P/RR/S training adattato su 3 sedute, settimana uno (power week)

[.:überfranz:.]

per chi non conoscesse il metodo dico che si svilupa con una settmana di "forza" due di ripetizioni piu' alte (9-15) e l'utima di "shock" (superset ripetizioni da 8-10).

ora senza stare a commentare il metodo (che e' differente da come lo posto io), come prima settimana dite che va bene?


Lunedi'
bench press** 3/0/X 3x4-6
Wide grip chins 3/0/X 3x-4-6
panca inclinata manubri 3/0/X 3x4-6
bent over row 2/0/X 3x 4-6
croci *3/0/X 3x4-6
one arm dumbbell 2/0/X 2/0/X
curl con bil **3/0/X 2x4-6
preacher curls 3/0/X 2x4-6

mercoledi'
squat** 3/0/X 4x4-6
lunges 3/0/X 2x4-6
leg press con manubrio fra el gambe 3/0/X 2x4-6
calf raises 2/1/X 3x4-6
seated calf raises 2/1/X 2x4-6

venerdi'
military press** 3/0/X 3x4-6
wide-grip barbell upright rows 2/0/X 2x4-6
barbell shrugs** 2/0/X 2x4-6
panca stretta ** 3/0/X 2x4-6
Lying extentions 3/0/X 2x4-6
overhead dumbbell extensions* 3/0/X 2x4-6

** due serie preparatorie da 8rep
* una serie preparatoria da 8 rep
rest 2-3 min

[Dargor]

Seguo xkè mi interessa!
L'accoppiamento muscolare è identico a quello che sto seguendo ora io con una ibrido gambe\addome - petto\dorso - spalle\braccia. Per il metodo non proferisco parola xkè non lo conosco molto bene anche se l'avevo intraletto su un forum inglese, penso che dovrò approfondire!

[.:überfranz:.]

io mi sono comprato il suo libro, non c'e' nulla di rivoluzionario, ma e' molto interessante il concetto che ha come base per scavalcare il problema dell'adattamento

se ti interessa ti posso mandare una copia, ma mi serve una mail.

[°°sOmOja°°]

beh, l'idea di base è interessante
non mi piace molto come split soprattutto visto che l'obiettivo è forza la frequenza è bassa e c'è troppo lavoro aspecifico, questa distribuzione la vedrei meglio in una delle 2 fasi seguenti

[.:überfranz:.]

somo mi spieghi meglio? questa e' presa quasi pari pari dal suo programma , ho cambiato qualche esercizio, mi sono aggiustato le divisioni su 3 settimane, ma l'idea base e' quella, rimanere su rep basse e poi aumentare gia' dalla settimana seguente

[°°sOmOja°°]

perchè l'adattamento alla forza è soprattutto nervoso e dipende dalla costruzione dello schema motorio
fare "forza" non significa allenarsi ad alta % di carico (anche se le alte % possono aiutare a sveltire il processo, sul breve periodo)

fare forza significa cercare di migliorare la capacità di reclutamento in un determinato esercizio (non può essere "forza" su un muscolo anche se questa è la conseguenza)
quindi:
- la frequenza 1xWeek non è adatta perchè non ti consente di costruire e ripassare lo schema motorio su cui vuoi "fare forza"
- il volume deve essere sufficientemente alto (altrimenti non c'è ripasso tecnico)
- i movimenti complementari non specifici dovrebbero essere solo un contorno

se l'autore del libro ha proposto una routine di questo tipo per la fase forza secondo me ha scelto male i termini (è una mia opinione eh)
neanche i bovini del westside che si allenano in modo quasi aspecifico utilizzano allenamenti del genere

[menphisdaemon]

Innanzitutto io ho una preferenza per la 4 split. La week 1 alla fine è una settimana di intensità quindi il volume per seduta deve essere molto ridotto e l'intensità massima...
Gli accoppiamenti non mi piacciono poichè nella week uno non ci sono specializzazioni...le braccia non le inserirei francamente se non indirettamente...solo multiarticolari tutti al fallimento e oltre.

PETTO+DELT ANT

GAMBE

DORSO+DELT POST

Se fai dei giorni di cardio puoi metterci abs e calves. Sui 10-12 sets per gruppo..sui 14 sets totali per WO.

[menphisdaemon]

TUTTO A CEDIMENTO POSITIVO SE NON HO SCRITTO ALTRO...

Lunedi SPINTA/TRAZIONE ORIZZONTALE
2 SERIE DI BLAST PUSH UPS PRESA LARGA A BUFFER DI 2 REPS
bench press** (presa ultra wide, no lock out con lock al petto 1") 4/0/X 3x4-6 + forzate se hai lo spotter, se non lo hai controlla ancora di + la negativa e fatti due negatives only alla fine..in rack..in sicurezza.
bent over row 3/0/X 3x 4-6 Qui vai a cedimento tecnico dopodichè ti spari una due reps cheated
panca inclinata manubri 3/0/X 3x4-6 no lock out, con squeeze in alto. Assolutamente no a cedimento...fermati all'ultima rep utile prima di romperti!!!
BARBELL ROWING CON IMPUGNATURA A V CON 1" PC 3/0/X 3X4-6
DIPS O PANCA STRETTA CON BILANCIERE EZ *3/0/X 3x4-6 extended set...cedimento poi prosegui nelle dips con solo negative o spotterate, se fai la panca spotterate
DB's ROW 3/0/X 3X4-6

mercoledi'
squat** 3/0/X 4x4-6
lunges 3/0/X 3x4-6 PASSO LUNGO
leg press con manubrio fra el gambe 3/0/X 2x4-6
STACCHI RUMENI IN TC 4/0/X 4X4-6
calf raises 2/1/X 3x4-6
seated calf raises 2/1/X 2x4-6

venerdi SPINTA/TRAZIONE VERTICALE
military press** 3/0/X 3x4-6 EXTENDED SET
CHIN UPS SUPINE LARGHE 3/0/X 3X4-6
ARNOLD PRESS 2/0/X 3X4-6
wide-grip barbell upright rows 3/0/X 3x4-6
ALZATE BUSTO A 90° 3X8/10 CON PC 2"
CHIN UPS SUPINE CON FERMO ALLO STERNO 3/0/X 3X4-6

** serie preparatorie: QUANTO BASTA...
* una serie preparatoria da 8 rep
rest 3-5 min

Occhio che è tutto cambiato..leggi bene...

[.:überfranz:.]

la cosa piu' bella e' quando scrivi in sicurezza
grazie tantissime!!!!!!!! quante cose ho da imparare...

[Abbath]

Non ho capito solo cos'è un leg press con manubrio tra le gambe...potete spiegarmelo??? grazieee mille!

[.:überfranz:.]

ho sbagliato, volevo scrivere leg extention