HIGH THRESHOLD MUSCLE BUILDING - Di Christian Thibaudeau

[carnera]

Ho trovato questo interessantissimo volume di Thibaudeau (che personalmente seguo con amore), e nel tradurlo ho pensato di proporvelo..Ovviamente non in forma completa e perfetta!
Spero vi possa essere utile. Se trovate cazzatte o errori più o meno clamorosi non esitate a farmeli notare!

HIGH THRESHOLD MUSCLE BUILDING

Di Christian Thibaudeau

Tradotto e vergognosamente riassunto da Carnera

Questo tipo di allenamento ha come obiettivo quello di massimizzare il reclutamento delle unità motorie ad alta soglia di attivazione (Da ora HTMU – High Thresold Motor Unit).
Come sappiamo, queste unità motorie, sono quelle con il maggior potenziale di crescita (l’aspetto del libro su cui mi focalizzerò, tralasciando gli altri) e quelle che producono più forza e potenza. Questo ultimo aspetto le rende importanti per la maggior parte degli atleti che si allenano per la forza o per la velocità… Se fate parte di questa categoria di personaggi vi consiglio di leggere direttamente il libero per conoscerne gli adattamenti che fanno al caso vostro.

Gli “11 Principi”

1- Cerca sempre si generare il massimo della forza possibile
2- Guadagna i vantaggi della porzione eccentrica dell’allenamento
3- Fai precedere alla massima azione concentrica un pre-allungamento del muscolo
4- Allenati al cedimento positivo
5- Includi del lavoro pilometrico per allenare il sistema nervoso
6- Includi un significante quantitativo di allenamento unilaterale
7- Includi del lavoro su superfici instabili per attivare il sistema nervoso
8- Ottimizza la work-to-rest ratio
9- Scegli gli esercizi più efficienti per ogni gruppo muscolare
10- Quando ti alleni per perdere grasso aggiungi del lavoro metabolico ad alta velocità
11- Utilizza l’ “eccentric loading” e il “deceleration training” per la forza, la potenza e l’ipertrofia.

L’autore ha fatto una cosa intelligentissima…
Alla fine di ogni capitolo, dedicati in ordine agli 11 principi, inserisce una tabellina con i PUNTI CHIAVE. Strumento molto utile per noi non anglofoni al 100%. Per ora andrò a tradurvi ed a riportarvi solo questa parte (tranne qualche eccezione), poi nel prossimo weekand cercherò di ampliare il discorso.

Cerca sempre si generare il massimo della forza possibile

1- HTMU = Massimo potenziale di crescita
2- Le HTMU sono tirate il gioco quando la richiesta di forza (da ora solo Fo) è alta
3- Le HTMU possono essere tirate in gioco anche quando l’affaticamento delle fibre con soglia intermedia conduce a una produzione di forza insufficiente al lavoro in svolgimento.
4- E’ possibile “compensare” la mancanza di affaticamento delle fibre a soglia intermedia nelle prime rep di una serie cercando di creare la massima accelerazione possibile in ogni rep di ogni set.
5- La ricerca della massima accelerazione è responsabile del reclutamento delle HTMU. Se la fatica accumulata nell’allenamento non permette all’attrezzo di muoversi rapidamente, ma tu comunque stai cercando di spingere il più duro possibile, avremo gli stessi effetti che conseguiremmo alzandolo a gran velocità.
6- La chiave è raggiungere la massima accelerazione che consente il peso e il livello di fatica.


