il allenamento mio x massa

[charliebrown85]

Ciao, ho 24 anni (184 x 70) sto andando in palestra da 2 mesi per 3 volte alla settimana. Dalla prossima settimana vorrei andarci 4 volte e dopo due schede inziali vorrei proporne una nuova.
Come obbiettivo:massa.
In ogni modo penso di avere le braccia un pò meno sviluppate rispetto al resto per questo pensavo di dedicare un giorno a parte.
Dunque pensavo di allenarmi secondo questo schema:



LUNEDI MATTINA
5'cyclette
crunch a terra 4x15
abdominal machine 3x10
PETTO E BICIPITI
bilanciere panca piana 4x10
pectoral machine 3x12
croci su pianca piana 3x10
curl in piedi con bilanciere 3x12
panca scott con bilanciere 3x12


MERCOLEDI MATTINA
5' cyclette
crunch a terra 4x15
crunch inverso alla panca piana 3x12
crunch inverso alla panca piana 3x15
DORSO TRICIPITI
Hypertension 3x12
Lat machine avanti 4x10
Pulley machine basso 3x10
Rematore con manubrio 3x8 a lato
Pulley Down 3x10
French Press con bilanciere 3x10


VENERDI MATTINA
5' cyclette
bicicletta (inteso come es per addominali obliqui) 3x10 a lato
gladiator press 3x10
GAMBEeGLUTEI/SPALLE
stcchi da terra 3x10
leg curl 3x10
leg press 3x10
leg press polpacci (colf) 3x10
bilanciere seduto avanti 3x10
manubri frontali 3x8 a lato


SABATO POMERIGGIO
5' cyclette
crunch a terra 4x15
sollevamento gambe su sedia del capitano 3x10
BICIPITI/TRICIPITI
curl in piedi con bilanciere 3x12
concentrato seduto 3x8 a lato
flessioni delle mani sugli avambracci 3x10
pulley down 3x10
tricipiti tra 2 panche 3x10

In sintesi la mia dieta:
colazione 200ml di latte p.s.; 40g di fiocchi di avena; 10g di uvetta; 1 cucchiaio di miele; 30 g di proteine in polvere; un frutto
spuntino post-allenamento (barretta carboproteica
pranzo 200g di riso o di legumi e cereali o di minestrone di verdure; 200g di petto di pollo o bistecca; spinaci o altra verdura
merenda (pane con circa 100g di affettato di tacchino o 50g di bresaola
cena 150g di pasta con sugo di pomodoro; 50 g di tonno al naturale o 50 g di sgombro; un uovo o un pò di legumi; insalata
prenanna 150g di fiocchi di latte e un pò di frutta secca oppure solo 60g di parmiggiano

Accetto volentieri tutte le critiche e i consigli. Grazie

[TeckAndre]

Io cambierei le ripetizioni in questo modo(le modifiche sono in grassetto):

PETTO E BICIPITI
bilanciere panca piana 4x6
croci su pianca piana 3x10 (invertiti)
pectoral machine 3x15
curl in piedi con bilanciere 4*8
panca scott con bilanciere 3x12

DORSO TRICIPITI
Hypertension 3x12
Lat machine avanti 4x6
Rematore con manubrio 3x8 a lato (invertiti)
Pulley machine basso 3x12
Pulley Down 3*8
French Press con bilanciere 3x10

GAMBEeGLUTEI/SPALLE
stcchi da terra 4*6
leg press 3x10 (invertiti)
leg curl 3x10
leg press polpacci (colf) 3x10
bilanciere seduto avanti 4*6
manubri frontali 3x10 a lato

BICIPITI/TRICIPITI
curl in piedi con bilanciere 4*6-8
concentrato seduto 3x10 a lato
flessioni delle mani sugli avambracci 3x10
pulley down 4*6-8
tricipiti tra 2 panche 3x10

[charliebrown85]

grazie immaginavo che con le riptezioni avrei pasticciato un pò...
pensi che gli addominali siano troppi?

[TeckAndre]

secondo me si..cioè io li alleno due volte a settimana al massimo...certe settimane solo 1 volta, però li sforzo in quella...se li alleni troppo frequentemente non riescono a recuperare e ottiene l'effetto contrario, andando in sovrallenamento.

[Teonida]

Dopo 2 mesi di palestra dedicare un allenamento solo alle braccia è inutile quasi quanto la pectoral machine.

Pochi esercizi mulitarticolari e basta, concentra il volume del tuo allenamento su quelli.

[Ezekius]

Alleni le braccia due volte a settimana, ma tieni spalle e gambe insieme????