Iron Rings

[Powerfull]

"Iron Rings" è il nome che mi è venuto in mente per il metodo da me e da molti miei atleti sperimentato con successo per mettere su qualche rondella nei massimali di panca piana, raw e non raw. Quello che descriverò è ciò che dovrebbe fare chi ha già superato i 120kg di massimale, poi chi vuole può adattarlo al proprio.

Occorrono come prima cosa 8 catene da 16mm con un peso complessivo di 80kg che devono essere attaccate al bilancere, l' ultimo anello nella fase di massima distensione deve sfiorare il pavimento rimanendone a contatto.

Dopo il riscaldamento dovete collegare le 8 catene al bilancere ( ovviamente 4 per lato ) e fare delle triple. Per esempio 8 catene + 10kg di dischi per fare la prima tripla, + 15 kg per fare la seconda + 20kg per fare la terza e così via fino a non riucire a fare 3 ripetizioni. Quindi passare a 3 catene per lato.

In pratica dovete regolare il peso di partenza in modo da svolgere da 3 a 5 triple per livello prima di raggiungere il cedimento.

Lunedì:
Presa con indice ad 81cm.
Livello n.1: 4 catene per lato / 3-5 triple
Livello n.2: 3 catene per lato / 3-5 triple
Livello n.3: 2 catene per lato / 3-5 triple
Livello n.4: 1 catena per lato / 3-5 triple

Una volta fatto questo potrete passare all' allenamento per i tricipiti e le spalle.

Il giovedì:
Presa con migliolo ad 81cm
dovete svolgere un secondo allenamento basato su i dinamici ma sempre con catene.

Dopo il riscaldamento mettete il 50% del massimale + 2 catene per lato ed eseguite 9 serie da 3 reps più esplosive che potete, facendo un legero fermo al petto.
Poi potete proseguire facendo qualche serie di panca inclinata o spinte con manubri, tricipiti e spalle.

Dopo 3 settimane i vostri massimali probabilmente saranno migliorati.

[ungeheuer]

Provato sulla mia pelle, funziona specie per i panchisti con maglia che oltre alla forza al petto necessitano di una grande velocità e un forte lockout.

Powerfull non vi vuole traumatizzare troppo, ma noi prima di questa progressione con catene facevamo 3RM di panca regolare (con almeno 6 serie) e nel secondo giorno di panca, dopo il dinamico facevamo almeno 5 serie con maglia (su tavola) + un ulteriore esercizio per il lockout.
Si, 3 ore di panca a sessione se ci si allena in 2.


Vi posto un paio di video del prima/dopo

Questo è il prima, penso l'ultimo allenamento pesante prima della Camp Ita 2008 , nel quale feci di panca in terza alzata 145 (nel video ci sono 3X1X140)
Maggio 2008
http://www.youtube.com/watch?v=nn8dCSo1URU&NR=1


Qui è la terza di panca alla coppa ita 2008, ottobre 2008, sono 160kg.
Stessa maglia solo inevitabilmente sfondata del tutto da 4 mesi preparazione col metodo metal militia + la variante con catene studiata da powerfull
http://www.youtube.com/watch?v=XROiiq6Fnuw

Vabbe sono pesetti specie in confronto al mio peso corporeo, ma penso che in quel poco tempo più di così non si poteva fare e per questo lo considero un ottimo risultato.

[menphisdaemon]

Molto interessante!

[Powerfull]

@ menphisdaemon: sono contento che lo trovi interessante!
Potresti aggiungere in entrambi i giorni a fine programma per la panca... delle singole senza catene. Di solito 3 singole: 1x1 70% 1rm, 1x1 80% 1rm, 1x1 90,% 1rm.

Dopo le 3 settimane con le catene farne altre 2 per testare i massimali il lunedì, mentre il giovedì si continua con i dinamici ma con il 60-65% + una catena per lato.

Nel caso si vuoi puoi ripetere il ciclo per poi passare ad altro.

Ti avverto che l'allenamento Iron Rings è molto tosto!

Beppe... passavamo 3 ore a fare panca... e nemmeno un ora per andare da uno psicologo! Ci siamo divertiti tanto!

[menphisdaemon]

Beh, ti ringrazio ma il mio era un giudizio prettamente tecnico, non sono interessato a provarlo in quanto mi alleno in un'altra maniera ed il mio attuale concetto di allenamento per la forza è solo funzionale allo sviluppo ipertrofico.

[.:überfranz:.]

com'e' bello il forum con powerfull e unge che sono tornati