Against all odds - il diario di from02hero

[from02hero]

ciao a tutti dopo aver aperto una discussione su forum ho deciso di aprire anche un diario!

riposto sinteticamente i miei dati:

età: 26
altezza: 184 cm
peso: 78 kg
genetica sfavorevole: (deltoidi assenti e polpacci non pervenuti)
anzianità di allenamento: tre anni (non consecutivi)
altri sport: calcio amatoriale (allenamento più partita)
note: purtroppo non so fare gli stacchi
alimentazione: ci sto lavorando su!

posto anche la scheda che mi ha accompagnato per i primi due mesi:

A - Gambe - spalle
squat 5*5
leg press 4*10
leg curl 4*6
calf in piedi 4*max

military press 5*5
tirate al mento 3*8
alzate laterali 3*12
alzate 90° 3*10


B - Petto tricipiti
panca piana 5*5
panca inclinata 3*10
cross over ai cavi in piedi 4*12

fench press 5*5
push down 3*10

C - Dorso bicipiti
Lat avanti pressa prona 5*5 (spero di poter fare le trazioni a breve)
rematore manubri 3*8
pulley basso 3*12
hyperextension 3*10

curl bilancere 3*8
curl manubri 3*12

i recuperi sono 120 secondi nei fondamentali e 60-90 nei complementari
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ecco quella che ho in mente di seguire per le prossime settimane ( su suggerimento di the_piolonwolf )

- Gambe
Squat 4x6 rec 120 sec
Good Morning 3x8 resc 90 sec
Pressa 2x20 rec 120 sec
Leg Curl 2x6+6+6 (stripping) rec 60 sec
Calf 4xmax

- Parte anteriore
Panca piana 4x6 rec 120 sec
Lento avanti in piedi bilanciere 3-4x6 rec 90 sec
Croci su panca inclinata (30°) 2-3x6+6+6 rec 60 sec
French press al cavo 3x8 rec 90 sec
Alzate laterali 3x12

- Parte posteriore
Rematore bilanciere 4x6 rec 120 sec
Pulley alto o rematore alto ai cavi 3x8-10 rec 90 sec
Spinte in basso a braccia tese 2x6+6+6 rec 60 sec
Curl bicipiti panca scott 3x10 rec 90 sec
Alzate 90° 3x10

crunch vari 2 volte a settimana
un richiamo per i polpacci

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[TeckAndre]

Sverginatoooo
In bocca al lupo..e buon diario

[cardi92]

"non so fare lo stacco"... bè..mi sa che lo devi imparare

buon diario!!

[gael89]

buon diario!!

[from02hero]

finalmente si torna in palestra, oggi pomeriggio il mio bel workout per le gambine secche (visto che tutti oggi faranno il petto)

[from02hero]

fatto questo simpatico wo per le gamberelle:

Squat 4x6 rec 120 sec
Good Morning 3x8 resc 90 sec
Pressa 2x20 rec 120 sec
Leg Curl 2x6+6+6 (stripping) rec 60 sec
Calf 4xmax

nello squat sono proprio una s^^a però voglio stare attento all'esecuzione...
la pressa 2x20 mi fa strano ma le sensazioni sono buone..
lo stripping: aiuto non sono molto abituato..

ora gambe a pezzi non riesco a non andare ad allenarmi...

ps: cosa potrei mangiare per allenamento calcio che però è equivalente ad un cardio a bassa intensità?

[from02hero]

oggi come già detto allenamento casaligno così composto:

Panca piana 7x6 rec 120 sec kg 34-34-34-34-34-34-34
Lento avanti in piedi bilanciere 4x6 rec 90 sec 20-20-20-20
Croci su panca inclinata 2x6+6+6 rec 60 sec
curl bicipiti bilancere 3x10 kg 10-10-10
Alzate laterali 3x12 kg 7-7-7

oggi è iniziata la quarta settimana dove i fondamentali dovrebbero arrivare a 7*6 oggi con la panca ce l'ho fatta, da notare come sempre che l'intensità a casa è minore di quando vado in palestra....

next week scarico

[from02hero]

oggi con un bel po di giramento ho finito la quarta settimana quindi la prossima scarico...poi scheda nuova

Rematore bilanciere 7x6 rec 120 sec kg 30-30-30-30-30-30-30
rematore alto ai cavi 3x10 rec 90 sec
Spinte in basso a braccia tese 2x6+6+6 rec 60 sec
3x10 rec 90 sec
Alzate 90° 3x10

...

[from02hero]

questa settimana scarico con allenamento casaling a sensazione..dalla prossima settimana niente palestra solo garage quindi niente lat, leg curl, leg press e tutti i machcinari...
ergo urge consiglio su nuova scheda che avrei individuato in questa (per la prima volta provo una full body)


A
Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90" (devo ontare la barra)
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

B
stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"

C
panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"


in grassetto ci sono le cose che vorrei sostituire...avete qualche consiglio???
volendo è possibile sostituire le scrollate con le tirate al mento?

ps: se avete una scheda casalingUa da consigliarmi non esitate!!

[from02hero]

dopo un po' di tempo ritorno a postare anche perche ho ricominciato ad allenarmi dopo lo scarico della scorsa settimana... in questa molto probabilmente farò due sedute purtroppo...

inizio con il dire che inizio ad allenarmi in pausa pranzo quindi con tempi ridotti...PURTROPPO andrà a discapito di riscaldamento (di solito 7-8 min per fare le serie a modino), tempi di recupero ed alimentazione...ma sempre meglio di niente..

punto due: oggi ho fatto la prova in una palestra similfighetta di quelle con le chiavi da mettere nelle macchine.. .
ho visto cose che voi umani....(giusto per dirne una istruttore con le lumberjack.....)


ebbene venendo a a quello che ho fatto oggi:

Military press 4x10
lat avanti 4x6
french 4x8 ( + sovracc.)
alzate laterali 3x12


ci sarebbero state anche le alzate a 90 3x12 ma non ho avuto tempo

in generale non mi sono trovato bene! domani allenamento calcio e venerdi ripalestra