Guadagna i vantaggi della porzione eccentrica dell’allenamento

1- Se tu de-enfatizzi la porzione eccentrica del movimento (abbassando l’attrezzo velocemente, decontraendo i muscoli…) non ti stai allenando al 100% le fibre (se il tuo obiettivo è la massa).
Ma stai attento, questo non significa che devi accentuare o enfatizzare lo stress eccentrico in tutti i tuoi esercizi. Solo alcuni esercizi potranno e dovranno essere bersaglio si eccentriche sovraccaricate.
2- Accentuare la negativa può portare guadagni a livello di forza. Le ragioni sono relative ad adattamento strutturale e neurale.
3- La porzione eccentrica è la porzione maggiormente stimolante a livello di guadagni di massa a causa dei famosi microtraumi.
4- L’eccentrica sovraccaricata permette anche di prendere confidenza con grossi pesi ed insegna a controllarli
Come prendersi i vantaggi dalla porzione eccentrica di ogni esercizio?:
· I primi 3\4 dell’eccentrica non dovranno solo essere percorsi lenti e controllati, ma la tensione nei muscoli target deve essere massima
· L’ultimo quarto della negativa deve essere fatta più veloce per raggiungere un breve preallungamento del muscolo.

[carnera]

Precedi la concentrica con un pre-alllungamento del muscolo

1- Un breve e rapido prestretch aumenta la forza prodotta attraverso fattori di riflesso, elastici e di contrazione (In inglese “via reflex, elastic e contraction factors”)
2- L’utilizzo nel lungo termine di questa tecnica può condurre ad un incremento della quantità delle fibre a contrazione rapida a discapito delle fibre lente.
3- Per essere efficace il prestretch deve essere rapido e breve, preceduto da un’adeguata preattivazione muscolare, e effettuato con il minimo lasso di tempo tra l’allungamento e la successiva contrazione.
4- Questa tecnica aumenta la capacità del fisico di sostenere la produzione di alti livelli di forza e alte velocità di movimento.
IMPORTANTE: Attraverso l’incremento della velocità durante la ricerca del preallungamento non bisogna cercare il rimbalzo incontrollato. La tensione deve essere mantenuta, come il massimo controllo sull’attrezzo, in modo da prevenire eventuali infortuni.
· Comincia con una negativa controllata (primi 3\4), questo reattiva il muscolo e ti consente di massimizzare il focus sul muscolo bersaglio.
· Finisci la negativa con un rapido e forcefull (“potente” non manteneva il concetto originale NDT) allungamento per aumentare la forza prodotta nella successiva fase concentrica.
· Appena raggiungi la posizione di prestretch (più velocemente possibile) inizia il sollevamento più veloce che puoi.


Allenati al cedimento positivo

1- Il cedimento non significa che ogni fibra del muscolo è pienamente stimolata
2- Il cedimento può sopraggiungere a causa di fattori neurali, metabolici, energetici e anche psicologici.
3- Un quantitativo moderato di allenamento a cedimento è necessario per una stimolazione completa delle unità motorie.



Includi del lavoro pilometrico per allenare il sistema nervoso

1- Il pilometrico ha effetti allenanti sul snc, sui riflessi muscolari e sui tendini\muscoli stessi.
2- Se sei interessato principalmente al guadagno di massa muscolare il vantaggio che puoi ricercare nel lavoro pilometrico è l’incremento dell’attivazione delle HTMU a cui può condurre. (NDT infatti, come scopriremo in seguito, l’autore utilizza spesso esercizi pilometrici come esercizi di attivazione nelle routine da BBer)
3- Il lavoro pilom. A messa intensità può essere portato avanti per lunghi periodi di tempo mentre quello ad alta intensità deve essere limitato a brevi periodo (2-4 week).

Includi un significante quantitativo di allenamento unilaterale

1- Per il corpo è difficile attivare le HTMU quando il lavoro è bilaterale, questa difficoltà diminuisce con il lavoro monolaterale.
2- Principianti, atleti con snc inefficiente e atleti con lunghe leve presentano un grave deficit di reclutamento delle HTMU durante il lavoro bilaterale. Questo deficicit diminuisce con l’esperienza ribaltando addirittura la situazione.

Includi del lavoro su superfici instabili per attivare il sistema nervoso

1- Il lavoro su superfici instabili può incrementare l’attivazione neuromuscolare nel tentativo di stabilizzarsi.
2- Esercizi di forza su piani instabili conduce ad una minore forza prodotta, questo può portare ad incidere negativamente sull’attivazione delle HTMU
3- Come regola generale: Per aumentare l’instabilità nell’upperbody la superficie non stabile deve essere posta sotto le mani, mentre nel lowerbody sotto i piedi .
4- Più vicino è un muscolo alla superficie instabile maggiore sarà la sua attivazione.
Applicazione:
· Il lavoro instabile può essere usato per attivare lo snc prima del vero allenamento con i pesi.
· Se non hai la possibilità di utilizzare piani instabili puoi semplicemente ridurre la base di supporto, incrementando il bisogno di equilibrio.

