- Il mio allenamento, Syraka's Diary -

[Syraka]

I Know, c'è gia un altro diario ma dicamo che sono partito con il piede sbagliato, allenamento in primis. Non aggiornerò piu l'altro e manterrò up solo questo.

Qualche piccolo dato

Età - 20 anni, a breve 21 il 28 Ottobre
Altezza - 183/5 cm
Anzianità d'allenamento - ehm, 2 mesi
Peso - 82Kg
BF - Censured
Integrazione - Nessuna

Programma D'Allenamento

A
Squat 4x6
Pressa 3x8
Panca Piana con manubri 4x6
Panca Inclinata con manubri 3x8
Rematore con manubrio 3x8
Pulley 2x12
French Press 3x8
Estensioni Dietro 2x12

B
Stacchi 4x6
Leg Curl 3x8
Trazioni 4xmax
Lat Machine 3x8
Lento con manubri 3x8
Alzate Frontali 2x12
Curl all'impiedi con bil. 3x8
Curl alternato 2x12

[Syraka]

W.O. di Venerdi, 60 min.

Stacchi 4x6 @ 80-80-80-80 Kg
Leg Curl 3x8 @ 65-60-55 Kg
Trazioni 4xmax @ 4x3
Lat Machine 3x8 @ 65-60-55 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 18-18-18 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 12-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 32-30-28 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-8 Kg




Considerazioni - Secondo me, scheda azzeccatissima. Gia con le trazioni noto un crollo alla Lat Machine, prima chiudevo tranquillamente 8 reps con 70Kg, adesso i 65 non sono tostissimi ma si sentono abbastanza
Nelle alzate frontali ho preso il manubrio da 12Kg, sono riuscito a chiudere bene le 12 reps, martedi però opto per i 10-10 o 10-8Kg.
Affaticamento notevole nel curl alternato, con la vecchia scheda (Curl con bil, curl alternato, hammer curl) chiudevo tranquillamente 4x8@12-12-10-10Kg ed in seguito pure l'hammer, oggi invece 10 reps con manubrio da 12Kg chiuse a fatica infatti ho deciso di lasciare e prendere 10 e 8 Kg. Insomma per certi versi scheda piu tosta, ottimo w.o. breve ed intenso

[Syraka]

W.O. di Lunedi

A
Squat 4x6 @ 90-80-70-60 Kg
Pressa 3x8 @ 60-60-60 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 26-24-22-20 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 22-20-18 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 26-24-22 Kg
Pulley 2x12 @ 50 Kg
French Press 3x8 @ 26-24-22 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 12-10 Kg

W.O. lento e sofferto, ancora una volta sintomi dell'influenza

[TheIron]

buon diario

[Syraka]

Thx, a breve dovrei postare qualcosa in fotogallery

[Syraka]

W.O. di Martedi, 60 min.

B
Stacchi 4x6 @ 50-60-70-80 Kg
Leg Curl 3x8 @ 50-50-50 Kg
Trazioni 4xmax @ 4x3
Lat Machine 3x8 @ 65-60-55 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 18-16-18 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 32-30-28 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-8 Kg



W.O. abbastanza veloce causa lavoro, recuperi da 1'30" su stacchi-trazioni-lento-curl con bil. e 1' per tutto il resto.
Appannato dai sintomi dell'influenza direi che è andato piu o meno bene.
Da rivedere i carichi per le alzate frontali, non so se tenere 10-10 o passare a 10-8 Kg e per il curl alternato.

[Syraka]

W.O. di Lunedi

B
Stacchi 4x6 @ 80-80-80-80 Kg
Leg Curl 3x8 @ 55-55-55 Kg
Trazioni 4xmax @ 4x3
Lat Machine 3x8 @ 65-60-55 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 20-18-16 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 32-32-32 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - Ho invertito il classico WO del Lunedi (A) con la routine B per recuperare l'allenamento perso della scorsa settimana.
Sarnno stati i 6 giorni di pausa ma ho fatto un buon WO, carico fisso negli stacchi (invece di 80-80-60-60), idem nel leg curl (aggiunti 5Kg)
Ottimo il curl all'impiedi in cui ho mantenuto i 32Kg invece dei 32-30-28Kg, nell'alternato ho provato una piccola variante, prima serie da 12 reps filata... la seconda invece 6 colpi con il sinistro, sei con il destro e ancora sei sinistro e sei destro, cosi ho un micro riposo e riesco a mantenere lo stesso peso sia nella prima serie che nella seconda... comunque era tanto per provare, cosa mi dite? Continuo con 2x12 @ 10-8 Kg oppure 1-12 @ 10 Kg e la seconda con la micro pausa mantenendo i 10Kg?

