prova massimali squat e panca consigli

[over.the.top]

ciao a tutti posto le mie prove massimali di squat e panca a breve anke il dead lift...

nella speranza di migliorare grazie anke ai vostri consigli..

squat http://www.youtube.com/watch?v=k-5K3DZb3mQ

panca 1 http://www.youtube.com/watch?v=LQNBWB40IQg

panca 2 http://www.youtube.com/watch?v=dcvs-X0IAIY

grazie a tutti

[circle69]

ci sarebbe la sezione apposita per i video

in entrambi manchi di compattezza, nel senso che subisci troppo il bilancere
inizia a combatterlo gia nel momento in cui lo impugni non solo durante l'eccentrica

nello squat i kg ci sono ma è un po da rivedere gia cosi impostato meglio penso che altri 10 kg li fai
problema principale butti avanti le ginocchia, la profondità non la vedo però piu o meno dovresti esserci
nella spinta fai un preoccupante movimento all'indietro con il sedere cercando forse di reclutare in extremis glutei e femorali
adesso è un massimale si ma il peso non è esagerato bene o male lo recuperi
in futuro con qualche disco in piu potrebbero nascere problemi
prova a rivedere il movimento cercando il "sitting back" ovvero fai disegnare alle tue chiappe una sorta di diagonale all'indietro, tale per cui nel punto piu basso hai le caviglie ancora perpendicolari (o quasi) al suolo
se non pensi di riuscirci da solo, il box squat potrebbe essere un valido aiuto per la transizione da squat bruttino a squat bellino

panca
ottima la mobilità, ma l'arco non è tutto, anzi secondo me perdi in stabilità cercando di esasperarlo per guadagnare qualche millimetro
quello che devi accorciare realmente è la distanza petto bilancere, non quella pancia soffitto, il rischio è che in futuro cercando anche la spinta con le gambe, nasca il problema dell'alzata di cu.lo con conseguente nullo
sempre per la stessa ragione si nota che alzi la testa (nella panca da palestra è ok, ma in gara sarebbero delle luci rosse)
riassumendo non cercare l'arco esagerato, ma uno che ti dia stabilità, i piedi ok metterli a papera, ma devono essere in grado di trasferire a terra l aspinta che dai con i quadricipiti (attenzione solo e soltanto quads, glutei e femorali rischiano id farti alzare il sedere)
adduci bene le scapole
spingi il mento contro lo sterno (non alzare la testa)
cerca di portare il bilancere al petto e non solo di farcelo arrivare per gravità
poi spingi come un bastard° (l'ultimo è il consiglio valido a livello internazionale)

se posso (ho scritto un poema e chiedo ancora "se posso", che arrogante che sono) ok i massimali, ma cerca di guardare piu all'esecuzione che non ai kg (nel caso dimensionassi l'allenamento su questi max, scala un 10%)
hai un bel potenziale se ci lavori su tra un anno commentiamo un 160/65 di squat e un 120 di panca con fermo

[°°sOmOja°°]

ottimi consigli quelli di circle!
faccio pure io qualche appunto:

squat:
- si vede che ti manca sicurezza nel movimento, probabilmente farebbe una grossa differenza se lavorassi TANTO (ma proprio tanto) con carichi medi (tra 70 e 80% di 130kg)
fino ad ottenere un'esecuzione sicura e pulita (meno oscillazioni).

un'altra finezza potrebbe essere quella di filmarti senza pantaloni larghi che falsano molto l'esecuzione (sopratutto non si capisce cosa facciano le ginocchia)

panca
anche io ho perso mesi\anni nella cura dell'arco ma i regolamenti di gara cambiano continuamente e i super-archi di una volta non sono + consentiti, sia perchè il sedere deve essere ben poggiato (non solo la zona pubica), sia perchè la suola deve essere completamente aderente al terreno (quindi la posizione "a papera" non necessariamente è un vantaggio, anzi gli atleti internazionali utilizzano molto i piedi paralleli)

