e non so come poter impostare un giorno per allenare gli addominali. Grazie molte.

[gael89]

ciao
prima di tutto, non sono un esperto
e sperando di non dire cavolate provo a risponderti
1. un allenamento di 30o+ minuti non serve a niente
2.gli addominali vengono fuori con la dieta
3.se cerchi nel forum trovi un thread ("cosa devo fare per....") che ti puo essere utili
4. se no puoi allenarli a circuito come faccio io, se no con sovraccarico (massimo 10-12 ripetizioni), insomma come preferisci
5. li alleni senza volerlo con la corsa,stacc,squat,etc
ciao e in bocca al lupo!

[BIG10]

Un piccolo segreto durante squat e stacchi se non hai pesi impegnativi nn usare la cintura...... Sfrutta quella naturale....e sviluppala....

[fidippide]

Un piccolo segreto durante squat e stacchi se non hai pesi impegnativi nn usare la cintura...... Sfrutta quella naturale....e sviluppala....

Ma usata la cintura e non penso di usarla neanche ora che mi avvicino ai 2 quintali di pr.

[B/ J/ 4 /2]

Un piccolo segreto durante squat e stacchi se non hai pesi impegnativi nn usare la cintura...... Sfrutta quella naturale....e sviluppala....

Scusa ma nn sono per niente d accordo... Durante squat stacchi o cmq sollevamenti di potenza i fasci del retto addominale (componente longitudinale) interviene in maniera minima (soprattutto in soggetti giovani), il muscolo principale che interviene è il Trasverso dell addome e in successione gli obliqui (anche se rispetto al trasverso hanno attivazioni esigue). Se l intervento della componente longitudinale fosse significativo avverrebbe il contrario di ciò che vorremmo mi spiego: durante uno stacco o uno squat siao soliti a mantenere il rachide il leggera iper estensione o quantomeno in una posizione "neutra", se vi fosse significativa attivazione dell addome ci ritroveremmo con la schiena ricurva in posizione tendete alla cifosi etc...

Questi dati sono stati rilevati attraverso EMG che furono fatte per capire il funzionamento della P.I.A. durante un sollevamento...

[fidippide]

Grazie per la risposta. E' chiaro che faccio altre attività (principalmente stacchi, squat e panca) ma un giorno lo volevo dedicare all'addome, per rinforzalo. Volevo quindi sapere quali esercizi duri possono essere utili. Meglio sovraccaricare o no? Gli obliqui?

[TheIron]

ciao
prima di tutto, non sono un esperto
e sperando di non dire cavolate provo a risponderti
1. un allenamento di 30o+ minuti non serve a niente

bè dipende da quanto è intenso l'allenamento! 30-45' se intensi sono più che sufficienti!

x filippide, imho inizia con il classico crunch a fine wo (max 1 o 2 volte a week)! è eccessivo un giorno dedicato!

[Abbath]

Secondo me potresti inserire gli addominali 2xweek in questo modo:
1 giorno: addome pesante: crunch zavorrati 4x6 1'
2 giorno: addome leggero: leg raise in sospensione 3-4x10-15 45"
Sempre e comunque a fine routine di allenamento, senza inserire giorni dedicati per gli addominali.
Eventualmente potresti inserire anche iperestensioni secondo questo protocollo (quindi iperestensioni zavorrate un giorno e non zavorrate un altro giorno).

Oppure potresti fare (sempre a fine seduta):
1 giorno:wo+iperestensioni pesanti+addome leggero
2 giorno:wo+iperestensioni leggere+addome pesante

Oppure potresti aggiungere una seduta cardio+addome+iperestensioni

Meglio ancora 2 sedute cardio così composte:

1 seduta:Cardio+addome leggero+iperestensioni pesanti (al di fuori del wo)
2 seduta:Cardio+addome pesante+iperestensioni leggere (al di fuori del wo)

[TheIron]

I leg raise non mi piacciono!

Alzando le gambe, nel leg raise, entra in gioco un muscolo poco conosciuto ai più, l’ileopsoas, il muscolo responsabile della flessioni dell’anca.
Questo, oltre che con i leg-raise, è pesantemente sollecitato dai crunch eseguiti con i piedi bloccati e che fanno sì che il busto si stacchi totalmente dal suolo.
A volte può capitare di leggere di qualcuno che abbia dolori ai lombari a causa dei sit-up (cioè i crunch con i piedi bloccati), perché? Perché i flessori sono ancorati alle vertebre lombari e ogni volta che sono messi sotto sforzo le iperlordotizzano e le tirano, con tutti i problemi del caso.

fonte http://fitness.javler.it/index.php?o...lding&Itemid=8

[Kytai Kenpachi]

Non ho letto i precedenti interventi ma ti dò qualche consiglio:

Gli addominali sono composti da più muscoli per tanto è necessario eseguire un lavoro specifico per ogni muscolo se intendi svilupparlo in todo:

lavoro per il retto
lavoro per obliqui interno
lavoro per obliqui esterni
lavoro per trasverso

Non tralasciare ovviamente la zona lombare, cosi da non creare squilibri.

Un'idea potrebbe essere 3-4serie per ogni muscolo.
Essendo composto prevalentemente a fibre bianche (poi ovviamente ci sono le eccezioni...) stai su un range di reps medio-basso, quando acquisti una buona esecuzione negli esercizi usa sovraccarico.

Lasciagli il tempo di recuperare, è un muscolo come gli altri

[fidippide]

Belle idee, grazie; a me piacerebbe anche fare un circuitino a fine allenamento. Oppure 2 circuitini complementari alla fine di 2 sedute in modo da andare a far lavorare tutti i punti dell'addome che così a occhi è indietro rispetto agli altri distretti. Grazie.