Ottimizza la work-to-rest ratio

1- Cerca sempre di massimizzare la relazione lavoro\riposo intraserie eliminando le pause tra le ripetizioni, assicurando la massima tensione nelle eccentriche e generando la massima forza\accellerazione nelle concentriche.
2- Cerca di indurre un debito d’ossigeno dopo ogni set: il debito d’ossigeno è un buon metro di misura riguardo alla densità dell’allenamento.
3- Il recupero deve essere incompleto (tra set)
4- Allena i muscoli 2xweek (tranne i muscoli piccoli come braccia e spalle, che subiscono un grande lavoro indiretto, e possono essere allenati 1xweek). Le sessioni settimanali possono andare dalle 3 alle 6, a seconda dei livelli di stress a cui sei sottoposto, alla quantità di calorie che consumi e alla tua capacità di recupero.

[carnera]

Scegli gli esercizi più efficienti per ogni gruppo muscolare


3 categorie di movimenti:

• Esercizi di attivazione: Mirati all’attivazione neurale, fanno in modo che lo snc sia più efficiente nel reclutare il muscolo bersaglio. Essi non stimolano nessuna crescita muscolare, ma rendono gli esercizi fatti successivamente più efficaci. Tutti gli esercizi “instabili” ricadono in questa categoria, e per quanto riguarda la massa, molti esercizi della categoria successiva possono essere annoverati fra gli esercizi di attivazione.
• Esercizi di potenziamento: Ovvero “costruiscono più potenza”, Anch’essi incrementano l’efficienza neuromuscolare. Essi bersagliano specificatamente ne fibre a contrazione veloce e allenano il tuo snc a reclutarle. Sollevamenti esplosivi e lavor pilometrico sono i principali esercizi di potenziamento. Questi non saranno la priorità dei BBer (anche se sono efficienti come e forse di più nell’attivazione delle HTMU degli esercizi di attivazione) ma miglioreranno l’efficacia dell’allenamento successivo.
• Esercizi di stimolazione: Sono i nostri esercizi “Bread’n’butter”! Quelli che stimolano al massimo la crescita muscolare, essi verranno fatti in pieno allungamento sotto carico, per stimolare al massimo la crescita.

NDT: Sono costretto a postare dal lavoro, se riesco a mettere immagini bene, altrimenti vi tocca cercarvele!

PETTO

-Attivazione

• Push up su palla svizzera
• Push up su 2 palle svizzere
• Push up su 2 wobble board
• Push up su una o due svizzere con una gamba sola o su wobble boards a una gamba sola

-Potenziamento

• Lancio della palla medica dal petto
• Push up di potenza
• Push up di potenza su panchetta
• Panca piana con lancio della barra alla smith
• Depth push up
• Push up ti potenza a corpo intero
• Depth push up di potenza a corpo intero

-Stimolazione

• Panca inclinata con manubri
• Panca inclinata con manubri a martello
• Panca piana con manubri
• Panca reclinata con manubri
• Panca inclinata con manubri alternata
• Croci declinate
• Croci piane
• Xover unilaterale
• Xover dall’alto al basso
• Xover dall’alto al centro
• Panca declinata al centro del petto o alle clavicole
• Eventualmente panca alla gola

SCHIENA

-Attivazione:

• Rematore inverso piedi su svizzera
• Rematore inverso yates su svizzera

-Potenziamento:

• Rematore con manubri alternato a terra (poggiando su 2 manubri, posizione superiore dei push up, movimento del rematore alternato)
• Rematore con kettlebell alternato a terra
• Rematore alternato con manubri in piedi
• Power clean dai blocchi
• Power snach dai blocchi

Tutti questi devono essere fatti con pesi leggeri e massima velocità e potenza di contrazione

