diario bassofonodo

[bassofondo]

non so se a qualcuno fregherà un cavolo, ma apro questo diario, magari riesco ad intenerire qualche anima pia che mi corregga di tanto in tanto.

ho fatto due anni di palestra seriamente ed avevo ottenuto risultati che mi soddisfacevano, poi causa un problema personale in 3-4 mesi ho s*******to tutto donandomi completamente alla perdizione.

ho deciso di riprendere la rotta, questo il punto di partenza:




comunque ho iniziato a ripulire dieta e stile di vita e sono alla seconda settimana d'allenamento. meglio di pre allenamento in quanto devo prendere un pò confidenza con i pesi....

cmq, peso 87kg * 180cm, l'obbiettivo sarebbe portare la bf ad un 14-15% prima di pensare alla massa, per questo ho intenzione di ridurre a 30sec il recupero tra una serie e l'altra e di 60sec tra un esercizio e l'altro.
finisco, almeno due volte la settimana con una ventina di minuti a passo svelto sul tappeto.

accetto qualsiasi consiglio mi vogliate dare e ve ne ringrazio anticipatamente.

[SuperTizio]

ciao e buon diario!

anni?
anche postare la dieta e il mesociclo per interi sarebbe d'aiuto..

[bassofondo]

la dieta è circa questa

COLAZIONE
200 gr albumi
30 gr parmiggiano
30 gr tuorlo
150 gr mela/arancio

SPUNTINO
60 gr nocciole

PRANZO
100 gr pasta integrale
150 gr tonno
10 gr olio d'oliva

SPUNTINO
150 gr yogurt magro

CENA
200 gr pollo/pesce/carne rossa
50 gr olive
10 gr olio
insalata verde


totale calorie:
1877

totale proteine:
144 - 48%

totale grassi:
100 - 31%

totale carboidrati:
100 - 21%


per quanto riguarda la programmazione non ne ho ancora una precisa, sto finendo la seconda settimana di pre-allenamento e poi vedo di buttarne giù uno.

ho 33 anni e 3-4 mesi fa, pesavo 10kg di meno

[bassofondo]

ho buttato giù una scheda per le prime due settimane, quali gli errori principali?

lunedì
rotatori + extrarotatori
panca piana 3*6
croci panca piana 3*15

flessioni alle parallele 3*6
tricipiti all'ercolina 3*15

lento avanti 3*6
alzate laterali 3*15

mercoledì
adduzioni + abduzioni scapolari
stacco 3*6
iperestensioni 3*15

trazioni 3*6
lat machine 3*15

curl bilanciere 3*6
curl manubri 3*15

vanerdì
squat 3*6
leg extention 3*15

leg curl sdraiato 3*6
leg curl seduto 3*15

srughs 3*6
slanci in fuori 3*15


in due dei tre allenamenti chiudo con 15/20 min di camminata a 7km/h a 4% di pendenza circa.
in due dei tre allenamenti faccio 3 serie di addominali


l'idea sarebbe di fare due settimane così, per poi dedicare una settimana a fare i massimali per poi partire con una programmazione....

quante ne ho sparate?

[SuperTizio]

la prima cosa che mi viene da dirti è che i rotatori all'inizio non mi piacciono (se intendi allenarli) se invece vuoi solo scaldarli è ok ma io non li affaticherei subito ma alla fine come ultimo es..


slanci in fuori cosa sono??

[bassofondo]

si si i rotatori è solo per scaldarli in vista della panca piana.

gli slanci in fuori... bè li chiamano così in palestra è in piedi all'ercolina, prendi in mano i cavi alti, quello di sx con la mano destra e viceversa, senza maniglie, allarga le braccia, serve per gli scapolari, credo...

per il resto che te ne sembra?