Buongiorno a tutti.... una valutazione su una scheda...

**Sturmas** · 30-09-2009, 05:07 PM

Intanto buongiorno e grazie in anticipo a chiunque abbia volgia e tempo di rispondermi e consigliarmi. Sono praticamente verginello in questo forum ma leggiucchiando qui e la in questi giorni mi sono fatto un'idea assolutamente positiva. Posto chiedendo un consiglio non per me ma per altri, per ora è la cosa che più mi preme.

La scheda non è per me, devo consigliare ad un amico un possibile allenamento casalingo.... per vari motivi non frequenta la palestra, ha però una discreta attrezzatura casalinga:
- panca piana-reclinabile-inclinabile 30/45°
- non ha il rack ma si è fatto dei supporti da inserire nella panca (non descrivo, cosa oscena ma funzionale) per poter fare squat (ovviamente non ha la possibilità di caricare in tutta sicurezza come farebbe con il P.R.)
- bilancere + bil. ez
- manubri
- larry scott
- ghisa no problem
- leg ext.
Fisicamente è 1,70/75 e pesa circa 70 kg. Si allena da anni, è andato per circa 4 in palestra ed ora da circa 3 a casa da solo ma in maniera autonoma e sulla scorta del poco appreso in palestra.

sicuramente ha la possibilità di dedicare 2 sere all'allenamento, a volte 3 ma non sempre (fa i miei stessi orari ma è un tantino più incasinato)....
oggi in treno abbiamo pensato a questo (considerando l'attrezzatura che possiede), non mi convince moltissimo però con quello che possiede è l'unica cosa che mi (ci) sembrava fattibile.....

nei fondamentali una progressione calssica del tipo:
6x4@7rm
5x5@7rm
4x6@7rm

da ripetere per 2 cicli (tot 6 settimane)

ALLENAMENTO A
- squat progressione
- panca progressione
- rematore bilancere 5x5
- spinte 30° manubri 3x6
- french press 4x6
- DIP 3XMAX

ALLENAMNTO B
- stacchi rumeni progressione
- military 5x5 (solo ultima, eventualmente, cedimento)
- tirate al mento presa ampia 3x8/10
- rematore manubrio 5x5
- curl bilancere 5x5
- hammer curl 3x8

ALELNAMENTO C (QUANDO RIESCE A FARLO)
- hack squat 4x6
- panca piana PROGRESSIONE (LA STESSA DELL'ALLENAMENTO A)
- rematore bilancere presa inversa 5x5
- stacchi a G.T. 3x8/10 con buffer
- alzate a 90°

Grazie ancora a chiunque voglia intervenire.

**Sturmas** · 02-10-2009, 01:54 PM

nessuno che sia in grado di consigliarmi??

**Start** · 03-10-2009, 12:37 AM

Domani do meglio un occhiata ora è tardi.
Rispondo perchè così resta nelle sottoscrizioni

**Sturmas** · 05-10-2009, 11:21 AM

grazie, gentilissimo.....

ho provato anche a variare la proposta.... come sembrano???
Grazie infinite per la cortesia.....

ALLENAMENTO A
- squat progressione
- panca progressione
- rematore manubri 5x6
- tirate al mento a presa ampia 4x8
- spinte panca presa stretta 4x6
- hammer curl 4x8

ALLENAMNTO B
- stacchi rumeni progressione
- military 5x5 (solo ultima, eventualmente, cedimento)
- rematore bilancere progressione
- spinte panca 30° 3x8
- curl bilancere 5x5
- french press 3x8
-abs

**Start** · 05-10-2009, 11:53 AM

Cosa intendi per stacchi rumeni?
Inoltre la progressione se ho capito bene la farebbe a carico costante? No perché vedo sempre @7rm

**Sturmas** · 05-10-2009, 01:55 PM

Per stacchi rumeni intendo il movimento dello stacco da terra però senza arrivare ad appoggiare al suolo il bilancere. Il movimento si ferma circa a mezza tibia e poi risale. Non riesco a postare video, sorry....

Si, la progressione è una di quelle tese ad aumentare il carico. 4x6@7rm 5x5@7rm 6x4@7rm sono le 3 settimane. Utilizzo il carico del massimale per 7rm, lo tengo costante per tutto il ciclo. Aumento il carico dopo aver svolto il lavoro delle 3 settimane riprendendo lo schema ma con maggior peso.