-Stimolazione:

• Rematore con manubrio
• Rematore con manubrio supportato
• T-bar row o dorsy bar
• Pulldown a braccia semitese con corda
• Pulldown a braccia tese in pronazione o con presa nautra
• Lat machine monolaterale
• Rematore incrociato al doppio cavo basso
• Rematore incrociato al doppio cavo alto
• Chin up (solo se fatte bene)
• Lat machine con il busto dritto
• Lat machine con busto inacato
• Pulley al petto
• Rematore con bilancere (solo se fatto bene, ego a casa)
• Rematore monolaterale al cavo basso

BICIPITI

-Attivazione:

• Preacher curl monolaterale con bilancere
• Curl con bilancere monolaterale
• Preacher curl su svizzera con manubrio

-Stimolazione (Gli esercizi di potenziamento non esistono, parleremo più avanti di cose speciali per i bicipiti)
· Curl con manubri su inclinata
· Curl hammer su inclinata
· Stretched curl al cavo basso
· Streched hammer curl al cavo basso
Altri esercizi buoni per i bicipiti:
· Curl con bilancere
· Preacher curl alla macchina monolaterale e bilaterale

TRICIPITI
Gli esercizi di attivazione e potenziamento per i bicipiti sono gli stessi per il petto, però tenendo le braccia vicine al corpo


-Stimolazione

• Franch press in piedi sopra la testa
• Estensioni sopra la testa con manubrio
• Estensioni sopra la testa monolaterali con manubrio
• Estensioni sopra la testa al cavo basso con corda
• Franch press su declinata
• Franch press su declinata con manubri
• Panca a presa stretta

Altri esercizi buoni per i tricipiti, ma che non portano al pieno allungamento:
· Franch press
· Franch press con manubri
· Estensioni al cavo alto sopra la testa
· Pushdown ai cavi
· Pushdown a un cavo incorciato con presa supina

[carnera]

SPALLE
-Attivazione e potenziamento (anche alcuni esercizi per il petto fungono da attivatori e potenziatori del deltoide)

• Swing con manubrio
• Swing con manubrio monolaterale
• Push press

-Stimolazione:

• Alzate laterali su inclinata (con massimo allungamento)
• Alzate frontali su inclinata (con massimo allungamento)
• Alzate laterali al cavo dietro la schiena
• Alzate forntali al cavo dietro la schiena
• “arc” dumbell press (shoudler press regolare con una modificazione: nella posizione bassa squeezzare i gomiti contro il corpo per stirare le spalle)
• Barbell thrust (sembre con strizzata di gomiti)
• Alzate laterali incrociate ai cavi a 2 mani dietro la schiena

Altri esercizi accettabili per le spalle:
· Military press
· Lento dietro
· Alzate laterali seduto
· Gironda DB swing
· Rotazioni estern con DB in piedi

FEMORALI E GLUTEI
-Attivazione

• Jumpstretch bands x walk (x glutei, ci vorrebbe un’immagine…)
• Estensioni dei fianchi alla svizzera (glutei)
• Ponte alla svizzera (glutei)
• Leg curl alla svizzera
• Cook lift

-Potenziamento:

• Split jump squat libero e caricato
• Step up jump

-Stimolazione

• Affondi lunghi
• Affondi medi
• RDL
• RDL manubri
• Stacchi a gambe tese
• Sumo press
• Riverse hyper
• Estensioni laterali al cavo
• Backward kick

Altri esercizi decenti:
· Gironda leg curl
· Leg curl in piedi
· Leg curl monolaterale e bilaterale

QUADRICIPITI
Importantissimo il massimo allungamento, dunque sempre rom massimo e ATTG
-Attivazione:

• Squat su airex pads o foam padex
• Split squat come sopra
• Affondi come sopra
• Sqaut sulle punte e affondi sulle punte

-Potenziamento:

• Sit jump
• Box jump
• Step up jump
• Jump squat con pausa tra le rep e senza pausa
• Isodynamic jump squat (prima di ogni salto pausa con le gambe semi piegati isotese per 3’’)