[Syraka]

W.O. di Martedi

A
Squat 4x6 @ 100-100-60-60 Kg
Pressa 3x8 @ 80-80-80 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 24-22-20-18 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 22-20-18 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-22-20 Kg
Pulley 2x12 @ 50 Kg
French Press 3x8 @ 24-22-20 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 10-10 Kg

[Syraka]

W.O. di Giovedi

B
Stacchi 4x6 @ 90-90-80-80 Kg
Leg Curl 3x8 @ 55-55-55 Kg
Trazioni 4xmax @ 6 presa supina - 6 presa prona
Lat Machine 3x8 @ 65-60-55 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 22-20-18 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 32-32-32 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - Ottimo WO, Due nuovi PR, 2x6@90Kg di Stacchi e 1x8@22Kg di Lento con Manubri
90Kg non dico facili ma gestibili, continuo per circa 2-3 allenamenti con questo carico e poi upgrade!
Lento con manubri a 22Kg volato, tengo ancora il peso per circa 2-3 allenamenti e poi upgrade come sopra ai 24.
Curl all'impiedi con bil, ancora una volta 3x8@32 Kg, mi sa che è il caso di aumentare di 2Kg, proverò con 34-32-30

[Syraka]

W.O. di Venerdi

A
Squat riscaldamento e serie aggiungendo 5Kg fino a 80Kg
Pressa 6x8 @ 80Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 24-22-20-18 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 22-20-18 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-22-20 Kg
Pulley 2x12 @ 50 Kg
French Press 3x8 @ 24-22-20 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - Squat anche questa volta senza assistenza, meglio evitare i 100Kg da solo, ho preferito non forzare e fare un richiamino fino a 80Kg, non avendo caricato sullo squat ho aumentato di due serie la pressa cosi per avere un poco di pump insomma a sensazione, tanto per non lasciare troppo a secco le gambe.
C'è da rivedere il carico su panca piana e inclinata, con 4x6 e 3x8 attualmente opto per un carico piramidale, dite che sia meglio continuare con carico fisso? Oppure con doppio carico?
Ad esempio piana 4x6 @ 26-26-24-24
Che dite? Consigli?

[Syraka]

W.O. di Lunedi
B
Pin Pull 4x6 @ 90-90-90-90 Kg
Leg Curl 3x8 @ 55-55-55 Kg
Trazioni 4xmax @ 6 presa supina - 6 presa prona
Lat Machine 3x8 @ 65-60-55 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 24-22-22 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 34-32-30 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - WO dominato dai residui dell'influenza di sabato e domenica con picco a 39 1/2
Sarà stata la pseudoefedrina dell'actigrip ma ci sono ottimi progressi.
Chiuse tutte e quattro le serie di Pin Pull a 90Kg, prossima volta si testano i 95-95-90-90
Da aggiungere altri 5Kg su Leg Curl e cosi conto tondo a 60Kg.
Nella Lat devo fare un piccolo upgrade a 70-65-60 e ottimo il lento avanti con un altro PR a 24Kg, idem con il curl all'impiedi in cui ho aggiunto altri 2Kg questa volta chiusi non troppo tranquillamente! Insomma va benissimo cosi!

[Syraka]

Allenamento di Martedi saltato per precauzione...

[Syraka]

Sabato e domenica febbre moderata, poi picco a 39 1/2 - 40
Da domenica temperatura bloccata a 37, c'è qualcosa che non va, domani mattina vado a fare un tampone, nel frattempo allenamento bloccato fino a chissa quando...

[Syraka]

W.O. di Lunedi

A
Squat 4x6 @ 110-110-100-100 PR
Pressa 36x8 @ 100Kg PR
Panca Piana con manubri 4x6 @ 26-26-26-26 Kg PR
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 24-24-24 Kg PR
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-24-24 Kg PR
Pulley 2x12 @ 55 Kg
French Press 3x8 @ 24-24-24 Kg PR
Estensioni Dietro 2x12 @ 10-10 Kg

NOTE - WO OTTIMO!

Buonissimi progressi nello squat, questa volta PR con 2x110Kg (in realtà sono state tre le serie con 110 ma la terza è stata chiusa a fatica quindi ne considero due!)
Anche nella pressa altro buon PR con 100 Kg, a detta di tutti (ovviamente?) dovrei caricare di piu in questo secondo esercizio ma dopo lo squat esco praticamente distrutto quindi non mi fido ad esagerare con i dischi, magari la prossima volta provo i 110 ma comunque quello che piu mi importa è continuare una buona progressione nello Squat!
Altri 4 PR su piana, inclinata, rematore e french, buoni progressi! Chiuso tranquillamente tutte le serie con carico fisso, giovedi sulla piana provo i 28Kg, stesso peso su inclinata (24), rematore (24) e french (24) da tenere!
Oggi ho avuto i risultati dei tamponi e delle analisi, positivo all'h1n1, mi sono pappato due tre giorni con febbre a 39 1/2 - 40, poi altri 5 con temperatura fissa a 37°C, adesso è passato tutto, posso dire di essere sopravvissuto

[TeckAndre]

Complimenti per i miglioramenti!!! Concordo con te sul fatto di aumentare lo squat e la pressa tienila come complementare..se riesci ad aggiungere bene...comunque non sacrificare lo squat per la pressa (a mio parere).