il tuo settaggio sicuramente ti fa sprecare molte energie (ma con un pò di pratica riuscirai a trovare un posizionamento + naturale e svelto) ma poi perdi tutta la durezza nello staccare il bilancere e nello scendere al petto:
la sequenza corretta dovrebbe essere:
- stacchi (duro, immobile)
- braccia tese
- giù

molte volte vedo queste partenze a capofitto (che oltretutto non sono neanche regolamentari in pedana, visto che bisogna attendere il press) che secondo la mia esperienza non sono ottimali, cioè io farei di meno con questa esecuzione.
anche l'assenza di fermo ti porta a scomporti troppo, mi rendo conto che sia bello caricare CENTO kg, ma con un'esecuzione incerta non hai molto margine di miglioramento
un buon 90kg con 3 comandi (GIU - PRESS - RACK) varrebbe adesso MOLTO di +.

anche qui lavorerei con molto volume su carichi tra il 70 e l'80% di 100kg (o poco meno)
curando in modo maniacale la pulizia del movimento
se ti piacciono le progressioni puoi tentare di passare da un 5x3x80kg a 5x5x80kg in qualche settimana, pur utilizzando lo stesso carico di allenamento avrai sicuramente aumentato il massimale.

[over.the.top]

inanzitutto sono onorato e ringrazio del vostro tempo e consigli

x circle

scusa mi sono dimenticato della sezione video

allora squat fino ad ora in allenamento fino a 110kg li facevo molto meglio e piu puliti facendo la prova massimale non mi sono piaciuto per altro questa era la seconda prova a 130 perche la prima non manno filmato cmq si il culo e andato troppo su e lo schienato da paura per chiuderlo per altro come fatto notare su aos o il bilanciere posizionato troppo alto sul collo e questo magari potrebbe aiutarmi effetivamente non ho mai fatto box squat diciamo ke in tutta la mia carriera se cosi si puo chiamare di programmazione seria o fatto due bill star di cui uno terminato ora e un ciclo russo in passato vedro quanto prima di farlo

panca e si infatti se guardi altri due video prima in allenamento alcune volte alzavo il culo e i piedi non del tutto appoggiati o cercato di correggere ste due cose nel piu breve tempo possibile 2 settimane come meglio potevo la testa me ne sono accorto solo rigurdandomi il massimale lo fatto piu che altro per vedere un po come era andato l'allenamento e un po per vedere le pecche appunto di esecuzione

puoi puoi mi piacciono i poemi costruttivi e nn sei arrogante ma produttivo per me

mi sono filmato per migliorare la tecnica e fare un alzata valida nn mi interessa di bullegiarmi di fare x kili anke se a 100 kg di panca ci tenevo particolarmente
citazione
hai un bel potenziale se ci lavori su tra un anno commentiamo un 160/65 di squat e un 120 di panca con fermo

magari speriamo......

x somoja

squat in quanto a programmazione nn so io o appena finito un bill star e parlando con ironpaolo mi consiglierebbe una programmazione ad onde e compatibile con il tuo suggerimento? nn so io nn mene intendo alla luce dell bill star cosa ne dici?

be si di solito mi alleno in pantaloncini ma nn cerano riscaldamenti e nevicava la prox mi sacrifico..

panca una cosa che manno anche detto su aos e che effetivamente mi fa pure perdere energie e durezza alla partenza e essere troppo lontanto dal rack e faccio fatica staccare

o cercato molto l'arco perche prima non riuscivo a farlo effetivamente devo concentrarmi anche sul resto del setting come ho provato del resto ste due settimane ora spero di migliorare ancora sia setting che i comandi da gara...

anche qui per la programmazione vale quanto detto sopra...

grazie di cuore a tutti e due spero di potervi magari scambiare ancora consigli e conoscervi di persona magari in pedana bune feste e good lift

x circle ma sei della lombardia?

[°°sOmOja°°]

dipende da come imposti le onde, cmq in linea di massima potrebbero andare (allenerei comunque panca e squat 2 volte a settimana minimo)

[over.the.top]

e in fase di elaborazione cmq anchio preferisco la multrifrequenza e vedo essere piu congeniale a me... appena la metto giu la posto peru n parere se vi va... hihii