-Stimolazione

• Front squat ATTG
• Squat ATTG stance stretto e schiena dritta
• Belt squat
• Hack sqaut stretto
• Hack squat “frog stance”
• Sissy sqaut
• Affondi brevi
• Split squat bulgaro
• Affondi con gradino anteriore
• Squat con manubri e stance breve (allora anche con la quadra bar, aggiungo io)

Altri esercizi decenti:
· Pressa con piedi bassi (stretta, media e larga)
· Leg ext mono o bilaterale

[carnera]

Quando ti alleni per perdere grasso aggiungi del lavoro metabolico ad alta velocità

Premessa: Lavoro metabolico = Performare il maggior lavoro possibile in un dato lasso di tempo.
Sono ripetizioni molto rapide a corpo libero o con resistenze elasiche

1. quando fai del lavoro metabolico devi enfatizzare la velocità del movimento sopra ogni altra cosa
2. Quando il tuo obiettivo è quello di prendere massa usa sets da 30-40’’o ad 20-30’’
3. quando vuoi perdere grasso utilizza sets da 30-40’’ o da 40-60’’
4. La resistenza elastica è superiore al corpo libero.
5. Per avere il massimo dal lavoro metabolico supersettalo con un esercizio regolare di stimolazione. Questo è efficiente specialmente nei periodi di cutting.
Esercizi efficaci:

• Pugni alternati dal basso
• Pugni alternati dall’alto

Da usare in SS con esercizi di press o di fly

• Rematore alternato dal basso
• Rematore alternato dal basso

Da usare in SS con esercizi di tirata

• Pugni alternati sopra la testa
• Alzate frontali e laterali alternate
• Rematore verticale alternato

Da usare in superserie con esercizi per le spalle

• Curl alternato
• Curl inverso alternato

Da usare in SS con curl

• Estensioni alternate per tricipiti

Da usare in SS con esercizi per i tricipiti
(tutti questi esercizi vanno fatti con elastici, ovviamente)

Per il lower body possono essere usati elastici, sprints, serie di salti, sollevamenti velocissimi con pochissimo peso, comunque tutto alla massima velocità.

Utilizza l’ “eccentric loading” e il “deceleration training” per la forza, la potenza e l’ipertrofia.

In questo capitolo verranno presentati metodi di enfatizzazione della fase eccentrica che potranno essere inseriti nei vostri programmi per migliorare la forza e la massa. Sappiate però che molti di questi metodi sono per avanzati, ne sconsiglio l’utilizzazione a principianti o a coloro che si allenano soli.

Esistono 3 principali gruppi di allenamento eccentrico:
-allenamento eccentrico submassimale
-allenamento eccentrico massimale e semimassimale
-allenamento eccentrico supermassimale o supramassimale

SUBMASSIMALE

Contrasto eccentrico\isometrico(versione A, stopped isometric):
Consiste nell’abbassare lentamente un carico pari al 60-80% 1RM aggiungendo varie pause isometriche (statiche) da 3-6’’ nell’arco di movimento. Più lungo è l’arco di movimento maggiori saranno le statiche.
Finita l’eccentrica si rialzerà il carico (o il partner lo alzerà per te). Solitamente si fanno dalle 1 alle 5 ripetizioni, ovviamente più il carico sarà gravoso ,più pause faremo, minori saranno le rep.

Per esercizi con un grosso range di movimento (squat, deadlift…) faremo 3-4 statiche, per esercizi multiarticolari dal medio ROM (panca, rematori…) faremo 2-3 statiche, mentre per esercizi dal rom breve faremo 1-2 statiche.

Contrasto eccentrico\isometrico (Versione B, iso turn eccentric):
Utilizza un carico tra il 70-90% dell’1RM, abbassa l’atrezza leggermente (fino al punto più forte del ROM) e resisti il più possibile. Quando non riuscirai più a leggerlo inizia ad abbassarlo lentamente, fino a completare il ROM. Solitamente si fa una sola ripetizione.

Overshoot training:


Per il resto dovrete attendere qualche giorno…

[killer84]

molto interessante bravo!