BB in casa. Dubbi generali e esercizi per massa

**wblink** · 04-12-2009, 02:45 PM

Innanzitutto volevo fare i complimenti per questo forum, davvero eccezionale. Ogni giorno mi incuriosisce sempre di più. Questo è il mio primo 3d.

Mi presento:
Ho 21 anni, alto 1.78, 74kg. Mi sono allenato diversi mesi prima di fratturarmi una mano per altri motivi.
Ho una panca inclinabile, una palestra multiuso, bilanciere corto, uno lungo e uno EZ, manubri e circa 100kg di pesi.
Questi mesi mi sono allenato con schede fatte da me, leggendo un po' qui e là, ma ora vorrei chiedere a voi dei consigli

In primis vi dico la prima scheda di allenamente dei 2 settimanali.
SCHEDA A
PANCA PIANA
1s 32kg x12
2s 42kg x10
3s 54kg x8
4s 58kg x6
CROCI
1s 10kg x12
2s 14kg x10
3s 16kg x8
4s 18kg x6
CURL MANUBRI
4serie 10x10
CURL BILANC
1s 18x12
2s 22x10
3s 26x8
4s 30x6
PULLOVER
4serie 12kg x 12

crunch 3x25
crunch inverso 3x25

Ora a distanza di 3 mesi nei quali sono stato fermo per la frattura della mano destra, ho riniziato pian piano e non posso fare molta pressione sulla parte esterna della mano, ovvero del mignolo.

Il mio obiettivo è la MASSA. Sto molto attento all'alimentazione, ora per nn scrivere un pariro non la posto, poi chiederò consigli anche su quella

Per ora vi chiedo alcuni consigli pratici, se devo cambiare qualche esercizio, se per la massa è consigliabile un allenamento diverso, se vanno bene il numero di serie e rip...

Vi posto qualche mia foto

GRAZIE MILLE IN ANTICIPO!

**Ezekius** · 04-12-2009, 08:13 PM

Ciao. Meglio che posti la scheda per intero (inclusi tempi di recupero, mentre non sono necessari i pesi).
Le gambe ovviamente non le alleni, eh?

**wblink** · 05-12-2009, 03:06 AM

allora i tempi di recupero mediamente sto sui 90".
L'altra scheda l'ho fatta cosi:

LENTO DIETRO
4x 12-10-8-6

TIRATE AL MENTO
4x12-10-8-6

ALZATE LATERALI
4X10

REMATORE MANUBRI
4X12-10-8-6

TRICIPITI TRA PANCHE
4X10

CONCENTRATO DIETRO IL COLLO
4X10

crunch 25x3
crunch inverso 25x3

Le gambe non le ho mai allenate, in questi mesi per via della mano andavo a correre 3 volte a settimana,giorni fa le ho allenateper la prima volta, squat, leg extension e leg press... a distanza di 3 giorni mi fanno ancora male le chiappeeee!

Grazie per l'aiuto

**wblink** · 07-12-2009, 10:34 AM

Mi sa che questo pomeriggio seguirò lo stesso allenamento...

Nessun consiglio?

**Sturmas** · 08-12-2009, 01:20 PM

........

non alleni le gambe, non alleni la schiena, fai il resto un pochino maluccio....

vuoi fare una scheda divsa in A-B? ti alleni solo 2 volte alla sett? Devi dare priorità agli esercizi di base, pochi sfronzoli e cercare di aumentare con i carichi. Massa la fai mettendo le gambe sotto il tavolo, mangia mangia mangia. E' il compromesso alimentazione - allenamento - riposo.